Питание

Диета для пресса: снижение веса для идеального пресса!

Диета для пресса: снижение веса для идеального пресса!

Если ваша цель – рельефный пресс, то недостаточно просто качать мышцы. Используйте плановый подход и следующие советы для снижения жира и получения шести идеальных кубиков.

Если ваша цель – шесть кубиков на прессе, то недостаточно просто качать мышцы в тренажерном зале и заниматься кардиотренировками. Для того чтобы действительно добиться желаемых результатов и получить рельефный пресс, а не только плоский живот, вам необходимо внимательно следить за своей диетой.

диета для пресса Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вам необходимо внимательно следить за своей диетой.

Многие люди ненавидят идею строго следить за теми продуктами, которые они употребляют каждый день. Но вы действительно должны определить, насколько сильно хотите шесть кубиков. Поскольку у нас нет такой хорошей генетики, чтобы мы могли много есть и при этом сохранять пресс, поэтому для подавляющего большинства контроль над диетой является жизненно важным.

Есть множество различных диет для похудения на сегодняшний день. Большинство из них будет работать прекрасно для потери упрямого веса – он накапливался в вашем теле на протяжении многих лет. Проблема, с которой вам, скорее всего, придется столкнуться, состоит в том, что диеты помогут вам похудеть, но они не обязательно будут способствовать обретению шести кубиков.

Для действительно четких шести кубиков необходим гораздо меньший уровень жира в организме (обычно в диапазоне 5-12% в зависимости от человека), достижение которого занимает много времени, преданности и приверженности.

У вас будет намного более сложная диета, чем раньше, чередование углеводов, чтобы убедиться, что ваш обмен веществ не замедляется и уровень энергии не падает, и более четкий контроль, чем раньше.

К счастью, использование диеты для пресса делает вещи проще. Пока у вас есть свои собственные индивидуальные предпочтения, вы должны, по крайней мере, рассмотреть этот подход. Он будет хорошо работать для большинства людей, когда дело доходит до снижения уровня жира в организме для того, чтобы получить шесть кубиков на прессе.

Диета для пресса: потребление калорий

Самое первое, что вам нужно, чтобы начать терять жир, - убедиться, что вы употребляете соответствующее количество калорий. Хотя вы, возможно, потеряли вес при умеренно низком уровне потребления углеводов, теперь вам, вероятно, придется сделать еще один шаг вперед.

Есть много различных доступных метаболических калькуляторов, которые вы можете использовать, чтобы помочь оценить примерное потребление питательных веществ, но, вообще, грамотным потреблением будет около десяти калорий на полкилограмма веса тела. Это, безусловно, будет считаться диетой с низким содержанием калорий, но вы увидите результаты.

В сочетании с периодами переедания (подробнее об этом позже) вы должны быть в состоянии держать сохранять высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю мышечной массы.

Некоторые люди могут похудеть, потребляя примерно 11-12 калорий на полкило, но обычно это те, кто ведет более активный образ жизни, а не сидит в течение дня.

Потребление белка

диета для пресса Затем вам нужно определить ваше потребление белка. В идеале вы должны употреблять 1,5 грамма на полкило веса тела, чтобы действительно не потерять мышечную массу. Поскольку вы худеете, у вас появляется более высокий риск использования мышц в качестве топлива, поэтому необходимо обеспечивать организм немного большим количеством белка, чтобы когда он обратится за топливом, не будет создано препятствий вашему прогрессу.

В дополнение к этому, поскольку белок является наиболее питательным веществом, вы не будете так голодны, сидя на диете, если ваше потребление немного увеличится.

Между сколькими приемам пищи вы хотите разделить потребление белка – это ваше решение. Можно ориентироваться на количество от 4 до 6-ти. Но некоторые из вас, возможно, предпочтут употреблять белок три раза в день, и это хорошо, если вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке и калориях.

Также убедитесь, что вы употребляете минимум 20 граммов белка до тренировки и 20 граммов после нее. Опять же, это необходимо в процессе восстановления и для предотвращения потери мышечной массы.

Будьте уверены, что вы употребляете минимум 20 грамм белка перед тренировкой и 20 грамм после.

Потребление углеводов

диета для пресса Ваше потребление углеводов – это то, что сильнее всего изменится при переходе на интенсивную диету для шести кубиков пресса. Поскольку вам необходимо максимально контролировать уровень инсулина и предотвращать голод, ваше потребление углеводов для этой диеты будет довольно ограниченным во время тренировок. Это также поможет снизить метеоризм (который часто возникает при диетах с высоким содержанием углеводов) и сделать пресс более рельефным.

