Тренировки

6 советов быстро накачать пресс до кубиков за 6 недель

6 советов быстро накачать пресс до кубиков за 6 недель

Добавить в избранное Убрать из избранного

Шесть наших советов помогут добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа тренировок – обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если занятия спортом до этого момента ограничивались лишь прогулками с собакой и по офисному коридору, вы все равно можете получить рельефные мышцы живота, главное – знать, как накачать пресс до кубиков при помощи действенных упражнений и практических рекомендаций.

Разумеется, можно просто качать пресс, однако, не смотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но ведь вам нужна не бесполезная трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих.

Думаете, существует редкий ген кубиков пресса? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый. Главное, иметь желание и следовать определенным правилам. По одному правилу на каждый кубик вашего будущего пресса на каждую неделю тренировок. Это ваша программа 6х6х6.

Вы узнаете, что самый важный инструмент, который поможет накачать пресс, - это диета; что из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, а также что быстро достичь цели и накачать шесть кубиков вам поможет интервальная тренировка на рельеф пресса!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Диеты для идеального пресса: вот то, что многие люди, в том числе и тренеры, упускают из виду. А ведь это один из самых важных инструментов, который вам необходим для того, чтобы накачать пресс.

Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен и народов, но если ваш рацион не отработан, таким же будет и ваш пресс. Это объясняется банальным явлением – прослойка жира закрывает кубики, рельеф попросту не виден.

Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?

Правило № 1: ешьте достаточное количество белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки рациона питания могут не просто не принести вам пользы, но и испортить все результаты тренировок.

6 способов накачать пресс до кубиковБелок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир в организме. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Так вы ускорите сжигание жира. И наоборот, поглощая сначала продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, метаболизм замедляется, что усложняет процессы прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.

Правило № 2: ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно заставили поверить, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это миф, который следует разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много всего, вы наберете вес, но природные зерновые углеводы или крахмал, например, сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны. Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьшие шансы превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы максимально функционировать и оставаться здоровым.

Правило № 3: ешьте здоровые жир

программа тренировок для прессаУбедитесь, что в ваш рацион питания для мышц пресса включены здоровые жиры в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, оливковое масло.

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и накачивание шести кубиков пресса. Но это не значит, что нужно пойти и съесть за раз целый мешок орехов кешью. Ешьте не больше горстки орехов в день.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Не бойтесь включать здоровые жиры в свой рацион. Благодаря так называемым гуру «обезжиренных диет» и огромному количеству негативной прессы о жирах, люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона – это верное решение. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите добиться такого телосложения, чтобы окружающие с восхищением смотрели на вас.

Сочетая белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, сжигающую жир 24 часа 7 дней в неделю.

Правило № 4: Сфокусируйтесь на диете

Итак, исходя из предыдущих 3 правил для того чтобы сжечь жир и показать свой накачанный пресс, состоящий из шести кубиков, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Секрет шести кубиков спрятан в правильном питании для накачки пресса. В самом деле, диета является причиной около 90% ваших результатов, и вам стоит пересмотреть свой рацион. Возможно рассмотреть и включить в него еще и спортивные добавки:

Изолят протеина Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Предтренировочный комплекс Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Жиросжигатель Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx |  Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
- Активизирует противовирусную защиту организма
- Нормализует биологические процессы в организме
- Активизирует физическую и умственную деятельность
- Снижает уровень холестерина в крови
- Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
- Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Правило № 5: прекратите тысячу раз качать пресс

Упражнения для нескольких групп мышц будут способствовать сжиганию жира и наращиванию массы гораздо лучше, чем узкоспециализированные упражнения на пресс.

Совершенно бессмысленно тратить час своего времени, делая сотни накачиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на более продуктивную тренировку для сжигания жира.

Cоставьте план тренировок ваших кубиков пресса так, чтобы прорабатывать его течение 20 минут два или три раза в неделю. Просто нет смысла накачивать пресс чаще.

Правило № 6: используйте разумное кардио

Вы наверняка слышали, что лучший способ сжигания жира – это продолжительные кардио тренировки на жиросжигание в медленном и среднем темпе. Да, это достаточно неплохой метод потери веса, однако есть способ гораздо лучше: выполняйте интервальные тренировки, скомбинированные с упражнениями для пресса.

