Тренировки

Как быстро накачать рельефный пресс в зале мужчине и женщине

Как быстро накачать рельефный пресс в зале мужчине и женщине

Добавить в избранное Убрать из избранного

Узнайте правду о том, как быстро накачать пресс и сделать его рельеф видимым благодаря правильному питанию, тренировкам и научно разработанным добавкам.

В этой статье вы узнаете правду о том, как быстро накачать мышцы пресса, зачем нужно контролировать размер порций, и почему многие бодибилдеры предпочитают выполнять кардио с утра и многое-многое другое.

Делаете ли вы все необходимое, чтобы убрать ненужный жир и накачать по-настоящему впечатляющие рельефные кубики? Вы точно уверены, что ваши тренировки позволят добиться успеха?

Разберем четыре фундаментальных принципа, которые разработаны передовыми тренерами и опытными исследователями, и проверены некоторыми наиболее рельефными культуристами мира. Если ваша программа исключает хотя бы один главный компонент, вы не сможете быстро убрать подкожный жир и накачать идеальный рельефный пресс. Будем разбираться вместе!

Если вы привыкли всегда добиваться своей цели, значит, пришло время узнать, как одержать главную победу -- как накачать пресс потрясающей рельефности.

На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать больше 10000+ различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 80 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота. Мы же постарались включить в предложенные далее тренировки оптимальное их сочетание. 

Зарядка и разминка для пресса

Нередко в работе над проблемными зонами сдвинуть дело с мертвой точки помогает один простой прием — нужно удивить свое тело. Предлагаем пример статико-силовой зарядки для пресса, которую нужно делать ежедневно. Попробуйте эту короткую разминочную тренировку для пресса XXI века, чтобы получить большие результаты за меньшее время.

Простая зарядка для пресса

Классическая планка

  • Выполните на максимальное время
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Упражнение с гимнастическим роликом

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Подъем ягодиц

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Скручивания с ногами на фитболе

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если нет возможности посетить тренажерный зал, но очень не хочется пропускать тренировку на пути к плоскому рельефному животу, эта зарядка для пресса – для вас. 

Альтернативная кардио разминка

Вы также можете взять на вооружение простую круговую тренировку с высоким кардио эффектом, которую можно сделать комфортно в зале до основной тренировки. 

Кардио разминка дома и в зале

Круговая - 3 круга

Легкие прыжки на месте

  • 30 секунд
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Прыжки вперед в полуприседе

  • 30 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Прыжки в высоту с разножкой

  • 5 повторений на каждую ногу
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Прыжки со скакалкой

  • 30 секунд
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок для быстрой прокачки пресса за 4 недели

Одна из причин, почему бодибилдеры не могут получить желаемый пресс – они тренируют мышцы с недостаточным сопротивлением, количеством повторений или интенсивностью, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

Если вы действительно хотите быстро накачать эффектный пресс, вы должны прорабатывать его с разных сторон, также как вы делаете это и с другими группами мышц.

Предлагаемые программы тренировок были разработаты профессионалами и доказали свою эффективность на практике, чтобы учесть все эти нюансы. Рассмотрим все комплексы в исполнении автора, Виктора Ченцова, чемпиона Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу.

Методы, представленные в программе тренировок для идеального пресса, помогут стимулировать проработку прямых мышц живота без утолщения косых мышц. Благодаря этому, мышцы накачаются и начнут выделяться, а к концу программы вы проработаете свой пресс настолько, что сможете сразить любую девушку и парня на пляже.

Выполняйте следующие тренировки не больше 2х раз в неделю, чтобы быстро накачать пресс, оставляя при этом мышцам живота достаточное время восстановиться. Программа состоит из 4х недель.

Тренировки для девушек и мужчин - Неделя 1

Программа подойдет для физически подготовленных спортсменов. В ином случае, рекомендуется изучить базовые упражнения на примере простых упражнений дома. На данной неделе важно не перетренироваться и плавно повышать тренировочную нагрузку. 

Тренировка состоит из всего 4х упражнений, интервал отдыха между подходами - не менее 1 минуты.

Рельефный пресс - Неделя 1

Версия для девушек
Версия для мужчин
Версия для девушек
Версия для девушек
Версия для мужчин

Подъем коленей в висе

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Скручивания на наклонной скамье

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
альтернативно замените на упражнение "Твист" из видео

Скручивания на фитболе

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Строгие подносы ног к перекладине

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подъем ног перед собой

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Тренажёр

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
альтернативно замените на упражнение "Твист" из видео

Скручивания на фитболе

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Тренировки для девушек и мужчин - Неделя 2

Для увеличения нагрузки все упражнения объединяются в суперсеты. 

Рельефный пресс - Неделя 2

Версия для девушек
Версия для мужчин
Версия для девушек
Версия для девушек
Версия для мужчин
Суперсет - 3 подхода

Подъем коленей в висе

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Другое
Суперсет - 3 подхода

Скручивания на наклонной скамье

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
альтернативно замените на упражнение "Твист" из видео

Подъемы ног к груди на прямой скамье

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
альтернативно замените на упражнение "Складной нож" из видео
Суперсет - 3 подхода

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом  без веса

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Скручивания (кранчи)

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Суперсет - 3 подхода

Строгие подносы ног к перекладине

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подъем ног перед собой

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Тренажёр
Суперсет - 3 подхода

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
альтернативно замените на упражнение "Твист" из видео

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
альтернативно замените на упражнение "Складной нож" из виде
Суперсет - 3 подхода

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Резина

Скручивания с руками над головой

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Тренировки для девушек и мужчин - Неделя 3

Для увеличения нагрузки все упражнения объединяются в трисеты. Интервал отдыха между трисетами - не более 2х минут.

Рельефный пресс - Неделя 3

Версия для девушек
Версия для мужчин
Версия для девушек
Версия для девушек
Версия для мужчин
Трисет - 3 подхода

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Попеременные боковые скручивания

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Скручивания на фитболе

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол
Трисет - 3 подхода

Подъем ног на скамье

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Скручивания (кранчи)

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Косые скручивания на скамье

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Трисет - 3 подхода

Подъем ног перед собой

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Тренажёр

Попеременные боковые скручивания

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Скручивания с ногами на фитболе

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол
Трисет - 3 подхода

Подъем ног на скамье

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Скручивания с отягощением

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Тренировки для девушек и мужчин - Неделя 4

Данная неделя - самая тяжелая. Выпоняются 3 трисета. Интервал отдыха между трисетами - не более 2х минут. Интервал отдыха между упражнениями в трисете - не более 40 секунд.

Рельефный пресс - Неделя 4

Версия для девушек
Версия для мужчин
Версия для девушек
Версия для девушек
Версия для мужчин
Трисет - 3 подхода

Подъем коленей в висе

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъемы ног к груди на прямой скамье

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели
Трисет - 3 подхода

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Попеременные боковые скручивания

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Скручивания на фитболе

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол
Трисет - 3 подхода

Подъем ног на скамье

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Косые скручивания на скамье

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Скручивания (кранчи)

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Трисет - 3 подхода

Строгие подносы ног к перекладине

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Резина
Трисет - 3 подхода

Подъем ног перед собой

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Тренажёр

Попеременные боковые скручивания

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Скручивания на фитболе

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол
Трисет - 3 подхода

Подъем ног на скамье

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Скручивания с поднятыми ногами

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Тренражерный зал открывает практически безграничное пространство выбора мужчина для эффективной тренировки мышц пресса. В предложенных тренировках были использованы следующие техники:

Строгие подносы ног к перекладине (Поднятие ровных ног до турника). Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний,нижний) по желанию. Руки не сгибать.

Строгие подносы ног к перекладине

Подъем ног перед собой. Возьмитесь за держатели на тренажере. Держа ноги вместе, подымите их под прямым углом. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем ног перед собой

Косые скручивания на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

Обратный подъем ног на наклонной скамье. Лягте спиной на наклонную скамью, держась руками за её верхнюю часть. Напрягая пресс, оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бёдра и таз. Колени при этом должны коснуться груди. Вернитесь в исходное положение.

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

Подъем корпуса на наклонной скамье (Ситап) с резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

Упражнения на пресс с TRX, гирями, штангой, на турнике

Дополнительно можно предложить несколько движений со специализированным оборудованием (петли TRX, штанги, гири).

Обратные скручивания с ногами на весу. Закрепите подвесные ремни с рукоятками примерно в метре от земли. Встаньте в позу для отжиманий. Просуньте стопы в рукоятки. Держите спину ровной и не позволяйте бедрам провисать. Начинайте подтягивать колени и бёдра к туловищу. Одновременно поднимайте таз вверх, сгибая позвоночник.

Обратные скручивания с ногами на весу

Повороты со штангой сидя. Сядьте, ноги на ширине плеч, штангу положите на бедра. Поднимите штангу на вытянутых руках над головой, затем опустите ее на основание шеи. Максимально поворачивайте талию из стороны в сторону.

Повороты со штангой сидя

Работа со штангой в качестве гимнастического ролика. Примите положение как для отжиманий, но упритесь на гриф штанги. На выдохе, поднимая таз, катите штангу к ногам. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Работа со штангой в качестве гимнастического ролика

Подтягивания с прижатыми коленями. На выдохе сделайте подтягивание, одновременно выполняя скручивание коленями вверх до уровня груди. Подтянитесь, пока ваш нос не дойдёт до перекладины. На вдохе медленно опуститесь.

Подтягивания с прижатыми коленями

Поочередные подъемы коленей в висе. Возьмитесь за турник пронированным хватом. Руки и ноги вытянуты. По очереди поднимайте колени как можно выше. Не раскачивайте ноги и тело.

Поочередные подъемы коленей в висе

Жим гири в наклоне. Данное упражнение направлено на проработку мышц пресса и всего плечевого корпуса. Изучите правильную технику выполнения упражнения, и оно станет незаменимым в вашей тренировочной программе.

Жим гири в наклоне

Поочередные махи гири перед собой. Поставьте гирю между ног и встаньте прямо. Наклонитесь за гирей, отведя таз назад и держа спину прямой. Возьмите гирю двумя руками и махом заведите за линию ног. Затем вытолкните ее по инерции вверх и передайте в другую руку в верхней точке траектории. Повторите это движение несколько раз.

Поочередные махи гири перед собой

Упражнения на пресс на блоке

Классический блок также открывает много вариантов движений для всех желающих.

Упражнение «дровосек». Прикрепите стандартную рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять одной рукой, отойдите от тренажёра и встаньте к нему боком. Теперь дотянитесь до рукояти другой рукой и и держите её обеими руками. Одним движением потяните ручку вниз, к противоположному колену, одновременно разворачивая корпус.

Упражнение «дровосек»

Скручивания на верхнем блоке. Опуститесь на колени под высоким блоком, возьмитесь за трос и наклонитесь вперёд. На выдохе, без рывков, начните сгибаться к полу. Внизу сделайте небольшую паузу и на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания на верхнем блоке

Русские скручивания на блоке. Прикрепите стандартную рукоять к блоку. Лягте на фитбол боком к тренажёру. Возьмите рукоять обеими руками и выпрямите их над грудью. Разворачивайте корпус в противоположную от троса сторону. Руки прямые. Вернитесь в исходное положение. Трос всё время натянут. Работайте до мышечного отказа и поменяйте стороны.

Русские скручивания на блоке лежа на фитболе

Упражнения на пресс в тренажерном зале для девушек 

Девушки также можно великолепно разнообразить свои тренировки пресса и изящной талии в зале. 

Подъемы коленей в висе. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей в висе

Подъем согнутых ног или только коленей в тренажере. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем согнутых ног в тренажере

Скручивания на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, предварительно зафиксировав ступни. Руки расположите за головой. Прижав поясницу к поверхности скамьи, поднимите плечи на 10 см, затем опустите. Должны работать только мышцы брюшного пресса.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на фитболе. Лягте на фитбол, ногами упритесь в пол. Руки вытяните вдоль туловища или скрестите на груди. Вытянитесь и опустите корпус. На выдохе согнитесь в талии, оставляя нижнюю часть спины на мяче. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания на фитболе

Подъемы ног к груди на прямой скамье. Сядьте на скамью, ноги выпрямите, а руками удерживайтесь за ее поверхность. Немного наклонитесь, а затем подтяните колени к себе, одновременно поднимая туловище. После секундной паузы вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Подъемы ног к груди на прямой скамье

Подъем на наклонной скамье (Ситап). Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги или гантель, по необходимости. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение до горизонтального положения не опуская спину полностью.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Упражнения на пресс с гантелями

Для более подготовленных девушек рекомендуем следующие движения.

