Тренировки

Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков

Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков

Добавить в избранное Убрать из избранного

Узнайте правду о том, как быстро накачать пресс и сделать его рельеф видимым благодаря правильному питанию, тренировкам и научно разработанным добавкам.

В этой статье вы узнаете правду о том, как быстро накачать пресс, зачем нужно контролировать размер порций, и почему многие бодибилдеры предпочитают выполнять кардио с утра и многое-многое другое.

Делаете ли вы все необходимое, чтобы убрать ненужный жир и накачать по-настоящему впечатляющие рельефные кубики? Вы точно уверены, что ваши тренировки позволят добиться успеха?

Существует четыре фундаментальных принципа, которые разработаны передовыми тренерами и опытными исследователями, и проверены некоторыми наиболее рельефными культуристами мира. Если ваша программа исключает хотя бы один главный компонент, вы не сможете быстро убрать подкожный жир и накачать рельефные кубики. Настало время пересмотреть свою программу и внести в нее необходимые изменения, чтобы получить рельефный пресс.

Попробуйте нашу уникальную программу для создания потрясающего пресса, и вы точно добьетесь успеха и привлечь внимание любой девушки. Начните меняться прямо сейчас!

Высокоинтенсивная тренировка для пресса

Одна из причин, почему бодибилдеры не могут получить желаемый пресс – они тренируют мышцы с недостаточным сопротивлением, количеством повторений или интенсивностью, чтобы вызвать гипертрофию.

Если вы действительно хотите быстро накачать эффектный пресс, вы должны прорабатывать его с разных сторон, также как вы делаете это и с другими группами мышц.

Предлагаем пример зарядки для пресса, которую можно делать ежедневно в домашних условиях.

Зарядка для пресса

Статическое упражнение "Планка"

  • На максимальное время
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Упражнение с гимнастическим роликом

  • 3 подхода по 5-7 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Подъем ягодиц

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Скручивания с ногами на фитболе

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Методы, представленные в программе тренировок для идеального пресса, помогут стимулировать гипертрофию прямых мышц живота без утолщения косых мышц. Благодаря этому мышцы накачаются и начнут выделяться, а к концу программы вы проработаете свой пресс настолько, что сможете сразить любую девушку на пляже. Выполняйте программу не больше трех раз в неделю, чтобы быстро накачать пресс, оставляя при этом мышцам живота время восстановиться.

Тренировка - накачать идеальный пресс

Подъемы коленей в висе

  • 4 сета по 15-30 повторений с прямыми ногами
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Скручивания на верхнем блоке

  • 4 сета по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

Повороты с блином

  • 4 сета по 50 концентрированных повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Скручивания

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 4 подхода по 15-30 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Скручивания корпуса - Русский твист

  • 4 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте кардио, чтобы накачать пресс

Еще одна причина, почему бодибилдеры терпят неудачу в попытках создать рельефный пресс – они не сжигают достаточное количество жира, который скрывает пресс. За исключением тех, кого природа наградила ускоренным метаболизмом, большинству из нас придется выполнять кардиоупражнения, чтобы заставить тело разрушить жировые клетки, освобождая свободные жирные кислоты, которые могут использоваться в качестве топлива.

Многие опытные бодибилдеры предпочитают выполнять кардиотренировки с утра перед завтраком. Это важный период из-за глюкозы в крови, инсулина и уровня мышечного гликогена, благодаря чему легче задействовать запасы жира. Кроме оптимального физиологического времени для кардиотренировки, интенсивность и длительность – два других ключевых фактора, которые позволят вам быстро накачать пресс.

Чтобы сохранить с трудом наработанную мышечную ткань большинство соревнующихся культуристов выполняют кардио с интенсивностью примерно 55-65 процентов от общей физической нагрузки. Такой подход поможет сохранить мышечный гликоген и сжечь пропорционально больше жира по сравнению с более интенсивным бегом.

Выбрав оптимальную интенсивность для сжигания жира, важно не переусердствовать с частотой и длительностью кардиотренировок. Нагрузка продолжительностью 45 минут даст телу время между тренировками на восстановление и защитит вас от катаболизма, разрушающего ваши достижения!

как быстро накачать пресс

Строгая диета для накачивания пресса

Главная цель питания должна заключаться в поддержании максимально плотной структуры мышц и снижении нежелательного жира, который маскирует прямые мышцы живота, или так называемые «шесть кубиков». Чтобы быстро накачать пресс, вы должны следовать специальной диете, которая обеспечит поступление всех необходимых питательных веществ, для округлых и сочных форм ваших мышц.

Один из главных фундаментальных принципов – питаться часто и через одинаковые промежутки времени. Преимущественно белковая пища плюс клетчатка (овощи), сложные углеводы оставьте на первую половину дня (каши, крупы). Количество не должно превышать 200-300 граммов в зависимости от веса. Ближе к вечеру углеводы надо исключить, особенно сложные. Быстрые углеводы (с высоким гликемическим индексом исключить, их можно в качестве исключения употреблять только с утра или после тренировки (1 банан, 50 г меда или 1 зеленое яблоко). Полезные жиры берите из оливкового масла, льняного масла, арахиса и миндаля. Эти жиры – Омега-3 и Омега 6 – используются в качестве энергии и не откладываются в жировое депо. Для большинства бодибилдеров небольшая порция каждые 2-3 часа – эффективный способ поддерживать постоянный приток питательных для мышцы веществ, сохраняя положительный баланс азота и анаболическое состояние мышечных клеток.

Эта стратегия не просто помогает быстро накачать пресс, но также поддерживает процесс сжигания жира, она стимулирует метаболизм благодаря биологическому процессу, известному как термический эффект пищи.

Контролируя потребление углеводов и размер порции, вы также поддерживаете нормальный уровень сахара и инсулина в крови. Маленькие порции не растягивают желудок, поэтому талия выглядит узкой и стройной. Придерживайтесь примера диеты для рельефного пресса, и вы сможете продемонстрировать глубоко разделенные мышцы, которые так и просятся быть увиденными!

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для красивого пресса

Базовый сет
Для профи

MHP Probolic- SR ?

  • Уникальный комплексный протеин.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Употреблять его можно в любое время, во время тренировок, после них и даже на
ночь. Для этого 1-2 мерные ложки смешиваются с 200-250 мл воды.

MHP Probolic-SR – это современный, высокотехнологичный продукт, представляющий собой протеиновую добавку, предназначенную для обеспечения мышц спортсмена качественным белком.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ?

  • 2 раза в день
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

MusclePharm Аssault ?

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

MusclePharm Amino1 32 serv ?

  • Одну порцию до, во время или после тренировки.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,4

Растворите одну мерную ложку (~14,6г) в 350 - 500 мл холодной воды.

Американский MusclePharm пришел на рынок спортивного питания в 2010 году, а уже сегоднчя компания представляет инновационный продукт спортивного питания – аминокислотный сбалансированный комплекс MusclePharm Amino 32 serv с инновационной формулой.

Ripped Fuel Extreme ?

  • Старт приема препарата Twinlab Ripped Fuel Extreme рекомендован с 1 капсулы 3 раза в день.
  • Категория: Термогеники
    8

Постепенно можно довести разовую дозировку до 2 капсул.

Twinlab Ripped Fuel Extreme – эффективный жиросжигатель от мирового производителя. В основе комплекса только натуральные элементы – экстракт гуараны, кофеин и экстракт зеленого чая.

ON Platinum Hydrobuilder ?

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,6

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal Pak ?

  • До завтрака.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

1 порцию.

1

MuscleTech Hydroxycut Advanced ?

  • Принимать за 30-60 минут до еды. Для безопасной реакции организма на препарат, следует начать прием поэтапно: первые три дня пейте по одной капсуле два раза в день. Следующие приемы по 2 капсулы 2 раза в день.
  • Категория: Термогеники

Не принимать более 4 капсул в течении суток. Не принимать за 5 часов до сна.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
беременным и кормящим женщинам. Не совмещать с алкоголем.

Американский бренд спортивного питания Muscle выпустил новый уникальный препарат для похудения и снижения веса. Жиросжигатель MuscleTech Hydroxycut Advanced 60 капс. снабдит организм спортсмена дополнительным зарядом энергии.

VPLab CLA+L-carnitine ?

  • 3 раза в день.
  • Категория: Активное долголетие
    6,5

Принимать по 1 капсуле во время еды.

Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.

100% Casein ?

  • Принимаем вместо последнего приема пищи, перед сном.
  • Категория: Казеиновый протеин
    6,3

1 порцию.

100% Casein

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Жиросжигатели для создания идеального пресса

 Рацион и тренировки – ключевые компоненты любой программы сжигания жира, это должен знать каждый, кто задумал быстро накачать идеальный пресс. Если вы серьезно взялись за это дело и хотите сжечь абсолютно весь лишний жир, то вам нужна поддержка в виде специальных спортивных добавок – жиросжигателей! Такие добавки безопасны и состоят из компонентов, которые прошли клинические испытания.

Еще одна причина, почему бодибилдерам не удается сократить жир до постоянно низкого уровня – чтобы увидеть первые результаты, должно пройти много времени. Научно разработанные жиросжигатели помогут вам быстрее убить весь лишний жир!

Если вы прислушаетесь к советам о правильной диететренировках и добавках, представленных в этой статье, вы сможете накачать пресс действительно быстро, не боясь откатов назад, и демонстрировать впечатляющие шесть кубиков в любое время года!

Сообщить об ошибке
11
Фитнес-Тренер
Владислав Берлизев

Чемпион Москвы по классическому бодибилдингу

Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Культуризм Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
10
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Фитнес-тело
Место действия
В зале
Часть тела
Пресс
Спортивное направление
Бодибилдинг
Техника
Как тренируются бодибилдеры Советы для повышения эффективности Рекомендации по тренировке
Вам может понравится
Комментарии 4
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Леонид Маликов
Новичок 12.12.2014 16:33
клас :-)
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Александр
Новичок 12.12.2014 02:21
идеальный пресс можно накачать всего за 1 месяц. Вот мой видеоотчет
https://www.youtube.com/watch?v=bR6Hled2L48
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Фанатка Рока
Новичок 08.10.2013 13:53
А говяжью вырезку как можно приготовить? Запечь можно в духовке в фольге?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Михаил Балан
Новичок 11.10.2013 22:49
Конечно, можно. Можно даже не добавлять туда масла, в этом мясе итак достаточно влаги для того, чтобы мясо получилось сочным. Только не вздумайте туда добавлять майонез или еще что-то в этом роде.