Во время активного периода восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения для пресса. Например, если вы занимаетесь интервальным спринтом на велотренажере или беговой дорожке), 30-60 секунд работайте над своим телом на максимальной скорости.

Затем сойдите с тренажера и немедленно выполните подход из 20 накачиваний пресса. Вернитесь на тренажер и вновь начните бегать. Повторите всю серию 5-8 раз.

Вы можете выполнять различные упражнения для пресса в течение этой интервальной сессии, такие как обратные скручивания, подъем ягодиц, "велосипе" и т. д.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Подъем ягодиц

Упражнение "Велосипед"

Как быстро накачать пресс до кубиков за 6 недель

Упражнения на брюшной пресс лучше всего выполнять после основной программы как дополнительную нагрузку, ведь мышцы пресса задействованы практически во всех упражнениях.

Следующая программа – базовая рекомендация, своего рода платформа, на которую каждый атлет сможет добавить свои любимые упражнения на кубики пресса. Рекомедуем адаптировать ее под свои данные, опыт и цели по мере роста нагрузки.

Базовая тренировка на пресс в зале

Подъемы тела по методу Янда

  • 3-4 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Наклоны в сторону с гантелей

  • 2 подхода по 100 повторений для каждой стороны
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Подъем ног на наклонной скамье

  • 3-4 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для разнообразия, в случае если вы решите выделить отдельный день прокачки ваших кубиков пресса, предлагаем следующую программу.

Полная тренировка на пресс в зале

Круговая - 2-4 круга

Удары ногами сидя на скамье

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Упражнение "Лягушка"

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Упражнение "Велосипед"

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обе программы легко адаптируются как для тренировок в зале, так и дома.

У вас обязательно получится накачать пресс до кубиков, используя эти шесть советов. Не пренебрегайте также кардио упражнениями на открытом воздухе, питайтесь правильно и идите вперед к своей цели с самыми лучшими тренировками для ваших кубиков пресса.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
10
Фитнес-Эксперт
Алексей Эрнандес Ортега

МСМК по пауэрлифтингу и КМС по по тяжелой атлетике
Чемпион Кубка России среди мужчин 2008
Чемпион Европы среди юниоров 2006

