20 эффективных упражнений для рук с гантелями

Каждый мужчина мечтает о больших высоких бицепсах, рельефных трицепсах и мощном предплечье. Однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом.

Каждые мужчина и женщина, которые занимаются в тренажерном зале или дома, мечтают о красивых руках, спечатляющих бицепсах, рельефных трицепсах и развитых предплечьях.

В погоне за этой мечтой во время тренировки они зачастую используют все возможности и доступное оборудование, которое имеется в их распоряжении, однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом, хотя их зачастую вовсе забывают включить в свою программу. И напрасно. В этой статье мы детально рассмотрим упражнения на руки с гантелями.

Почему гантели так удобны

Даже самые современные тренажеры со временем уходят из обихода, гантели же прошли проверку временем. И действительно, все профессиональные бодибилдеры используют гантели для создания качественных рук разнообразными упражнениями: сгибания на трицепс, разведения рук с гантелями, выпрямления на трицепс и многие другие.

Кроме этого, если ваши тренировки зависят от определенных тренажеров и, предположим, один из них ломается или вы меняете зал, вы будете в растерянности. С гантелями такого не произойдет, главный их плюс – это доступность и портативность.

По сути, это единственный вид оборудования, который вам нужен для качественной тренировки рук. Используя фантазию и нашу базу упражнений одними лишь гантелями можно прокачать руки своей мечты.

Базовый комплекс упражнений для рук с гантелями

Встречайте короткую тренировку от нашего эксперта Виктора Ченцова. Программа, состоящая всего из четырех простых, но суперэффективных упражнений, поможет достичь вам поразительных результатов и накачать бицепс в кротчайшие сроки!

Тренировка рук с гантелями

Подъем гантелей на бицепс стоя

• 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторение
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс сидя

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей хватом «молоток»

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В видео объеснены все детали техники каждого упражнения.

Не забывайте после каждого упражнения выполнять рекомендованную растяжку рук, старайтесь не делать резких движений и рывков.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Качественная тренировка рук важна также для женщин как и для мужчин. Вот лишь несколько причин для этого.

• Жизнь станет легче. Сильные бицепсы позволяют переносить предметы с меньшими усилиями. Вы почувствуете это, когда будете нести пакет с продуктами или держать на руках ребенка.
• Трицепсы защищают локтевые суставы, выступая в качестве амортизаторов, что уменьшает вероятность травмы при резком толчке в метро или ситуации во время езды на велосипеде.
• Руки участвуют в выполнении упражнений практически для всех мышц верхней части тела. если мелкие мышцы рук устают раньше, чем вы успеваете нагрузить крупные, то вам не удастся проработать мышцы груди, спины и плечевого пояса. Сильные мышцы рук позволят вам интенсивнее развивать все остальные мышцы тела.

Мы подобрали для вас несколько интересных упражнений и мини-комплексов сделать ваши тренировки еще интересней.

Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)

Данное упражнение прорабатывает на мышцы сгибатели руки и мышцы предплечий. Концентрическая часть (подъем снаряда вверх) осуществляется за счет двуглавой мышцы плеча. В верхней точке траектории, когда происходит поворот запястья и смена хвата на пронированный, опускание снаряда (эксцентрическая часть движения) в работу включаются брахиалис и брахирадиалис. ;

Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)

Держите гантели на прямых руках хватом ладонями друг к другу. Напрягая бицепсы, сгибайте руки и одновременно разворачивайт запястья ладонями вверх. Работают только предплечья. В верхней точке разверните запястья ладонями вниз и опустите руки. Следите, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.

Помимо классического варианта сгибаний Зоттмана, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на горизонтальной скамье;
• сидя на скамье под углом вверх;
• поочередно каждой рукой с упором о колено

"Молоток" и жим от плеч

Данный комплекс органично прорабатывает все основные мышцы рук и плечевой пояс.

Мини-комплекс Молоток и Жим от плеч

Последовательное выполнение сета

Подъем гантелей хватом «молоток»  обеими руками

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте упражнение, контролируя движение рук и стараясь не использовать инерцию. Не начинайте жим, пока поднятие на бицепс не будет выполнено полностью.

Выжмите вес над головой, полностью выпрямив руки. Держите мышцы кора напряженными, а спину ровной на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей вперед и в стороны

И в заключение любого комплекса на руки попробуйте данное движение, качественно прорабатывающее стабилизирующие мышцы плечевого сустава.

Подъем гантелей вперед и в стороны

Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища. Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны. В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом) и Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Особым уважением у девушек пользуется следующая связка на скамье, включающая трицепс и грудные мышцы.

Мини-комплекс Разгибания и Жим

Последовательное выполнение сета

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Жим гантелей лежа

• 1 подход по 10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

5 базовых упражнений и на трицепс

Рассмотрим популярные базовые движения.

Разгибания одной рукой на трицепс стоя или сидя

Это популярное упражнения на трицепс с гантелями, которое можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно правой и левой рукой. Ваш трицепс выпрямляет предплечье. Если вы уроните вес или поднимаете его до отказа, вы можете повредить локтевой сустав.

