Тренировки

Как быстро и правильно накачать пресс дома

Как быстро и правильно накачать пресс дома

Добавить в избранное Убрать из избранного

Современная жизнь диктует свои правила и порой сложно выкроить часок-другой для качественной проработки мышц. Что делать нет возможности тренироваться в зале, а иметь подкачанный пресс хочется?

Как быстро накачать пресс дома

Если нет времени посещать тренажерный зал, значит, пора устроить спортзал у себя дома и узнать, как быстро накачать пресс дома с минимальным оборудованием! В этой статье вы найдете рекомендации профессионального тренера о том, как быстро и правильно накачать пресс дома.

Принципы домашних тренировок на пресс

Вот что говорит о домашних тренировках наш эксперт Владислав Берлизев:

Упражнения для пресса вне тренажерного зала аналогичны зальным за исключением подъема ног в висе на брусьях и упражнений на скамье. Скручивания могут быть разными: с прямыми ногами, с ногами, согнутыми в коленях, с подъемом ног, косые скручивания с поворотами корпуса, с утяжелителями – выбор огромный!

Ради гармоничного развития мышц брюшного пресса, уделяйте большее внимание упражнениям, где работают все его части. Для того необходимо точечно нагружать проблемные зоны брюшного пресса.

Выполняйте все упражнения до мышечного отказа. Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, можете добавить утяжелители.

Лучшие упражнения для быстрого накачивания пресса дома

Какими упражнениями лучше всего накачать пресс в домашних условиях? Ответ знает профессионал!

Выполняйте скручивания на наклонной скамье либо на любой поверхности, например, на ковре в короткой амплитуде. Это действительно важный момент, поскольку обычно силовые упражнения выполняются в полную амплитуду, например, подъем на бицепс. Здесь движения должны быть короткими по той простой причине, что это брюшной пресс – короткая маленькая мышца и ее нужно держать в напряжении постоянно

Прямые скручивания

Для этого упражнения вам понадобится лишь поверхность (подойдет пол, ковер или гимнастический коврик) и сила духа. Лягте, ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимайте верхнюю часть тела примерно на 45 градусов. На вдохе опуститесь вниз. Это простое упражнение позволит эффективно накачать пресс дома и девушке, и парню. Добавьте к этому специальное питание для тонкой талии и – вот уже кубики пресса близки как никогда!

Мяч, фитбол и русские скручивания

Скручивания на фитболе

Вы можете выполнять прямые или косые скручивания на пресс лежа фитболе, а также использовать мяч в качестве отягощения. Например, быстро накачать пресс в домашних условиях помогут русские скручивания. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы на полу. Возьмите в руки тяжелый предмет, поднимите ноги над полом на расстояние 15-20 см и касайтесь весом поочередно справа от себя, затем слева. Это упражнение способно задать жару даже опытному атлету!

Косые мышцы

скручивания корпуса-русский твист

Вы можете выполнять любые скручивания на косые мышцы, когда совершаются повороты корпуса. Например, взять в руки по тяжелому предмету и выполнять боковые наклоны корпуса, что также быстро и эффективно прорабатывает мышцы пресса – как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Повороты

Чтоб накачать пресс дома, подойдут повороты с бодибаром из-за спины. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, и предлагает множество вариаций: его можно выполнять в наклоне, сидя и стоя.

Держите ноги на весу

Сидя на полу или другой поверхности можно выполнять и другое эффективное упражнение, аналогичное подъему ног в висе. Колени вместе и слегка согнуты. Подтягивайте колени к корпусу и не опускайте, когда возвращаетесь в исходное положение. Ноги должны быть постоянно на весу. Помните о том, что это упражнение также выполняется в короткой амплитуде. Оно эффективно прорабатывает мышцы прессакак в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Кстати, если вы все-таки сможете выбраться в тренажерку на тренировку, то вот эта отличная программа поможет вам создать идеальный пресс!

Программа тренировок для накачивания пресса дома

Для начала выполните разминку, только потом переходите к основной тренировке. Доводите каждый подход до мышечного отказа, пауза между подходами составляет 45-60 секунд. Закончив упражнения, уделите время растяжке для лучшего мышечного восстановления.

Качаем пресс в домашних условиях

Подъем туловища из положения лежа

  • 1 подход по 25 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 1 подход по 25 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Упражнение "Лягушка"

  • 1 подход по 25 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Косые скручивания на полу

  • 1 подход по 25 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Обратные скручивания лежа на полу

  • 1 подход по 25 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Скручивания корпуса - Русский твист

  • 1 подход по 25 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Попробуйте эту тренировку для накачивания пресса дома, и у вас больше не останется желания говорить, что вам некогда ходить в тренажерный зал и заниматься спортом! Теперь спортзал у вас дома! Если же вы решите наведаться в фитнес зал, вот подходящая видео программа на пресс.

Добавьте к этому правильное питание и спортивные добавки и вы увидите результат уже скоро. Потрясающий пресс в домашних условиях – это реально!

Сообщить об ошибке
11
Фитнес-Тренер
Владислав Берлизев

Чемпион Москвы по классическому бодибилдингу

Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Культуризм Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
12
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Похудеть Фитнес-тело
Место действия
Дом
Часть тела
Пресс
Вам может понравится
Комментарии 5
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
25 ФИТ
Алексей Слоницкий
Активный 23.04.2017 13:12
У меня в тренажерке не хватает времени на прокачку пресса. Вот думаю дома этим заниматься по вечерам. Подскажите, сколько раз в неделю лучше качать пресс, чтоб эффект поскорее получить?
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 25.04.2017 16:53
Пресс такая же мышца как и все остальные, поэтому тренировочный процесс очень похож. Делайте максимум три, а лучше две тренировки в неделю. Либо же несколько подходов в конце каждой тренировки в зале.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Настя Илларионова
Новичок 11.10.2013 11:35
Можно на двух табуретках пресс качать, только не на стандартных, а на низеньких.
Комментарий скрыт
51 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 26.11.2016 14:57
Круто! мечтаем увидеть фото, а лучше - видео :)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
David Miller
Новичок 08.10.2013 21:02
Плохо, когда нет времени ходить в тренажерку, дома то особо ничего и не накачаешь. Только если ноги под диван затолкать и качаться, но слышал, что нельзя так делать. Теперь вот и не знаю с чего начать