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Набор мышечной массы Подготовка к соревнованиям Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
12
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Рельеф тела
Основы питания
Рацион питания Советы по питанию
Часть тела
Пресс
Питание для тренировки
Спортменю
Вид тренировки
Как накачать пресс
Техника
Как сжечь жир Советы для повышения эффективности
Вам может понравится
Вопросы и ответы 20
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Денис Шириков
Новичок 28.11.2016 08:25
Накачать пресс- это самое легкое,что можно сделать. Обычные упражнения накачивания лежа и без спортзала и диеты принесут свои плоды. Правда,подходить надо по системе увеличивания количества упражнений.
Комментарий скрыт
6 ФИТ
Anton Kiseliov
Новичок 28.11.2016 09:15
Полностью согласен, а для эктоморма как я это ещё проще. Кубики я нарастил быстрее всего!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Anna Govoruhina
Новичок 26.11.2016 02:45
Я до кубиков не дошла, но пресс накачала неплохой. Ходила в спорт зал, занималась с тренером, следовала его рекомендациям по питанию. Самостоятельно, как мне кажется, результат будет нулевой, нужен специалист.
Комментарий скрыт
5 ФИТ
Vera Bondarenko
Новичок 30.11.2016 09:05
Почему же!? Я и без тренера накачала пресс, занимаясь дома! главное тут упорство и не жалеть себя. Использовала такие упражнения как подъёмы тела по методу Яна и скручивания. Правда у меня кубики появляются когда я намеренно напрягаю живот.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Светлана Нейфельд
Новичок 25.11.2016 02:35
Белок формирует структуру мышц, соответственно, что бы нарастить мышечную массу он необходим организму в достаточном количестве. Если заниматься в спортивном зале и при этом ограничить потребление белка, то мышцы наоборот усохнут. Я пыталась питаться правильно, мышцы качаются а жир не уходит и кубики не появляются. Много читала про моно диеты. Может стоит отказаться от потребления углеводов?
Комментарий скрыт
20 ФИТ
Николай Гринёв
Активный 28.11.2016 08:56
Отказывать не нужно, так как нужна энергия организму, а вот уровень углеводов снизить можно.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Крамский
Новичок 13.11.2016 09:31
Считаю, что самыми лучшими упражнениями на пресс- это подъем ног в висе и велосипед лежа. Они вовлекают в работу все мышцы пресса, а также дают серьезную нагрузку. Делал эти упражнения где-то 3 месяца, был результат. Но потом забросил и ушел на массу. (База все дела). А правда ли, что при работе на пресс жир никуда не уходит? Считается, что 80% это диета а остальные 20% это тренировки для похудения.
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Анна Пермякова
Новичок 11.11.2016 19:06
Я около месяца ежедневно качала пресс, но результата не видела, что неудивительно, ведь с едой я особо не заморачивалась, а когда всетаки пересмотрела свой рацион и стала подсчитывать белки, чтобы получилось 1,5-2 г. на кг, то через месяц заметила проступающий рельеф. Больше всего мне понравились статичные упражнения и скручивания, они отлично прорабатывают весь пресс.
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Алина Соломяная
Новичок 12.11.2016 23:28
Естественно, что если есть всё подряд, и при этом даже заниматься упражнениями (хотя в таком случае я даже не вижу смысла в упражнениях), то результат будет близок к нулевому. Ведь для того, чтобы привести мышцы в форму, организм должен получать необходимые микроэлементы и витамины, а этому как раз и способствует специальная диета. "В здоровом теле - здоровый дух", как говорится.
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Olga Vlasova
Новичок 11.11.2016 07:06
На самом деле для накачивания пресса очень важна диета! Я всегда соблюдаю диету таким образом, что не ограничиваю себя ни в мясе, ни в другой еде. Лучше есть куриную грудку- она лучше усваивается и имеет больше углеводов. Но это после тренировок, до них лучше кушать фрукты, причем не маленькими порциями! Ну и маленькая хитрость- пейте протеиновые коктейли!
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Olga Vlasova
Новичок 11.11.2016 07:05
На самом деле для накачивания пресса очень важна диета! Я всегда соблюдаю диету таким образом, что не ограничиваю себя ни в мясе, ни в другой еде. Лучше есть куриную грудку- она лучше усваивается и имеет больше углеводов. Но это после тренировок, до них лучше кушать фрукты, причем не маленькими порциями! Ну и маленькая хитрость- пейте протеиновые коктейли!
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Жанна Орлова
Новичок 10.11.2016 11:36
Знаю, что нужно употреблять белки, диеты придерживаюсь. Очень хочется подкачать пресс не до выпуклого, но всё же просматриваемого рельефа. А можно ли накачать пресс в домашних условиях или обязательно нужны занятия на тренажёрах?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алаудин Тумгоев
Новичок 11.01.2016 10:50
Эй вчем содержится белки и углеводы???
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 21:02
Самое главное в рельефном прессе - это не ежедневные тренировки, а правильное питание! Вот то что мы кушаем, это наш рельеф! У всех есть пресс, но не у всех его видно ;)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Владислав Елисеев
Новичок 23.09.2013 20:26
Эх а в мои 60 можно пресс до кубиков накачать? Хоть супругу порадую на старости лет
Комментарий скрыт
5 ФИТ
Степан
Новичок 13.11.2016 11:43
В шестьдесят можно накачать пресс, но желательно под присмотром грамотного специалиста.
Комментарий скрыт
5 ФИТ
Степан
Новичок 13.11.2016 11:43
В шестьдесят можно накачать пресс, но желательно под присмотром грамотного специалиста.
Комментарий скрыт
5 ФИТ
Степан
Новичок 12.11.2016 13:45
В шестьдесят можно накачать пресс, но желательно под присмотром грамотного специалиста.
Комментарий скрыт
5 ФИТ
Степан
Новичок 12.11.2016 13:45
В шестьдесят можно накачать пресс, но желательно под присмотром грамотного специалиста.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алена Литвинова
Новичок 11.10.2013 21:15
Интересно, а чем же супруга вас будет радовать? Кстати есть такой бодибилдер Рей Мун, он завоевал Олимпию на 74 году жизни, так что вы еще совсем молоды.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд