Тренировки

6 способов накачать пресс до кубиков

6 способов накачать пресс до кубиков

Добавить в избранное Убрать из избранного

Шесть наших советов помогут добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа тренировок – обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если занятия спортом до этого момента ограничивались лишь прогулками с собакой и по офисному коридору, вы все равно можете получить рельефные мышцы живота, главное – знать, как накачать пресс до кубиков при помощи действенных упражнений и практических рекомендаций.

Разумеется, можно просто качать пресс, однако, не смотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но ведь вам нужна не бесполезная трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих!

6 способов накачать пресс до кубиков

Думаете, существует редкий ген кубиков пресса? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый! Главное, иметь желание и следовать определенным правилам. По одному правилу на каждый кубик вашего будущего пресса!

Вы узнаете, что самый важный инструмент, который поможет накачать пресс, - это диета; что из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, а также что быстро достичь цели и накачать шесть кубиков вам поможет интервальная тренировка на рельеф пресса!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Диеты: вот то, что многие люди, в том числе и тренеры, упускают из виду. А ведь это один из самых важных инструментов, который вам необходим для того, чтобы накачать пресс.

Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен и народов, но если ваш рацион не отработан, таким же будет и ваш пресс. Это объясняется банальным явлением – прослойка жира закрывает кубики, рельеф попросту не виден.

Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?

Правило № 1: ешьте достаточное количество белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки рациона питания могут не просто не принести вам пользы, но и испортить все результаты тренировок.

Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир в организме. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Так вы ускорите сжигание жира. И наоборот, поглощая сначала продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, метаболизм замедляется, что усложняет процессы прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.

Правило № 2: ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно заставили поверить, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это миф, который следует разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много всего, вы наберете вес, но природные зерновые углеводы или крахмал, например, сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны. Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьшие шансы превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы максимально функционировать и оставаться здоровым.

программа тренировок для пресса Правило № 3: ешьте здоровые жир

Убедитесь, что в ваш рацион питания для мышц пресса включены здоровые жиры в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, оливковое масло.

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и накачивание шести кубиков пресса. Но это не значит, что нужно пойти и съесть за раз целый мешок орехов кешью. Ешьте не больше горстки орехов в день.

Не бойтесь включать здоровые жиры в свой рацион. Благодаря так называемым гуру «обезжиренных диет» и огромному количеству негативной прессы о жирах, люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона – это верное решение. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите добиться такого телосложения, чтобы окружающие с восхищением смотрели на вас.

Сочетая белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, сжигающую жир 24 часа 7 дней в неделю.

Правило № 4: Сфокусируйтесь на диете

Итак, исходя из предыдущих 3 правил для того чтобы сжечь жир и показать свой накачанный пресс, состоящий из шести кубиков, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Но секрет шести кубиков спрятан не только в правильное питание для накачки пресса. В самом деле, диета является причиной около 90% ваших результатов, но, возможно, вам стоит пересмотреть свой рацион и включить в него еще и спортивные добавки.

Спортивные добавки для красивого пресса

Базовый сет
Для профи

MHP Probolic- SR ?

  • Уникальный комплексный протеин.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Употреблять его можно в любое время, во время тренировок, после них и даже на
ночь. Для этого 1-2 мерные ложки смешиваются с 200-250 мл воды.

MHP Probolic-SR – это современный, высокотехнологичный продукт, представляющий собой протеиновую добавку, предназначенную для обеспечения мышц спортсмена качественным белком.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

MusclePharm Аssault ?

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MusclePharm Amino1 32 serv ?

  • Одну порцию до, во время или после тренировки.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,4

Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 - 500 мл холодной воды.

Американский MusclePharm пришел на рынок спортивного питания в 2010 году, а уже сегоднчя компания представляет инновационный продукт спортивного питания – аминокислотный сбалансированный комплекс MusclePharm Amino 32 serv с инновационной формулой.

Ripped Fuel Extreme ?

  • Старт приема препарата Twinlab Ripped Fuel Extreme рекомендован с 1 капсулы 3 раза в день.
  • Категория: Термогеники
    8

Постепенно можно довести разовую дозировку до 2 капсул.

Twinlab Ripped Fuel Extreme – эффективный жиросжигатель от мирового производителя. В основе комплекса только натуральные элементы – экстракт гуараны, кофеин и экстракт зеленого чая.

ON Platinum Hydrobuilder ?

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,6

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal Pak ?

  • До завтрака.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

1 порцию.

1

MuscleTech Hydroxycut Advanced ?

  • Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
  • Категория: Термогеники

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.

Американский бренд спортивного питания Muscle выпустил новый уникальный препарат для похудения и снижения веса. Жиросжигатель MuscleTech Hydroxycut Advanced 60 капс. снабдит организм спортсмена дополнительным зарядом энергии.

VPLab CLA+L-carnitine ?

  • 3 раза в день.
  • Категория: Активное долголетие
    6,5

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

100% Casein ?

  • Принимаем вместо последнего приема пищи, перед сном.
  • Категория: Казеиновый протеин
    6,3

1 порцию.

100% Casein

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Правило № 5: прекратите тысячу раз качать пресс

Упражнения для нескольких групп мышц будут способствовать сжиганию жира и наращиванию массы гораздо лучше, чем узкоспециализированные упражнения на пресс. Совершенно бессмысленно тратить час своего времени, делая сотни накачиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на более продуктивную тренировку для сжигания жира.

Cоставьте план тренировок для пресса так, чтобы прорабатывать его течение 20 минут два или три раза в неделю. Просто нет смысла накачивать пресс чаще!

Правило № 6: используйте разумные кардиометоды

Вы наверняка слышали, что лучший способ сжигания жира – это продолжительные кардиотренировки в медленном и среднем темпе. Да, это достаточно неплохой метод потери веса, однако есть способ гораздо лучше: выполняйте интервальные тренировки, скомбинированные с упражнениями для пресса.

Во время активного периода восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения для пресса. Например, если вы занимаетесь интервальным спринтом на велотренажере или беговой дорожке), 30 секунд работайте над своим телом на максимальной скорости. Затем сойдите с тренажера и немедленно выполните подход из 20 накачиваний пресса. Вернитесь на тренажер и вновь начните бегать. Повторите все это 5-8 раз.

Вы можете выполнять различные упражнения для пресса в течение этой интервальной сессии, такие как обратные скручивания, подъем ягодиц и т. д.

Программа тренировок пресса в тренажерном зале

Упражнения на брюшной пресс лучше всего выполнять после основной программы как дополнительную нагрузку, ведь мышцы пресса задействованы практически во всех упражнениях. Эта программа – только рекомендация, каждый атлет может и должен адаптировать ее под свои данные, опыт и цели.

Программа тренировок для пресса

Подъемы тела по методу Янда

  • 3-4 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Наклоны в сторону с гантелей

  • 2 подхода по 100 повторений для каждой стороны
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Подъем ног на наклонной скамье

  • 3-4 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

У вас обязательно получится накачать пресс до кубиков, используя эти шесть советов. Не пренебрегайте кардиоупражнениями , питайтесь правильно и идите вперед к своей цели с самой лучшей тренировкой для пресса!

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей" Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008).

Сообщить об ошибке
10
Фитнес-Эксперт
Алексей Эрнандес Ортега

МСМК по пауэрлифтингу и КМС по по тяжелой атлетике
Чемпион Кубка России среди мужчин 2008
Чемпион Европы среди юниоров 2006

Подробнее
Специализация:
Набор мышечной массы Подготовка к соревнованиям Тяжелая атлетика
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
12
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Рельеф тела
Основы питания
Советы по питанию
Часть тела
Пресс
Питание для тренировки
Спортменю
Вид тренировки
Как накачать пресс
Техника
Как сжечь жир Советы для повышения эффективности
Вам может понравится
Комментарии 20
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Денис Шириков
Новичок 28.11.2016 08:25
Накачать пресс- это самое легкое,что можно сделать. Обычные упражнения накачивания лежа и без спортзала и диеты принесут свои плоды. Правда,подходить надо по системе увеличивания количества упражнений.
Комментарий скрыт
6 ФИТ
Anton Kiseliov
Новичок 28.11.2016 09:15
Полностью согласен, а для эктоморма как я это ещё проще. Кубики я нарастил быстрее всего!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Anna Govoruhina
Новичок 26.11.2016 02:45
Я до кубиков не дошла, но пресс накачала неплохой. Ходила в спорт зал, занималась с тренером, следовала его рекомендациям по питанию. Самостоятельно, как мне кажется, результат будет нулевой, нужен специалист.
Комментарий скрыт
5 ФИТ
Vera Bondarenko
Новичок 30.11.2016 09:05
Почему же!? Я и без тренера накачала пресс, занимаясь дома! главное тут упорство и не жалеть себя. Использовала такие упражнения как подъёмы тела по методу Яна и скручивания. Правда у меня кубики появляются когда я намеренно напрягаю живот.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Светлана Нейфельд
Новичок 25.11.2016 02:35
Белок формирует структуру мышц, соответственно, что бы нарастить мышечную массу он необходим организму в достаточном количестве. Если заниматься в спортивном зале и при этом ограничить потребление белка, то мышцы наоборот усохнут. Я пыталась питаться правильно, мышцы качаются а жир не уходит и кубики не появляются. Много читала про моно диеты. Может стоит отказаться от потребления углеводов?
Комментарий скрыт
20 ФИТ
Николай Гринёв
Активный 28.11.2016 08:56
Отказывать не нужно, так как нужна энергия организму, а вот уровень углеводов снизить можно.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Крамский
Новичок 13.11.2016 09:31
Считаю, что самыми лучшими упражнениями на пресс- это подъем ног в висе и велосипед лежа. Они вовлекают в работу все мышцы пресса, а также дают серьезную нагрузку. Делал эти упражнения где-то 3 месяца, был результат. Но потом забросил и ушел на массу. (База все дела). А правда ли, что при работе на пресс жир никуда не уходит? Считается, что 80% это диета а остальные 20% это тренировки для похудения.
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Анна Пермякова
Новичок 11.11.2016 19:06
Я около месяца ежедневно качала пресс, но результата не видела, что неудивительно, ведь с едой я особо не заморачивалась, а когда всетаки пересмотрела свой рацион и стала подсчитывать белки, чтобы получилось 1,5-2 г. на кг, то через месяц заметила проступающий рельеф. Больше всего мне понравились статичные упражнения и скручивания, они отлично прорабатывают весь пресс.
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Алина Соломяная
Новичок 12.11.2016 23:28
Естественно, что если есть всё подряд, и при этом даже заниматься упражнениями (хотя в таком случае я даже не вижу смысла в упражнениях), то результат будет близок к нулевому. Ведь для того, чтобы привести мышцы в форму, организм должен получать необходимые микроэлементы и витамины, а этому как раз и способствует специальная диета. "В здоровом теле - здоровый дух", как говорится.
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Olga Vlasova
Новичок 11.11.2016 07:06
На самом деле для накачивания пресса очень важна диета! Я всегда соблюдаю диету таким образом, что не ограничиваю себя ни в мясе, ни в другой еде. Лучше есть куриную грудку- она лучше усваивается и имеет больше углеводов. Но это после тренировок, до них лучше кушать фрукты, причем не маленькими порциями! Ну и маленькая хитрость- пейте протеиновые коктейли!
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Olga Vlasova
Новичок 11.11.2016 07:05
На самом деле для накачивания пресса очень важна диета! Я всегда соблюдаю диету таким образом, что не ограничиваю себя ни в мясе, ни в другой еде. Лучше есть куриную грудку- она лучше усваивается и имеет больше углеводов. Но это после тренировок, до них лучше кушать фрукты, причем не маленькими порциями! Ну и маленькая хитрость- пейте протеиновые коктейли!
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Жанна Орлова
Новичок 10.11.2016 11:36
Знаю, что нужно употреблять белки, диеты придерживаюсь. Очень хочется подкачать пресс не до выпуклого, но всё же просматриваемого рельефа. А можно ли накачать пресс в домашних условиях или обязательно нужны занятия на тренажёрах?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алаудин Тумгоев
Новичок 11.01.2016 10:50
Эй вчем содержится белки и углеводы???
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 21:02
Самое главное в рельефном прессе - это не ежедневные тренировки, а правильное питание! Вот то что мы кушаем, это наш рельеф! У всех есть пресс, но не у всех его видно ;)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Владислав Елисеев
Новичок 23.09.2013 20:26
Эх а в мои 60 можно пресс до кубиков накачать? Хоть супругу порадую на старости лет
Комментарий скрыт
5 ФИТ
Степан
Новичок 13.11.2016 11:43
В шестьдесят можно накачать пресс, но желательно под присмотром грамотного специалиста.
Комментарий скрыт
5 ФИТ
Степан
Новичок 13.11.2016 11:43
В шестьдесят можно накачать пресс, но желательно под присмотром грамотного специалиста.
Комментарий скрыт
5 ФИТ
Степан
Новичок 12.11.2016 13:45
В шестьдесят можно накачать пресс, но желательно под присмотром грамотного специалиста.
Комментарий скрыт
5 ФИТ
Степан
Новичок 12.11.2016 13:45
В шестьдесят можно накачать пресс, но желательно под присмотром грамотного специалиста.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алена Литвинова
Новичок 11.10.2013 21:15
Интересно, а чем же супруга вас будет радовать? Кстати есть такой бодибилдер Рей Мун, он завоевал Олимпию на 74 году жизни, так что вы еще совсем молоды.