Тренировки

6 причин почему не растет бицепс: советы и тренировки

6 причин почему не растет бицепс: советы и тренировки

Добавить в избранное Убрать из избранного

Красивые руки с объемными мышцами издавна считались символом силы, и первый раз попадая в спортзал, большинство мужчин стремятся накачать именно бицепсы. Но иногда добиться результата совсем не просто.

Многие мужчины думают, что для того, чтобы накачать мускулистые руки достаточно просто взять в руки тяжелые гантели. Но на самом деле эти мышцы бицепса требуют особого внимания. Чтобы не терять время в тренажерном зале зря, нужно в первую очередь подобрать подходящую для вас тренировку и учесть несколько важных техник.

Только тогда ваши руки достигнут желаемого объема, а вы — зависти и восхищения окружающих.

Красивые накаченные руки — и одна из самых желанных частей мужского тела для многих женщин. Поэтому для атлетов тренировки-погоня за их размером стала нездоровой навязчивой идеей. Достичь нужной цели не так сложно на практике. 

Не растут мышцы рук?

Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.

Подъем штанги на бицепс

Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.

Концентрированные сгибания с гантелей

Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так как они бы того хотели?

Итак, что делать и как добиться желаемых объёмов? Начнем работу над ошибками.

Почему не растет бицепс - 6 причин

Давайте рассмотрим несколько самых распространенных проблем, связанных с тренировкой рук, прежде чем перейдем к пошаговой программе, которая поднимет ваши результаты на новую высоту.

Причина №1 — Больше не всегда лучше

Если делать 4 подхода лучше, чем 3, то почему бы не сделать все 10? Или еще лучше, почему бы не тренировать их целый день? Ответ очевиден, но все-таки нужно повторить: лучше меньше, да лучше. Особенно, если вы генетически не расположены к наращиванию мышц.

Сейчас не время пытать ваши бицепсы. Запомните: цель каждой силовой тренировки — превзойти предыдущую. Если вы прибавили дополнительный килограмм или повторение к одному упражнению для мышц бицепса, значит, настало время перейти на следующий уровень.

Причина №2 — Важнее внешний вид рук после тренировки, а не во время нее

тренировка бицепсаЭта проблема связана с проблемой №1, и в первую очередь касается тех, кто одержим упражнениями на массу бицепса. При продолжительной нагрузке даже с не очень тяжелым весом, мышцы набухают и увеличиваются в размере, что привлекает внимание многих посетителей тренажерного зала. Такое внимание вызывает чувство удовлетворения и сознания того, что вы делаете что-то полезное, однако оно обманчиво.

Кровь в мышцах должна задерживаться как можно дольше, иначе не произойдет мышечный рост. Поэтому, если вы проводите тренировку с весом, который не перегружает мышцы и подчеркивает увеличение силы, объем мышц быстро вернется к нормальному состоянию.

Причина № 3 — Отсутствие тренировок на увеличение общей силы

Некоторые крупные парни даже не тренируют свои руки! Они акцентируют свое внимание на увеличении груди, спины и плеч. Скажете, "о каком росте бицепса здесь может идти речь"? Но поверьте, если вы просто сосредоточитесь на увеличении веса: на становой тяге, отжиманиях и подтягиваниях, ваш бицепс будет расти пропорционально.

Причина №4 — Использование одних и тех же упражнений

почему не растет бицепс

Единожды узнав, как можно накачать бицепсы тем или другим упражнением, многие атлеты продолжают годами выполнять одни и те же движения.

Вы можете поспорить, сказав, что каждый профессиональный культурист поставит новичку для построения огромных мышц два простейших упражнения на массу бицепса — подъем штанги и гантелей. По словам профессионалов, эти подъемы построили больше огромных рук, чем любое другое упражнение в мире.

Это надежный фундамент для создания программы тренировок, но следует помнить, что профессиональные культуристы принимают стероиды, и поэтому имеют отличную ответную реакцию практически на все упражнения, которые делают. Нам же с вами, чтобы получить желаемый бицепс, придется изощряться.

Пока вы увеличиваете вес и количество повторений для достижения идеальной формы, ваши руки должны продолжать расти. Цель — выполнить подъемы штанги на бицепс с весом 50 кг и подъемы гантелей с весом 23 кг за несколько медленных сетов, во время которых тело не раскачивается.

Когда вы тренируетесь для того, чтобы выполнять подъемы штанги с весом в 50 кг, попробуйте держать штангу двумя способами. Вам придется немного снизить свой обычный рабочий вес в упражнении для мышц бицепсов, но все же, пока вы не станете поднимать желаемый вес, придерживайтесь следующих вариантов.

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

  • Широким хватом: включайте внутреннюю сторону бицепса, взяв штангу очень широким хватом и повернув локти к телу (сохраняя их неподвижными).

Подъемы штанги широким хватом

  • Обратным хватом: задействуйте плечевую и плечелучевую мышцу, выполняя подъемы обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом

Подъем гантелей хватом «молоток»

Причина № 5 — Недостаточная нагрузка на мышцы

не растёт бицепс что делать

Зная, что нужно накачать, многие не знают, как можно накачать бицепсы и не различают понятия изолирующих и обычных упражнений. Они не знают, как заставить мышцы работать и уставать. Вместо этого в тренажерном зале можно увидеть множество качающихся, импульсных и небрежных подъемов с перемещением веса любой частью тела, кроме той, которую на самом деле хотят проработать.

Между тем, чтобы накачать бицепс, нужно поддерживать постоянное напряжение в мышцах, это значит, что вы никогда не должны давать мышцам возможность передохнуть. Штанга должна постоянно находиться в движении, без остановок в верхней или в нижней точке.

Сосредоточьтесь на сжатии грифа и не позволяйте бицепсам расслабиться, пока не закончится сет. Ваши мышцы "будут рыдать", но вы будьте неумолимы.

Причина № 6 — Недостаточная растажка

Игнорирование восстановительных техник может дорого вам стоит и снизить результаты. Самым простым способом будет добавить несколько упражнений на растяжку после комплекса тренировки. 

Например добавить растяжение стоя или сидя.

Тренировка бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы с акцентом на развитие рук. Цель нашей тренировки на бицепсы в том, чтобы не допускать кислород в мышцы, тем самым вызвав всплеск анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Для тренировки выбирайте более медленный темп: 3-0-3 или 4-0-4.

Обратите внимание на простую структуру тренировочной программы. Этот тренинг отлично подходит для тех, кто работает с большим отягощением. Общий объем, возможно, низкий для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе и имеющего большой опыт бодибилдинга.

Программа основана на принципе приоритетности для первой тренировки. Обратите внимание, что ваши приоритетные мышцы работают в начале этой тренировки бицепсов и в начале недели. Это происходит не случайно. Мы намеренно даем рукам возможность тренироваться в их самое «горячее» время — в начале недели и в начале тренировки.

Тренировка А

Тяга гантелей в наклоне

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Подтягивания

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Сгибания рук со штангой широким хватом

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Шраги со штангой

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сконцентрируйтесь на увеличении общей силы второй тяговой тренировке, когда бицепсы не будут еще уставшими. Обратите внимание на движение с медленной скоростью. Многие анаболические гормоны высвобождаются, когда мышцы находятся в постоянном напряжении. Темп установлен так, что вы будете вынуждены работать медленнее и с большим напряжением.

Тренировка В

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Жим гантелей над головой стоя

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Жим лежа узким хватом

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В тяговый день 4-0-2 означает: 4 секунды, чтобы освободить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды, чтобы тянуть вес.
В жимовый день 4-0-2 означает 4 секунды, чтобы снизить вес, 0 секунд пауза в нижней точке и 2 секунды — выжать.

Тренировка С

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Подтягивания обратным хватом

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Шраги со штангой  сидя

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Становая тяга на блоке

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Блок

Приседания со штангой на одной ноге

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сосредоточьтесь на увеличении веса для каждого упражнения в течение следующих четырех недель, сохраняя при этом диапазон повторений и количество сетов. Увеличивать их количество не нужно, сконцентрируйтесь на увеличении веса, не меняя темпа и остальных условий тренировки.