Вам необходимо взять свой вес и разделить его пополам. Именно такое количество граммов углеводов вы будете употреблять во время тренировки, при этом половину из них необходимо употреблять до тренировки, а половину после. Так, например, если вы весите 65 кг, то в общем будет 70 граммов углеводов – 35 грамм до тренировки и 35 грамм после.

В дополнение к этому вы можете есть овощи в течение дня в соответствии с вашим уровнем голода. Обычно вам не нужно особо контролировать эти перекусы при условии, что вы будете держаться подальше от наиболее крахмалистых овощей, таких как морковь, кукуруза и горох.

Потребление жиров

Наконец, у вас есть потребление жиров. Хоть потребление жиров тоже будет ограничено, их небольшое количество также важно для нормального функционирования и препятствует сильному обжорству. Чтобы определить количество потребляемых жиров в течение дня, умножьте свой вес тела на 0,2, и это и будет необходимым количеством грамм. Распределите их между приемами пищи (за исключением питания до и после тренировки).

Если вы будете следовать этим условиям, ваше потребление калорий должно составлять примерно 10 калорий на полкило, а это именно то, к чему мы стремимся, как указано в разделе о потреблении калорий.

Фаза переедания

Наконец, мы подошли к любимой фазе каждого человека, сидящего на строгой диете, - планируемое переедание. 1-2 дня с употреблением значительного количества калорий помогут предотвратить сбои вашего метаболизма, поэтому это важное мероприятие следует проводить регулярно.

Как часто вы будете использовать фазу переедания, будет зависеть от вашего текущего уровня худобы. Чем ближе вы подходите к действительно рельефному прессу, тем чаще вам необходимо переедание. Для мужчин с уровнем жира менее 10% (у женщин менее 15%) переедание должно устраиваться примерно раз в неделю. Для тех, у кого уровень жира выше, одного раза в 2-3 недели должно быть достаточно.

Когда дело доходит до фактического переедания, вы обычно хотите расслабиться в подсчете калорий, чтобы дать мозгу перерыв. Просто старайтесь употребить за один день большое количество углеводов и продукты с низким содержанием жира продукты.

Углеводы хорошо влияют на гормон щитовидной железы, что позволит повысить скорость обмена веществ сильнее всего, дав вам результаты, которые вы ждете. Когда уровень этого гормона начинает снижаться в организме, вы видите наибольшие негативные последствия в своем прогрессе.

Жиры должны быть сведены к минимуму в этот день по той простой причине, что в сочетании с более высоким количеством углеводов может легко произойти аномально высокое потребление калорий и прибавка в весе. Поддерживая низкий уровень жира, вы максимизируете резкий рост метаболизма, пополните мышцы мышечным гликогеном и получите лучший общий результат.

Улучшенная зарядка для пресса

Наклоны в сторону с гантелей

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 30 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

  • 3 подхода по 30 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

  • 5 минут макс кол-во повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Так что, если вы хотите перевести похудение на следующий уровень, распланируйте свою диету таким образом, чтобы быть уверенным в правильности действий. Использование подхода добавок и проб с точки зрения калорий, скорее всего, приведет к отсутствию результата.

Сообщить об ошибке
22
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Другие статьи по темам
Диеты
Диеты для похудения
Рецепты
Основы питания Факты о еде
Основы питания
Здоровое питание Как питаться чтобы похудеть Советы по питанию
Питание для тренировки
Питание для спортсменов
Вам может понравится
Комментарии 7
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Леха Новоселов
Новичок 11.10.2013 12:36
Углеводы, какие же вы вкусные, может есть какие-то таблетки которые уменьшают аппетит? А то без углеводов вообще не могу, причем в любом виде.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Максимка Меньшаков
Новичок 12.10.2013 09:00
Да, есть, эти таблетки называются "Сила воли"))))))))
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Марсель Ахмедов
Новичок 09.10.2013 12:56
Правильное питание превыше всего!!! Больше капусты, моркови, яблок и вообще всяких разных овощей: а еще рыбку можно и почаще
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Кристина Зыкина
Новичок 20.09.2013 17:15
Скажите, пожалуйста. Сколько всего углеводов можно употреблять в сутки?
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 26.09.2013 21:16
Минимальное суточное количество углеводов должно быть не менее 50–60 граммов. Оптимальным считается потребление углеводов в количестве 55–65 % суточной калорийности рациона, что соответствует 300 – 500 граммам. Избыточное потребление углеводов ведет к развитию ожирения.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Кристина Сошкина
Новичок 20.09.2013 17:10
Специальное переедание, даже не знала о таком. Интересная информация)
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Блок исчежнет через 7 секунд

Текст подсказки!!
Агась