Разгибания одной рукой на трицепс стоя (с гантелью)

Старайтесь сохранять локоть направленным строго вверх и как можно ближе к голове. Чем дальше локоть от головы, тем меньше будет диапазон движения.

Французский жим сидя или лежа

Базовые жимовые упражнения (в которых задействованы больше одного сустава), например отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом прекрасно подходят для проработки трицепсов, но вы также можете копировать их, используя гантели. 

Французский жим сидя

В положении сидя держите гантели на уровне плеч. Локти должны уходить от головы в начале каждого повторения и двигаться по направлению к голове во время жима, обязательно сокращайте мышцы трицепса. Выполняйте упражнение со страхующим, поскольку рабочий вес, вероятно, будет большим. Это не лучшее упражнение для тех, у кого есть проблемы с ротаторной манжетой плеча.

Разгибание гантелей назад

Это любимое завершающее упражнение для многих бодибилдеров. Оно эффективно для проработки латеральной и медиальной головки трицепса, поскольку они задействованы только при выпрямлении локтевого, а не плечевого сустава, длинная головка трицепса выпрямляет оба сустава. Согните руку так, чтобы локоть был направлен строго назад, сохраняйте такое положение в течение сета.

Разгибание гантелей назад

Многие бодибилдеры читят и поднимают гантели при помощи длинной головки трицепса, выпрямляя верхнюю часть руки, вместо того, чтобы выпрямлять только предплечье. Если у вас правильная техника/скорость, вы не должны использовать слишком большой вес. Выполняйте повторения медленно, жестко напрягая трицепс до полного выпрямления.

Разгибание двумя руками на трицепс

Альтернативным вариантом для более подготовленных атлеток и атлетов будет работа обоими руками одновременно.

Разгибание двумя руками на трицепс

Сядьте на край скамьи, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу. Согните локти. Между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Выпрямление на трицепс лежа

После отжиманий на брусьях это, вероятно, самое популярное упражнение на трицепс. Вы можете выполнять его на скамье с положительным или отрицательным наклоном попеременно правой и левой рукой или двумя руками одновременно. Вы даже можете выполнять его накрест (опускать гантель к противоположному плечу, создавая уникальный угол сопротивления и, соответственно, совсем другие ощущения).

Разгибание гантели пронированным хватом

Многие тренеры говорят о том, что вариант с гантелями дает меньше нагрузки на запястье и локтевой сустав, чем упражнение со штангой.

5 базовых упражнений на бицепс

Подъем гантелей хватом «молоток»

Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Поднимайте гантель до уровня плеч. На вдохе медленно опустите.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Поместите верхнюю часть рук на скамью Скотта. Держите гантели на уровне плеч. На вдохе опустите гантели на вытянутых руках до полного растяжения бицепсов. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки, чтобы гантели оказались на уровне плеч.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки. Согните правую руку, сохранив предплечья неподвижными, и поднимите вес на высоту плеч, чтобы ладони развернулись к потолку, затем вернитесь в начальное положение. Поменяйте руку и повторите.

Сгибания на бицепс на наклонной скамье ("молот")

Сядьте на наклонную скамью. Держите гантели нейтральным хватом в опущенных руках. Во время сгибания, держите верхнюю часть рук неподвижной. Задержитесь на секунду в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение.

Храните локтевой сустав

Сотни тренировок с выполнением жимов и выпрямлений рук могут стать причиной воспаления в месте дистального присоединения трицепса. Поскольку полное восстановление потребует несколько месяцев отказа от тяжелых тренировок (чего большинство бодибилдеров не могут себе позволить), начальные стадии острых случаев перерастают в хронические формы воспаления. Кроме того, больной сустав значительно ограничивает ваши возможности во время тренировки.

Если вы не хотите столкнуться с этой проблемой, следует заботиться о своих локтевых суставах. Никогда не делайте резких движений в нижней точке повторения любого упражнения для верхней части тела, чередуйте движения так, чтобы вы не использовали максимальный вес постоянно.

Если ваши локти начали болеть, приложите лед и обеспечьте суставу покой, исключите упражнения, которые дают дополнительную нагрузку на больной сустав.

Сухожилия заживают очень медленно. Избегайте таких травм и продолжайте качать железные мышцы рук.

Питание для лучших результатов

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория:
  Сывороточный протеин
  Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

• Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
• Категория:
  Витаминно-минеральный комплекс
  Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

• Принимают добавку дважды в день.
• Категория:
  Комплекс аминокислот
  Подробнее о категории

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория:
  Креатин-капсулы
  Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

• 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.
• Категория:
  Многокомпонентный протеин
  Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

• 2 раза в день
• Категория:
  Витамины для мужчин
  Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

• Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
• Категория:
  Комплекс аминокислот
  Подробнее о категории

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

• Перед тренировкой.
• Категория:
  Глютамин
  Подробнее о категории

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория:
  Креатин-порошок
  Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.