Тренировка D

Отжимания на брусьях

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Жим штанги сидя

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Подъем на носки со штангой

  • 3-4 подхода по 4-8 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Приседания со штангой

  • 3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Постарайтесь прибавить дополнительные 2,5 килограмма в весе в последующие 5 недель, это должно прибавить минимум 2 см к объему руки. Придерживайтесь этой программы тренировок еще 5 недель, и вы будете иметь еще пару дополнительных сантиметров к объему бицепсов в общей сложности примерно за 10 недель.

Однако, если вы всегда проводите взрывные тренировки на бицепсы, они будут уставшими во время тренировки мышцы спины, и результатов такие старания не принесут. Это еще одна причина, чтобы взять меньший вес в упражнения для мышц бицепсов рук.

Пробуйте эту или другие тренировочные программы со штангой для рук и создавайте идеальное и пропорциональное тело.

В свое время знаменитая Эдит Пиаф сказала, что если у мужчины красивые руки, то он не может быть уродливым внутри. Руки мужчины не могут лгать. Чтобы эффектно выглядеть в любой одежде и ловить на себе женские взгляды, достаточно уделить время правильной тренировке и упражнениям.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - Сывороточный протеин, Креатин, Бца, Аргинин и Тестобустер. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в бодибилдинге. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот:

Сывороточный протеин Является наиболее популярной добавкой для роста мышц, источником данного белка является молочная сыворотка.
Креатин Позволяет увеличить ваши силовые показатели, обеспечить приток креатинфосфата к мышцам.
BCAA Позволяет быстрее восстанавливаться мышечным волокнам, а также дает строительный материал для роста сухой мышечной массы
Аргинин Вымывая из мышечного волокна лактат, повышает работоспособность во время тренировки. Выполняет роль донатора азота до роста мышц.
Тестобустер Увеличивает выработку собственного тестостерона, необходимый для роста и развития мышечной мускулатуры, а также увеличения силовых показателей. 

Добавки для тренировки рук мужчинам

Red Star Labs |  Basic Meal Whey ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Его особенность — идеальное сочетание быстрого высвобождения аминокислот сывороточного белка (анаболизм) и медленного высвобождения аминокислот концентрата молочного белка (анти-катаболизм).
Белковый комплекс Basic Meal Whey отлично подходит для приема не только в дневное время, но и перед сном! Его можно принимать и во время набора массы, и во время сушки.

Состав: Концентрат протеина, глюкоза, молоко, сублимированные фрукты, натуральные вкусы, цвет продукта в зависимости от вкуса: ваниль - без красителя, шоколад - какао, клубника - свекольный порошок для цвета, банан - куркума для цвета, кокос - без красителя, витаминный и минеральный премикс.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Monohydrate ?

  • Креатин - необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
  • Категория: Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Rline |  AAKG Caps ?

  • Аргинин альфа-кетоглютарат – продукт для атлетов, стремящихся к максимальной функциональности тренировочного процесса.
  • Категория:

принимайте одну порцию (5 капсул) за 30-40 минут до тренировки

Увеличивая синтез соматотропного гормона, AAKG от RLine препятствует катаболизму. Вымывая из мышечного волокна лактат, продукт повышает работоспособность во время тренировки. Выполняя роль донатора азота, он обеспечивает мощный эффект пампинга, взрывающего мышцы изнутри.
Состав:
Аргинин альфа-кетоглутарат (AAKG), желатин (капсула)

Академия-Т |  ViNitro ?

  • Эффективный восстановительный комплекс, включающий научно-обоснованную уникальную композицию Vinitrox и аминокислоту L-аргинин, обеспечивающих расширение сосудов и увеличение циркуляции крови в организме.
  • Категория: Подробнее о категории

Принимать по 2 капсулы до и после тренировки.

ViNitro® (Академия-Т) представляет собой восстановительный комплекс российского производства, который гарантирует динамичное повышение силы и выносливости, а также сокращение восстановительного периода.
Движение крови по сосудам улучшается и обеспечивается достаточное поступление необходимых веществ к органам. Благодаря употреблению ViNitro повышается эффективность тренировки.
Полезные эффекты ViNitro:
способствует образованию окиси азота, расширяющей кровяные сосуды, и позволяет увеличивать кровоток к мышцам;
стимулирует выработку карнитина, увеличивающего выносливость организма;
сохраняет необходимый уровень энергии при высоких физических нагрузках;
препятствует процессам старения клеток и тканей организма;
снижает время восстановления после физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Сообщить об ошибке
10
Фитнес-Эксперт
Алексей Эрнандес Ортега

МСМК по пауэрлифтингу и КМС по по тяжелой атлетике
Чемпион Кубка России среди мужчин 2008
Чемпион Европы среди юниоров 2006

Подробнее
Специализация:
Набор мышечной массы Подготовка к соревнованиям Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
7
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Привлекательность Рельеф тела
Место действия
В зале
Оборудование
Гантели Штанга
Часть тела
Бицепс Руки
Спортивное направление
Бодибилдинг Воркаут Тяжелая атлетика
Техника
Рекомендации по тренировке Рекомендации по упражнениям
Вам может понравится
Комментарии 7
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Комментарий скрыт
20 ФИТ
Николай Гринёв
Активный 28.11.2016 08:53
В день прокачки бицепса можно довольно легко "наступить на грабли". После второго упражнения на двухглавую мышцу, она начинает существенно в размерах увеличиваться. Это начинает страшно мотивировать, и ты качаешь бицепс множеством изолирующих упражнений, желая его накачать по максимуму, а в итоге получаешь перетренированность и отсутсвие роста.
Комментарий скрыт
5 ФИТ
Андрей Максимов
Новичок 24.11.2016 06:42
Я ещё несколько лет назад качал только бицепсы. У меня дома был небольшой тренажерный зал с гантелями и штангами. Занимался я вообще не правильно. Начинал с большого веса, потом руки неделю болели... В общем то никаких результатов мои занятия не принесли, только время и силы зря потерял. Сейчас решил начать заниматься правильно. Хожу в качалку, пользуюсь услугами тренера. Бицепсы отдельно не качаю, занимаюсь разными упражнениями для наращивания мышц всего тела. При этом и бицепсы немного увеличились и все остальные мышцы. При самостоятельных тренировках такого результата я не смог достичь, хотя занимался в 2 раза дольше. Вот, что значит хороший тренер.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Rom And
Новичок 13.11.2016 08:47
Раньше я просто ходил в тренажерный зал и делал все упражнения для бицепсов подряд. Особого эффекта не достиг, но уставал после тренировок прилично. Решил делать упор на какие-то конкретные упражнения, но тоже особых эффектов не достиг. Прочитав статью, я понял, что работал с недостаточной нагрузкой, да и про упражнения на развитие общей силы забыл. Спасибо, что разобрали все типичные проблемы и дали общие рекомендации!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Иван Клименко
Новичок 11.11.2016 17:14
Не советую первые года два вообще тренировать отдельно бицепс, можно загнать неподготовленные руки в перетрен. Для начала вполне будет хватать таких базовых упражнений, как подтягивания и тяга штанги в наклоне, в которых бицепсы работают очень сильно. Спустя несколько лет тренировок отмечу, что до сих пор не тренирую руки отдельно, а растут они довольно таки прилично.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Михаил Бурдыкин
Новичок 08.10.2013 14:09
Техника рулит, можно одно упражнение триста раз сделать и никакого толку, а можно разные по несколько подходов и все будет ок. Не за один день естественно
Комментарий скрыт
1 ФИТ
---
Новичок 19.09.2013 16:53
На первых порах тоже сталкивался с такой проблемой, ну не рос мой бицепс и все :-D Делал одни и те же упражнения, вот и не рос. Ладно хоть потом додумался у хорошего тренера спросить, в чем дело.
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Татьяна Анжуйская
Новичок 19.09.2013 22:01
хороший тренер - это просто находка! поздравляю!
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана