Тренировки
Как похудеть с ВИИТ (HIIT) - интервальный тренинг против жира
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Высокоинтенсивный интервальный тренинг - один из самых эффективных видов кардио программ среди любителей фитнеса. Название ВИИТ – это аббревиатура высокоинтенсивного интервального тренинга. Он славится минимальными затратами времени и получением высокого результата: повышением выносливости и эффективным похудением.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ, HIIT) поможет добиться лучших результатов за меньшее время.
Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивная интервальная тренировка (или ВИИТ) - один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Пробовали сделать 100 берпи за 15 минут с небольшими паузами? Вот это примерно такие ощущения и подход к тренировкам.
Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.
С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему. При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.
Что такое ВИИТ (HIIT)
За что же так популярна ВИИТ (от аббревиатуры HIIT - high intensity interval training)? Занимаясь высоко-интенсивными интервальными тренировками, вы станете "супер-героем" борьбы с лишним жиром, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высоко-интенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.
ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.
Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость.
И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира.
Секреты интервальной тренировки
Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель - это проще простого.
И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель.
- Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки для сжигания жира с постоянной интенсивностью.
- Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
- В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
- Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?
Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда.
Жиросжигающая силовая HIIT тренировка
Тяжелая артиллерия готова к бою, слабонервным покинуть помещение – мы объявляем войну жиру. Эта ВИИТ тренировка пехотинцев сделает ваше тело рельефным как у героев голливудских боевиков.
Как стать таким же стройным и привлекательным? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – супер сжигающая тренировка для всего тела.
Упражнения HIIT тренировки c TRX петлями:
- Прыжки TRX. 3 подхода по 15 повторений.
- Подтягивания. 3 подхода по 15 повторений.
- Pike. 3 подхода по 15 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.
- Выпады назад. 3 подхода по 15 повторений.
- Запрыгивания на ящик. 1 подхода по 10 повторений.
- Отжимания с поднятыми ногами. 3 подхода по 8 повторений.
Добавьте эту интервальную силовую тренировку для жиросжигания 1-2 раза в неделю к вашим кардио комплексам. Таким образом программа тренировок для сжигания жира будет выглядеть таким образом:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота / Воскресенье | |
| Неделя 1, 2 | Кардио | Растяжки | Силовая | Растяжки | Кардио | Отдых |
| Неделя 3, 4 | Кардио | Силовая | Растяжки | Кардио | Силовая | Отдых |
| Неделя 5, 6 | Кардио | Силовая | Кардио | Силовая | Растяжки | Кардио |
| Неделя 7, 8 | Кардио | Силовая | Кардио | Силовая | Кардио | Силовая |
Еще больше плюсов ВИИТ (HIIT)
Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ (HIIT) выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.
Еще одно преимущество ВИИТ (HIIT) – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой на похудение, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом. Единственное ограничение, наверное, ВИИТ (HIIT) может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит только от вашей фантазии.
Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах для похудения или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!
8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого
Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Тренировка ВИИТ недели 1, 2
Соотношение работы и отдыха 1/4.
Общее время тренировки 15 минут.
Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться! Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи!
Тренировка ВИИТ недели 3,4
Занимаясь по этим тренировкам, вы можете добавлять различные инструменты, например, скакалку, можете делать прыжки, бегать или просто крутить велотренажёр. Подключите своё воображение! Единственное, что вам необходимо – следовать указанному соотношению работа - отдых.
Тренировка ВИИТ (HIIT) - недели 5,6
Тренировка ВИИТ (HIIT) - недели 7,8
Указанное время каждого этапа – это просто рекомендация. Слушайте свое тело и корректируйте программу интервальных тренировок для сжигания жира под свои возможности. Если на каждую фазу вам необходимо больше двух недель, вы можете заниматься по ней до тех пор, пока не почувствуете, что готовы идти дальше.
Если какой-то этап для вас слишком лёгкий, просто пропускайте и двигайтесь вперед. Под конец вы станете знатоком в высокоинтенсивных интервальных тренировках и сожжете весь лишний жир.
Разминка до и растяжки после ВИИТ
Обязательным элементом качественного кардио HIIT тренинга является разминка. Не думайте, что ваши суставы и связки так рады буду начать заниматься на холодную.
В случае, если у вас болят колени, можно делать ВИИТ на велотренажере, гребле и даже на степпере, которые гораздо меньше нагрузки оказывают на ваши коленные суставы.
Для новичков в беге, рекомендуем ознакомиться с техникой и подводящими упражнениями от Школы Циклон. Мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих:
- Разминка перед бегом
- Техника бега
- Работа рук и ног
- Положение тела и головы
- Дыхание
- Растяжка после бега
Завершите тренировки растяжками на все группы мышц, уделив внимание в первую очередь икроножным, квадрицепсу и бицепсу бедра.