Наклоны в сторону с гантелей. Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс. Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Русские скручивания с утяжелением. Сидя на полу держите блин на уровне живота. Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени согните, отклонитесь назад. Поверните блин влево и коснитесь им пола, вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания с утяжелением

Рекомендованы матералы по теме упражнений для пресса:

Кардио для быстрой накачки пресса

Еще одна причина, почему бодибилдеры терпят неудачу в попытках создать рельефный пресс – они не сжигают достаточное количество жира, который скрывает пресс. За исключением тех, кого природа наградила ускоренным метаболизмом, большинству из нас придется выполнять эффективные кардио упражнения, чтобы заставить тело разрушить жировые клетки, освобождая свободные жирные кислоты, которые могут использоваться в качестве топлива.

Многие опытные бодибилдеры предпочитают выполнять кардиотренировки с утра перед завтраком. Это важный период из-за глюкозы в крови, инсулина и уровня мышечного гликогена, благодаря чему легче задействовать запасы жира.

Кроме оптимального физиологического времени для кардиотренировки, интенсивность и длительность – два других ключевых фактора, которые позволят вам быстро накачать пресс.

Чтобы сохранить с трудом наработанную мышечную ткань большинство соревнующихся культуристов выполняют кардио с интенсивностью примерно 55-65 процентов от общей физической нагрузки и максимального пульса (ЧСС) для лучшего жиросжигания. Такой подход поможет сохранить мышечный гликоген и сжечь пропорционально больше жира по сравнению с более интенсивным бегом.

Выбрав оптимальную интенсивность для сжигания жира, важно не переусердствовать с частотой и длительностью кардио тренировок для сжигания жира и похудения. Нагрузка продолжительностью 30-45 минут даст телу время между тренировками на восстановление и защитит вас от катаболизма, разрушающего ваши достижения!

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
5-8 кругов

Тренировка на беговой дорожке

  • 45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Ходьба на беговой дорожке

  • 2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Делайте такую простую тренировку каждое утро до тренировки и ваши результаты в быстрой прокачке пресса вас удивят.

Что еще важного для быстрой накачки пресса в домашних условиях? Конечно, серьезный подход к своему питанию с добавлением спортивных продуктов и жиросжигателей. Разберемся подробнее в основных моментах.

Строгая диета для быстрого эффекта

как быстро накачать прессГлавная цель питания должна заключаться в поддержании максимально плотной структуры мышц и снижении нежелательного жира, который маскирует прямые мышцы живота, или так называемые «шесть кубиков». Чтобы быстро накачать пресс, вы должны следовать специальной диете, которая обеспечит поступление всех необходимых питательных веществ, для округлых и сочных форм ваших мышц.

  • Один из главных фундаментальных принципов – питаться часто и через одинаковые промежутки времени. Преимущественно белковая пища плюс клетчатка (овощи).
  • Сложные углеводы оставьте на первую половину дня (каши, крупы). Количество не должно превышать 200-300 граммов в зависимости от веса. Ближе к вечеру углеводы надо исключить, особенно сложные.
  • Быстрые углеводы (с высоким гликемическим индексом исключить, их можно в качестве исключения употреблять только с утра или после тренировки (1 банан, 50 г меда или 1 зеленое яблоко).
  • Полезные жиры берите из оливкового масла, льняного масла, арахиса и миндаля. Эти жиры – Омега-3 и Омега 6 – используются в качестве энергии и не откладываются в жировое депо.
  • Добавить в диету продукты, сжигающие жир.
  • Для большинства бодибилдеров небольшая порция каждые 2-3 часа – эффективный способ поддерживать постоянный приток питательных для мышцы веществ, сохраняя положительный баланс азота и анаболическое состояние мышечных клеток.

Эта стратегия не просто помогает быстро накачать пресс, но также поддерживает процесс сжигания жира, она стимулирует метаболизм благодаря биологическому процессу, известному как "термический эффект пищи".

Контролируя потребление углеводов и размер порции, вы также поддерживаете нормальный уровень сахара и инсулина в крови. Маленькие порции не растягивают желудок, поэтому талия выглядит узкой и стройной. Придерживайтесь примера диеты для рельефного пресса, и вы сможете продемонстрировать глубоко рельефные мышцы, которые так и просятся быть увиденными.

Настало время пересмотреть свою диета и программу тренировок, внести в них необходимые изменения, чтобы получить рельефный пресс.

Спортивное питание для быстрых результатов

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Изолят протеина Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Предтренировочный комплекс Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

Мужской половине рекомендуются следующие добавки.

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3.0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx |  Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
- Активизирует противовирусную защиту организма
- Нормализует биологические процессы в организме
- Активизирует физическую и умственную деятельность
- Снижает уровень холестерина в крови
- Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
- Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигатели для похудения и коллагенов. 

Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Жиросжигатель Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
Коллаген
Основной компонент соеденительной ткани тела. Служит строительным блоком для кожи, зубов, хрящей, костей, сухожилий, суставов итд.

Женщинам рекомендуются следующие добавки.

Добавки для тренировки пресса женщинам

Geneticlab Nutrition |  Iso Pro 90 ?

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO - изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
• в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
• тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
• В составе продукта отсутствует сахар - идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
• Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
• Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

VPLAB Nutrition |  LipoJets ?

  • Экстракт зеленого чая и безводный кофеин являются супер-термогенными компонентами и в сочетании с экстрактом колеуса ускоряют обмен веществ.
  • Категория: Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.

Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, "гормона радости", что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира.
Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки.
LipoJets не содержит герани, что является сильным преимуществом по сравнению с аналогичными продуктами.

IRONMAN |  Collagen-C ?

  • Сложный белковый концентрат, содержащий 80% гидролизата коллагена - основного белка соединительной ткани, входящей в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи.
  • Категория:
    Коллаген

принимать по 6 капсул до и после тренировки

Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина - аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом.

Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.

NOW Foods |  Amino Complete ?

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

FIT-Rx |  Multi Woman ?

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.
Multi Woman - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
- Нормализует биологические процессы в организме
- Активизирует физическую и умственную деятельность
- Снижает уровень холестерина в крови
- Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
- Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок "Селен-спирулина-С", магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее удалить весь лишний жир.

Прислушаетесь к советам о правильной диете, тренировках и добавках, представленных в этой статье, и вы сможете накачать пресс действительно быстро, не боясь откатов назад, и демонстрировать впечатляющие шесть кубиков в любое время года. Попробуйте предложенные программы для создания рельефного пресса и вы точно добьетесь успеха. Начните меняться прямо сейчас!

Рекомендованы матералы по теме тренировок пресса:

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
13
эксперт
Виктор Ченцов

Абсолютный чемпион Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу
Чемпион г. Минска среди юниоров в классическом бодибилдинге
Сертифицированный мастер-тренер

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Подготовка к соревнованиям
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
10
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Фитнес-тело
Место действия
В зале
Часть тела
Пресс
Спортивное направление
Бодибилдинг
Техника
Как тренируются бодибилдеры Советы для повышения эффективности Рекомендации по тренировке
Вам может понравится
Вопросы и ответы 4
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Леонид Маликов
Новичок 12.12.2014 16:33
клас :-)
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Александр
Новичок 12.12.2014 02:21
идеальный пресс можно накачать всего за 1 месяц. Вот мой видеоотчет
https://www.youtube.com/watch?v=bR6Hled2L48
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Фанатка Рока
Новичок 08.10.2013 13:53
А говяжью вырезку как можно приготовить? Запечь можно в духовке в фольге?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Михаил Балан
Новичок 11.10.2013 22:49
Конечно, можно. Можно даже не добавлять туда масла, в этом мясе итак достаточно влаги для того, чтобы мясо получилось сочным. Только не вздумайте туда добавлять майонез или еще что-то в этом роде.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд