Тренировки

Как накачать плечи гантелями

Как накачать плечи гантелями

Добавить в избранное Убрать из избранного

Вы хотите, чтобы ваши плечи рельефно выглядели и хорошо работали? Эта потрясающая тренировка сформирует вашу мускулатуру и будет поддерживать целостность суставов.

Красивое накачанное тело немыслимо без рельефного плечевого пояса. В этой статье вы найдете самые эффективные упражнения для накачивания плеч, а мощная программа тренировок задаст вам жару и сделает ваши плечи еще сильнее и выразительнее!

Разогреваем плечи

Сначала разогреемся, хорошо? Вы должны делать это перед каждой тренировкой, но особенно ответственно отнеситесь к этому процессу перед тренировкой плеч. 10 минут походите по беговой дорожке, чтобы ускорить циркуляцию крови и повысить температуру тела. Не тренируйтесь до истекания потом, но и не слишком жалейте себя.

Во время разминки очистите голову от негативных мыслей. Представьте, что ваша голова лежит на вершине валунов, - именно так вы будете выглядеть после тренировки. Подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после завершения всей тренировки, какими накачанными и большими будут казаться плечи, когда вы будете смотреть в зеркало.

Выполните вращательные движения плечами, чтобы суставы и вращательные манжеты были полностью готовы к предстоящей нагрузке. Сделайте по 20 повторений вперед и назад.

Далее возьмите легкие гантели. Выполните 20 внешних вращений каждым плечом, по 20 подъемов вперед, 20 подъемов в стороны, 20 вращений плечами и 20 задних подъемов.

Отдохните 1 минуту. Теперь вы готовы к тренировке!

Представленные здесь упражнения - основные, но они работают. Фишка в том, что вы будете выполнять эти четыре упражнения с огромным количеством подходов. Это означает, что вы будете выполнять один подход в каждом упражнении последовательно до отдыха. Вы будете прорабатывать переднюю, боковую и заднюю головки плеча, пока не завершите тренировку трапециевидных мышц. Вся область дельтовидных мышц будет чувствовать прилив богатой питательными веществами крови. Давайте узнаем, как накачать плечи гантелями!

Примеры упражнений

Жим гантелей сидя с наклоном

Выберите вес, который вы сможете поднимать 8-10 повторений. Возьмите гантели, сядьте на прямую скамью. Секрет упражнения жим гантелей сидя с наклоном в том, что перед выполнением следующего повторения вы приостанавливаетесь в нижней части движения. Это удаляет весь импульс движения, а значит, вам придется работать усерднее, чтобы вновь его получить. Вы становитесь сильнее, и в конечном итоге получите плечи вашей мечты.

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

Возьмите вес, который вы сможете поднимать 10-12 повторений с 3-х секундными остановками. Другими словами, как только вы достигнете верхней части движения, считайте до трех, пока опускаете вес: Одна тысяча один... одна тысяча два... одна тысяча три ... а теперь можно действовать! Будьте внимательны, в упражнении разведение рук в стороны с гантелями стоя есть важный нюанс: в нижней точке держите плечи параллельными полу, чтобы не включать в работу трапециевидные мышцы. 

757_разведение рук с гантелями в стороны (ладонями вперед)_м12.jpg

Разведение гантелей сидя в наклоне

Для выполнения упражнения разведение гантелей сидя в наклоне возьмите гантели, сядьте на лавку и наклонитесь с ровной спиной к коленям. Техника исполнения в момент подъема весов аналогична упражнению разведение рук в стороны с гантелями стоя : в верхней точке хорошо сократите мышцы и задержитесь на 3 секунды. Чувствуете жжение в плечах? Хорошо! Это то, что нужно, чтобы добиться успеха. Сделайте 12-15 повторений, прежде чем перейти к завершающему упражнению. 

358_Разведение рук с гантелями в стороны сидя_м12.jpg

Шраги с гантелями

Возьмите гантели (используйте вес из предыдущего упражнения жим гантелей сидя с наклоном) и выполните шраги с гантелями. Держите вес изо всех сил, если они еще у вас остались. При необходимости используйте ремни. Сократите мышцы в верхней части на секунду, прежде чем опустить вес вниз. В нижней точке дайте им повисеть одну секунду, чтобы глубже растянуть трапециевидные мышцы. Продолжайте выполнять упражнение до отказа, или до тех пор, пока не потеряете хват. А теперь пора отдохнуть!

31_шраги с гантелями_м12.jpg

Схема с невероятным количеством подходов

Для этой тренировки у вас должны быть только две пары гантелей: первая пара для жима и шрагов, вторая пара для подъемов. Вы будете выполнять все эти упражнения до отдыха. И у новичка, и у штангиста среднего уровня периоды отдыха не должны превышать 2 минут. Если вы продвинутый спортсмен, отдохните 90 секунд, прежде чем сделаете следующий подход. Если вы новичок, выполните пока два таких невероятных подхода, пока не привыкните к этой тренировке. Спортсмены со средним уровнем могут выполнять эту схему трижды. Ветеранам железа лучше пройти четыре раунда, действительно заставив себя выложиться по полной.

Эта тренировка не займет у вас слишком много времени, тем не менее вы сможете отлично накачать гантелями все головки дельтовидных, а также трапециевидных мышц.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа питания для широких плеч

Базовый
Профессиональный

Syntrax Nectar ?

  • Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,6

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Men's Ultra Multi Daily ?

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

BCAA Drive Black ?

  • Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
  • Категория: BCAA
    6,5

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Creatine Mega Caps ?

  • Креатин в капсулах.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Курсовой прием креатинового комплекса Olimp Creatine Mega Caps способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.

FitActive Fitness Drink + Q10 ?

  • Витаминно-минеральный напиток.
  • Категория: Энергетики
    6,5

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Использование изотонического напитка VPLaboratory FitActive Fitness Drink + Q10 во время тренировки позволяет спортсмену компенсировать потерю электролитов и энергии, необходимых для продолжения эффективных занятий.

UN Ultra Iso Whey ?

  • Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,5

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

UN Uni-Vite

  • Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По 4 капсулы.

UN N1-T ?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория: Специальные спортивные добавки
    6,5

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

UN Natural Sterol Capsules ?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория: Анаболические комплексы
    6,5

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

UN BCAA Stack ?

  • Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

UN Glutamine ?

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Глютамин
    6,5

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

UN Storm ?

  • 1 порцию, сразу после тренировки.
  • Категория: Креатиновая смесь
    6,5

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

UN Jointment Sport ?

  • Принимают добавку три раза в день.
  • Категория: Для суставов и связок
    6,5

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа тренировок как накачать плечи гантелями

Тренировка для накачивания плеч

Обязателен 2х минутный отдых между каждой сменой упражнения.

Новички: 2 круга

Средний уровень: 3 круга

Продвинутый уровень: 4 круга

Жим гантелей сидя с наклоном

  • 2-4 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 2-4 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 2-4 подхода по 12-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Шраги с гантелями стоя

  • 2-4 сета до мышечного отказа
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка для накачивания плеч - разминка

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Круговые движения локтями

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Нет

Поворот плеча от туловища в положении лежа

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Попеременный подъем гантелей перед собой

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подъем гантели одной рукой в сторону

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
____
 

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей" Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Сообщить об ошибке
10
Фитнес-Эксперт
Алексей Эрнандес Ортега

МСМК по пауэрлифтингу и КМС по по тяжелой атлетике
Чемпион Кубка России среди мужчин 2008
Чемпион Европы среди юниоров 2006

Подробнее
Специализация:
Набор мышечной массы Подготовка к соревнованиям Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
24
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Фитнес-тело
Место действия
В зале
Оборудование
Гантели
Часть тела
Плечи
Вид тренировки
Тренировка на рельеф
Техника
Рекомендации по упражнениям
Вам может понравится
Комментарии 8
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 28.11.2016 19:23
На мой взгляд, на плечи хорошо работает растяжение фастций. Вопрос вроде бы спорный, но мне подходит. Плечевой сустав самый сложный в теле и его легче всего травмировать. Нам это не надо, так как сразу отключается полтела для тренинга. Поэтому легкий (очень)вес и много подходов, много повторений. Обычно совмещаю с жимом лежа, после него просто памплю дельты.
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Дмитрий Новиков
Новичок 25.11.2016 13:57
В плане проработки плеч, мой абсолютный кумир американский бодибилдер Ли Престон. Который в плане ширины плеч, добился выдающихся успехов. Его главная методика, которую я усвоил с первых дней занятий, это прорабатывать плечи в комплексе с трицепсом и бицепсом в один день. Т.е. вначале делаешь плечи, затем бицепс и трицепс. В итоге плечи получают нагрузку в один день.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Иван Клименко
Новичок 11.11.2016 17:07
Мое любимое упражнение на плечи почему-то здесь отсутствует, это Тяга штанги к подбородку. Отлично прокачивает средние дельты, фигура стала в плечах заметно шире смотреться после того, как подключил его. Вообще, делаю на плечи это и подъем гантелей сидя. По-моему 2 упражнения вполне достаточно, чтобы как следует прокачать передние и средние дельты, а задние различными тягами итак хорошо тренируются.
Комментарий скрыт
20 ФИТ
Николай Гринёв
Активный 26.11.2016 06:35
Я бы порекомендовал чередовать эти упражнения. Можно внести в программу поворот плеча от туловища лежа - отличное изолирующее упражнение для задних дельт. Его, как и советуют, делать последний упражнением.
Комментарий скрыт
10 ФИТ
Николай Гринёв
Активный 13.11.2016 12:04
Насчет тяги штанги к подбородку соглашусь. Среднюю часть плеч прокачивает максимально эффективно – сразу пампинг чувствуешь. А вот по поводу двух упражнений хочу возразить. Плечи состоят из трех пучков, и желательно каждый прокачивать отдельно, помимо базового подъема штанги из-за головы. Задние дельты, которые у меня, как и у многих атлетов отстают, всегда качаю разведением гантелей стоя в наклоне. Хотелось узнать, а сидя эффект лучше будет или нет разницы?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
David Miller
Новичок 11.10.2013 21:43
Надо запомнить, что для отдыха между походами нужно пару минут, а то у меня привычка минут пять-семь отдыхать.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Андрей
Новичок 24.11.2016 06:31
На тренировках дабы укладываться точно во временной график между подходами, я использую секундомер на сотке. Плечи так же тренирую жимом штанги сидя в тренажере два раза в неделю по три подхода и стандартным жимом гантелей сидя. А вообще считаю, что лучшим развитием как грудной клетки так и плечевого пояса являются классические подтягивания разного рода.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Поляков
Новичок 23.09.2013 20:59
вот насчет того, что нужно мышцы негативные отгонять во время трени, так это верно)) А то порой такая хрень в голову лезет