ВИИТ (HIIT) для похудения
Ты сможешь гораздо быстрее похудеть с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. ВИИТ для похудения подходит идеально, если ты знаешь, что такое физическая подготовка. Так что теперь худеем с помощью ВИИТ. Смотрим пример тренировки дома.
Такой тренинг оказывает быстрое внутреннее действие на биохимию в мышцах человека. Исследования показали, что ты можешь аж в пять раз меньше потратить времени на кардио, но при этом приучить свой организм сжигать жир в качестве энергетического источника.
Хорошего результата можно достичь всего за 2-4 месяца тренировок ВИИТ по 2-3 раза в неделю.
Тебе нравятся такие перспективы? Конечно! Есть у них множество плюсов. Например, нудные длинные и сложные занятия теперь можно не проводить. Скучать ты просто не сможешь: необходима высокая концентрация внимания на выполнении движений!
Если у тебя была мечта стать выносливей, то и ей суждено сбыться. Кстати, процесс метаболизма ускоряется и продолжается сутки после каждого тренинга. Также он заметно увеличит твою силу. Cамое главное, что о жире на талии и бедрах можно забыть. Ведь ВИИТ для похудения живота идеален.
Однако тебе все же нужно проконсультироваться с врачом, если имеешь какие-то проблемы со здоровьем. Тренинг не подходит спортсменам в периоды соревнований, потому что может привести к перетренированности. Он также противопоказан при травмах и людям с избыточным весом, чтобы не перегружать сердце.
О преимуществах силовой подготовки ты узнаешь со временем на собственном опыте. Путь будет немного тернистым, что выявит, насколько тебе хочется быть красивой, здоровой и счастливой.
Преимущества силового ВИИТ для похудения
Когда дело доходит до высокоинтенсивной тренировки, то плюсы, однозначно, перевешивают минусы. Может быть, не совсем приятно заставлять себя работать с телом быстро и жестко, но результат того стоит: ВИИТ помогает сжечь больше калорий и убрать жир на животе, а также сэкономить время.
Всего 12 упражнений, по 30 секунд каждое, и десятисекундный отдых между ними — 7 минут времени точно найдется у каждого! Тебе понадобятся всего лишь коврик, стул или скамейка. А теперь сжигаем жир с помощью ВИИТ.
ВИИТ для сжигания жира
Да, ВИИТ для жиросжигания – весьма полезный тренинг для похудения. Однако тебе придется подойти к нему с умом. Ведь стройная фигура – это постепенная работа.
Кстати, талию уменьшают как раз аэробные тренировки. Поэтому, если ты твердо решила сжечь жир одним из 1000 способов, но никогда не занималась фитнесом, сначала придется пройти общую физическую подготовку.
А сам ВИИТ станет для тебя вторым шагом к мечте.
Питание
Всегда помни про здоровый завтрак, потому что первый прием пищи самый главный.
Рекомендации по питанию для похудения:
- Рацион здорового и полезного питания для похудения
- Как научиться считать калории в еде и продуктах
- Что такое дробное питание для похудения: меню и советы
Спортивные добавки для жиросжигания
Результаты исследования 2012 года, опубликованного в Американском Журнале Физиологии, ещё раз подтверждают: ВИИТ (HIIT) сжигает больше жира.
На интервальной тренировке используйте в качестве топлива жир
Ученые выяснили, что 6-ти недельный высокоинтенсивный интервальный тренинг увеличивает на 50% содержание в мышцах L-карнитина - аминокислоты, отвечающей за проведение жира в митохондрии, где жир сгорает в качестве топлива.
Большое количество L-карнитина означает, что во время и после тренировки в качестве энергии будет использоваться только жир. Кроме того, L-карнитин снижает вредный холестерин, что поможет вам предотвратить сужение сосудов сердца и мозга.
При высокоинтенсивном тренинге для сжигания жира важно употреблять спортивное питание. Я рекомендую L-карнитин. Это аминокислота, которая сама по себе хоть и не является жиросжигателем, но обладает множеством полезных качеств. L-карнитин отличный транспортир жировых молекул к клеткам тела, что повышает возможности сжигания жира.
Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – жиросжигатели, BCAA, изолят протеина. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
| Жиросжигатель | Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. |
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
| Изолят протеина | Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть. |
Добавки на жиросжигание мужчинам
?
- Сжигатель жира значительно ускоряет процесс жиросжигания при регулярных тренировках, относится к классу термогеников. Создан на основе растительных экстрактов.
Принимайте по 2 капсулы в день.
В состав препарата также входит кофеин для стимуляции нервной системы, создания концентрации и повышения выносливости; салицин (экстракт ивы) с другими компонентами способствует сжиганию жира; экстракт зеленого чая, который также как и синефрин обеспечивает термогенный эффект. В формулу Weider "Super Nova Caps" также введены дополнительные компоненты - кверцитин, хром и аскорбиновая кислота. Они выполняют роль адаптогенов и способствуют сохранению здоровья иммунной и нервной систем.
