Тренировки

Как накачать икры ног

Как накачать икры ног

Добавить в избранное Убрать из избранного

Для большинства бодибилдеров накачать игры ног — действительно проблема. Узнайте, почему важно тренировать икроножные мышцы и как это правильно делать!

Все атлеты знают – кто больше, кто меньше – как накачать бицепсы и грудные мышцы, но мало кто имеет представление о том, как накачать икры вопреки генетике.

как накачать икры ног

Откровенно говоря, большинство атлетов в спортзале используют лишь малую долю от потенциала развития своих икроножных мышц. Отсутствие знаний о том, как правильно нарастить икры, и генетической предрасположенности приводят к тому, что бодибилдеры отводят упражнениям на икры лишь несколько подходов в конце тренировочного дня, посвященного проработке ног.

Эта статья прольет немного света и даст надежду тем, кто еще стремится накачать потрясающие икры ног. Ведь вам нравится носить шорты летом, не так ли?

Как накачать икры ног не смотря ни на что

У всех нас двоякое отношение к генетике: когда мы генетически одарены в определенных частях тела, мы считаем себя благословенными. Но столкнувшись с трудностями, проклинаем нашу генетику и перестаем верить в достижение желанных симметричных пропорций тела, к которым стремимся каждый день. Как получилось, что некоторые люди преуспели в формировании одних частей тела и отстали в формировании других? И как пойти наперекор природе ради гармоничного тела и накачанных икр?

Если вы хотите знать, как быстро накачать икры ног, примите как факт: сделать это будет непросто. Нарастить значительное количество мышц в слабом месте – впечатляющая задача. Она потребует сосредоточенности, решительности, дисциплины и внимания к деталям. Чтобы подействовать на слабую область (независимо от того, какой частью тела она является), необходимо регулировать частоту, объем и технику. Несколько подходов в поднятии голени в конце жесткой тренировки на квадрицепсы никогда не работали и не будут работать. Все что вам нужно, так это тщательный пересмотр тренировок и своего отношения к накачиванию икроножных мышц. Вера в достижение этой цели важна для вашего успеха. Без этой веры вы не сможете быстро продвинуться вперед.

Рассматривайте программу обучения и методы, описанные в данной статье, так же, как интенсивную серию жимов и приседаний. Полная амплитуда движения, растяжение и сокращение мышц, и особое внимание к периодам отдыха покажут вам правильный путь к достижению результатов. Имейте терпение, будьте настойчивы и идите к цели!

как накачать икры

Знание анатомии поможет накачать икры

Мускулатура икры состоит из трех основных групп мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции, чтобы накачать мышцы икр осознанно.

Икроножная мышца

начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму икр, которую рассчитывает накачать каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.

Камбаловидная мышца

Эта мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. В основном она работает во время сгибания коленей.

Передняя большеберцовая мышца

Эта мышца, которой часто пренебрегают, находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх). Важность передней больше берцовой мышцы состоит в том, что она помогает в балансе голени в плане силе, мышечной массы и профилактики травматизма.

Упражнения для икроножных мышц

Что же создает выдающиеся икры? Представленные упражнения и тренировки специально разработаны для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функции, чтобы накачать мышцы икр осознанно.

Подъем на носки в тренажере стоя

Эффективность наращивания общей массы в икрах этим упражнением проверена временем!

Обратите внимание: когда вы встаете на подушечки стоп, не пытайтесь согнуть пальцы – пусть ноги сами выполняют упражнение. Не раскачивайте вес в нижней точке и не делайте подпрыгивающие движения во время выполнения упражнения. Только полное растяжение и полное сокращение мышц в устойчивом, контролируемом темпе указывают путь к реальным результатам.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для этого упражнения, существует альтернатива: попробуйте выполнить его на машине Смита. Прикрепите голенной блок под загруженный гриф и выполняйте упражнение так, как описано выше. Нет блока? Попробуйте свободный вес или платформу для степа.

451_Подъёмы на носки в машине Смита_м12.jpg

Подъем на носки в тренажере сидя

Еще одним отличным стандартом в любой программе по укреплению икр является подъемы на носки в тренажере сидя, направленные на камбаловидную мышцу. Это упражнение неплохо добавляет ширины икрам при взгляде на них спереди и толщины при взгляде со стороны. Как в варианте упражнения стоя, используйте полную амплитуду движения – почувствуйте растяжение, а затем жестко растяните икру на пике упражнения. Опять-таки не раскачивайтесь!

Вы можете использовать машину Смита или загруженную штангу для новой версии упражнения, накачивающего ваши икры. Оберните гриф для удобства подкладкой или положите на бедра плотно сложенное полотенце. Поместите блок, ступень или диски ниже для подушечек стопы и зафиксируйте колени под свободным весом или Смит-грифом.

В варианте со свободным весом ваш напарник располагает загруженную штангу на ваших бедрах и держит руки на грифе ради стабильности и безопасности. Выполняйте упражнение, как указано выше.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивное питание для икроножных мышц

Базовый сет
Профессиональный

Weider Protein 80 Plus ?

  • 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Weider Protein 80 – спортивная смесь на основе 4 видов белка (самый важный из которых казеин). Так как каждый белок расщепляется и усваивается организмом в течение разного времени, препарат обеспечивает постоянную и очень долгую подпитку для спортсмена.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize Super amino 6000 ?

  • Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,6

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

UN Glutamine ?

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

ON 100% Whey Gold Standard ?

  • Сывороточный протеин от ON.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

**Рекомендации по применению:**

****Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата
дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой.

**Рекомендации по приготовлению:**

29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard представляет собой третье поколение протеиновых смесей, выпускаемых знаменитой американской компанией. Это высококачественный продукт, который включает в себя оптимальный набор пищевых добавок, ориентированных на быстрый и абсолютно безопасный набор мышечной массы.

Casein Pro ?

  • Уникальный белковый комплекс.
  • Категория: Яичный протеин
    6,5

None

Среди выпускающихся сегодня протеиновых добавок для набора мышечной массы и улучшения выносливости можно выделить Universal Casein Pro – уникальный белковый комплекс, не имеющий в своем составе второсортных протеинов.

Casein Pro – это чистейший мицеллярный казеин на все 100 %! Эта форма казеина в натуральном виде содержится в молоке и считается наиболее активной среди прочих форм. Данный продукт идеальный источник белка, медленно усвояемый организмом. Такой белок считается очень ценным, особенно тогда, когда после и в течение тренировочного процесса мышцы требуют аминокислотной поддержки, продолжительной по времени. Если сывороточный белок в организме расщепляется довольно быстро, то в случае с казеином все происходит наоборот: аминокислоты высвобождаются постепенно, и организм не испытывает в них недостатка в течение всего дня.

Creatine powder ?

  • Принимать 1 раз в день.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

Комплекс Multipower Sportfoods Creatine powder содержит в своей основе креатин моногидрат высокой степени очистки, прием которого увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток, помогая им воспроизводить молекулы АТФ.

BCAA 1000 ?

  • Комплекс аминокислот.
  • Категория: BCAA
    6,5

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

В состав продукта Optimum Nutrution BCAA 1000 входит три аминокислоты, имеющие L-формулу (изолейцин, валин, лейцин) и боковые разветвленные цепочки, а также витамин B6, добавленный для максимально хорошей абсорбции. Вследствие чего он способствует увеличению массы мышц и их размера, а также улучшает удерживание азота.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Еще одним хорошим способом накопления общей массы является подъем на носки в тренажере для жима ногами. Подъем под углом в 45 градусов в обычном тренажере для жима ног - это упражнение удобно выполнять даже в самых простых спортивных залах. Весь фокус в выполнении состоит в том, чтобы держать бедра как можно ближе к углу в 90 градусов.

Многие спортсмены используют слишком большой вес и делают лишь частичные движения - это самая большая ошибка при накачивании икр. Убедитесь, что нагрузка достаточная, но не слишком большая, и вы сможете поднять вес полностью.

Другое упражнение старой школы, которое имитирует вариант с жимом ногами, – это подъемы на носки с отягощением в наклоне. Возможно, вы видели фотографии и видеозапись Арнольда и Франко, которые выполняли это упражнение во времена Золотой эры бодибилдинга. Все, что нужно для этого, - это голенной блок и парочка смелых друзей. Просто встаньте на голенной блок на подушечки стопы (как в подъемах стоя), согнитесь вперед в бедрах примерно на 90 градусов, и расположите руки на скамье или грифе Смит машины. Ваш партнер должен забраться на вашу спину, чтобы добавить сопротивление при выполнении упражнения. Запомните: прямые ноги, полное расширение и полное сокращение.

386_Подъем на носки на одной ноге_м12.jpg

Подъем на носки на одной ноге

Чтобы накачать выдающиеся икры ног, попробуйте подъем на носки на одной ноге. Мало кто выполняет это упражнение, но если вы все же решитесь, то добавите силу и баланс в арсенал ваших икр. Почему? Потому что многие спортсмены не достигают своего полного потенциала за счет несоответствия сил и развития в нижней части ног.

Упражнение можно выполнять с гантелями в руках либо без них. Если вы используете гантель, удерживайте вес со стороны рабочей ноги и держитесь вертикально для стабильности.

Если вы выполняете больше повторений одной ногой, а не другой (что встречается очень часто), заставьте себя сделать несколько повторений слабой ногой. Рукой, которая не удерживает вес, помогите себе сделать еще несколько повторений слабой ногой. Напряжение будет интенсивным, однако скоро вы добьетесь баланса.

Перекаты с пятки на носок

Довольно забытое (или игнорируемое) упражнение в мире бодибилдинга – это перекаты с пятки на носок. Используемое в основном бегунами, это упражнение не только накачает икры ног, но также будет способствовать развитию баланса антагонистических (противоположных) мышц. А это, в свою очередь, позволит добиться прогресса и снизить риск травм всех нижних мышц ног, в результате чего сформируется более сбалансированное телосложение.

Для этого упражнения не нужен вес, если вы обнаружите, что эта область может быть вновь открытым слабым местом. Старайтесь не раскачиваться назад и вперед – правильно выполняйте упражнение и почувствуйте напряжение!

Схема тренировок по накачиванию икр

Выполните 1-2 разогревающих подхода по 15-20 повторений в первой части. Отдых между подходами 45-60 секунд. Рекомендуемое количество тренировок по накачиванию икр - 2 в неделю при условии чередования тренировок.

Тренировка № 1 Общее развитие икр

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Подъем на икры с гантелей сидя

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В культуристе все должно быть прекрасно, развито и сбалансировано, в противном случае о призовых местах на соревнованиях можно и не мечтать. То же самое касается и девушек: стройные округлые икры, а не ножки-палочки – вот что добавит вам сексуальности. Об этом – как накачать икроножные мыщцы девушкам – вы можете также узнать на нашем сайте!

Тренировка № 2 Проработка икроножных мышц

Подъем на носки со штангой

  • 3-5 подходов по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

  • 3-5 подходов по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В бодибилдинге не бывает мелочей! Даже маленькие мышечные группы могут сыграть решающую роль в день выступления.

Тренировка № 3 Проработка камбаловидной мышцы

Подъем на икры с гантелей сидя

  • 3-5 подходов по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

  • 3-5 подходов по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое
Внимание: выполнять с согнутыми ногами

Подъем на икры с гантелей сидя

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

До чего приятно чувствовать мышечную усталость после тренировки: это усталость человека, победившего свою лень. Выполняйте упражнения из этой тренировки до отказа и наслаждайтесь ощущением в мышцах.

Тренировка №4 Высокой интенсивности

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

  • 3 подхода по 15-25 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Подъем на икры с гантелей сидя

  • 3 подхода по 15-25 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по до отказа повторение
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели
Внимание: без использования отягощений
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка № 5 Баланс

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое
Внимание: выполнять поперемонно каждой ногой

Подъем на носки со штангой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сбалансированное тело означает и гармонично развитые ноги. Икры должны быть округлыми и рельефными, икроножными мышцами настоящего бодибилдера!

Тренировка № 6 Нетрадиционная

Подъем на носки со штангой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

  • 3 подхода по до отказа повторение
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если вы цените экзотику и нестандартные решения, вы наверняка оцените эту нетрадиционную тренировку от нашего профессионала!

Тренировка № 7 Интенсивная

Суперсет №1

Подъем на носки со штангой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Гантели
Внимание: не отдыхайте перед сменой ног

Подъемы на носки с отягощением в наклоне

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Любителям погорячее подойдет тренировка для икроножных мышц, состоящая из двух суперсетов.

Теперь вы знаете, как накачать мышцы икры до размеров, внушающих уважение. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, контролируйте каждую фазу движения, чтобы обезопасить себя от травм. По окончании тренировки выполните комплекс растяжки, а в день отдыха между тренировками побалуйте себя хорошим массажем!

Сообщить об ошибке
11
Фитнес-Тренер
Владислав Берлизев

Чемпион Москвы по классическому бодибилдингу

Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Культуризм Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
20
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Подготовка к лету Фитнес-тело
Место действия
В зале
Часть тела
Икры Ноги
Вид тренировки
Тренировка на рельеф
Вам может понравится
Комментарии 22
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
9 ФИТ
Дмитрий Янковский
Новичок 25.11.2016 15:55
Да я на любую возвышенную поверхность встаю носками, беру подходящий блин для утяжеления и поднимаюсь носками.
Комментарий скрыт
51 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 25.11.2016 23:46
А какой вес берете для утяжеления? увеличиваете нагрузку со временем?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Петр Демьянов
Новичок 24.11.2016 20:36
На тренировках я стараюсь постоянно уделять внимание своим икрам. Всегда с завистью смотрю на тех спортсменов у кого эта часть тела хорошо накачана и мышцы икр имеют красивый рельеф. Есть и те счастливчики, у кого от природы икры развиты. Я таковым обладателем не являюсь, и поэтому мне приходится много заниматься, и делать упор на накачку этих мышц. В основном делал подъем на носках и приседания. Но эта информация дала мне четкий ответ на все волнующие меня вопросы, и здесь имеются четко подобранные упражнения , чтобы качественно накачать мышцы икр. Надо обратить внимание и на спортивные добавки. С их помощью, думаю, дело пойдет быстрее.
Комментарий скрыт
51 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 25.11.2016 23:45
у нас на сайте можно найти обзоры самых популярных протеинов. Посмотрите, например, эту статью о протеине http://old.bodymaster.ru/supplements/for_muscle/proteiny/kachaysya-vmeste-s-proteinami-ot-universal-nutrition.html и обязательно оставьте отзыв
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 12.11.2016 17:05
Ксения, да тут в статье все упражнения и расписаны. Ничего придумывать не надо. Просто самому надо уже смотреть, какие мышцы сильней развиваются, какие слабей. Например у меня постоянно камбаловидная мышца получает больший рост, поэтому я делаю упражнения только с выпрямленным коленным суставом. У кого отстает - надо наоборот делать упражнения со согнутыми в коленях ногами.
Комментарий скрыт
11 ФИТ
Олег Мирошников
Активный 11.11.2016 20:48
Мне очень понравилось упражнение с подъемом носков на тренажере стоя, мои икры буквально горели, будто-бы их обдали кипятком, но это только звучит страшно, на самом деле чувство приятное.)) Я пока только 1 упражнение пробовала, у меня нет цели сильно накачать икры, а лишь создать красивый рельеф, чтобы выглядело эстетично. Какие упражнения еще можно попробовать?
Комментарий скрыт
51 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 25.11.2016 23:43
девушкам мы бы посоветовали программу в этой статье http://old.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/nakachat-seksualnye-ikry-k-letu3118.html
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лерони
Новичок 05.01.2016 01:02
Спасибо,для танцев в стиле джаз-фанк накачалась вся.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Фрол
Новичок 08.11.2015 10:04
ПИПЕЦ НОВОСТИ !!!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Артем
Новичок 23.09.2015 14:37
Ничего нового не вынес.
Хочешь накачать?:
Качай стоя, сидя, в наклоне, будет сложно, но ты это сделаешь!
Пфф, ппц
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр
Новичок 20.10.2015 10:32
согласен!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Денис Сологубов
Новичок 19.05.2014 10:16
очень полезная статья в преддверие пляжного сезона
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Маским Чернышёв
Новичок 19.05.2014 10:02
Полезная статья.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Анастасия Матвеенко
Новичок 19.05.2014 09:55
отличная статья!
Комментарий скрыт
3 ФИТ
oleg aihorst
Новичок 19.05.2014 09:55
Руководство описано грамотно, пора приступать к выполнению!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ольга Быненкова
Новичок 19.05.2014 09:54
Как всегда актуальная тема. Спасибо
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Люба Гончаренко
Новичок 19.05.2014 09:52
Спасибо! Лето на носу- статья в масть!
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Надежда Борисова
Новичок 19.05.2014 09:47
Идеальные советы для начинающих!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Павел Климов
Новичок 17.05.2014 13:32
klass! spasibo!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Титова Анна
Новичок 17.05.2014 13:26
Очень информативная статья,спасибо автору!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
David Miller
Новичок 09.10.2013 12:23
я тоже всегда над этим думал, в чем смысл накачанных икр? Мне кажется это так неудобно и одежду нужно будет покупать большого размера или вообще на заказ шить надо будет.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алексей Разиньков
Новичок 23.09.2013 20:50
А так ли важно мужику иметь накачанные икры, их ведь даже и не видно, да штаны наверно будет трудно подобрать.