Кроме жиросжигания "Super Nova Caps" улучшает переносимость низкоуглеводной диеты, повышает активность, подавляет аппетит, помогает сконцентрироваться, ускоряет метаболизм и стимулирует центральную нервную систему.
Может использоваться как в дни отдыха, так и во время тренировочного процесса для ускорения адаптации организма к различным нагрузкам.
Red Star Labs | S-BCAA Powder 2:1:1 ?
- сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1
Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.
Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.
Trec Nutrtion | Isolate 100 ?
- ISOLATE 100- это питательный белковый препарат высшего класса, полностью базирующийся на уникальном изоляте сывороточного белка CFM.
смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут
Olimp Sport Nutrition | Knockout 2.0 ?
- Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!
Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Добавив L-карнитин в рацион и занимаясь по предложенной программе для сжигания жира, девушки быстрее избавятся от лишнего веса и приведут свое тело в тонус в кротчайшие сроки.
На сайте вы можете ознакомиться с информацией по продуктам от разных производителей, например, Л-карнитин от Optimum Nutrition или эффективный L-карнитин Dymatize и выбрать для себя подходящую спортивную добавку.
Добавки на жиросжигание женщинам
?
- Безопасный жиросжигатель, созданный на основе натуральных компонентов, который поможет достичь лучших результатов, в период диеты
по 4 капсулы в день во время или после еды
Содержание в 1 порции (4 капсулы): Витамин В1 (тиамин): 0,92 мг (65,8%*) Витамин В2 (рибофлавин): 0,68 мг (42,6%*) Витамин В3 (ниацин): 13,59 мг (75,5%*) Витамин В6 (пиридоксин): 0,01 мг (0,6%*) Витамин В9 (фолацин): 0,13 мг (65,0%*) Р (фосфор): 1, 34 мг (0,2%*) Fe (железо): 7,1 мг (50,7%*) Карнитин: 900 мг (300%**) Кофеин: 50 мг (100%**) Экстракт ананаса: 300 мг Экстракт гуараны: 250 мг Экстракт зеленого чая: 200 мг Экстракт кайенского перца: 100 мг Экстракт грейпфрута: 55 мг Экстракт брусники: 50 мг Экстракт шиповника: 50 мг Экстракт малины: 50 мг Экстракт алоэ-вера: 50 мг Экстракт ягод Годжи: 25 мг Экстракт зеленого кофе: 20 мг Экстракт корня имбиря: 20 мг Экстракт ягод ассаи: 10 мг Экстракт виноградных косточек: 10 мг
?
- Аминокислотный комплекс в капсулированной форме.
5 капсул до и после тренировки
Состав:
L-лейцин, L-валин, L-изолейцин, желатин (капсулы)
Trec Nutrtion | Isolate 100 ?
- ISOLATE 100- это питательный белковый препарат высшего класса, полностью базирующийся на уникальном изоляте сывороточного белка CFM.
смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут
VPLAB Nutrition | L-Carnitine Capsules ?
- L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плаванье ходьба, велосипед, игровые виды спорта и прочие кардионагрузки).
1 порция составляет 3 капсулы, которые необходимо принимать непосредственно перед тренировкой.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Тренируйтесь в удовольствие!
Подписывайся!
Алексей Эрнандес Ортега
МСМК по пауэрлифтингу и КМС по по тяжелой атлетике
Чемпион Кубка России среди мужчин 2008
Чемпион Европы среди юниоров 2006
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 12
Николай Дмитров
Новичок 06.10.2015 22:34Сколько раз бегать, когда, по сколько по времени. Как делать силовую работу :)
Инфа вся толковая, а практической схемы нету.Замысел идет в 3 элементах.
Легкий темп - 2 минуты, средний темп 2 минуты и ускорение 2 минуты. = 6 минут один круг!
ангелина
Новичок 06.02.2015 21:42Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:58Надежда Проскурина
Новичок 05.08.2014 10:50Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:59Marina Ivanova
Новичок 10.05.2014 23:01Объясните пожалуйста! Я пришла в спорт зал и хочу сделать виит, что дальше?
Ксения Илькевич
Новичок 13.05.2014 21:04Алёнка Медведева
Новичок 29.01.2014 23:05Тренировка на беговой 1 минута
Ходьба на беговой дорожке 4 минуты.
Так сколько подходов и сколько минут заниматься?
Спасибо!
Марсель Ахмедов
Новичок 11.10.2013 22:58Anastasiya Vladimirovna
Новичок 03.10.2013 21:10Бибик Ирина
Новичок 08.10.2013 14:35Маргарита Лукина
Новичок 23.09.2013 22:05