Тренировки

За сколько можно накачать ноги и ягодицы - лучшие упражнения и советы

За сколько можно накачать ноги и ягодицы - лучшие упражнения и советы

Добавить в избранное Убрать из избранного

Потрясающие ягодицы - это не дар природы, а тяжелый труд и результат упражнений старой школы бодибилдинга. Благодаря этой убийственной тренировке вы сможете накачать упругие и сексуальные ягодицы.

Как вы думаете, за сколько можно накачать ягодицы девушке?  А мужчине? И вообще, можно ли накачать потрясающие ягодицы, если генетически вы к этому не расположены? Звезды фитнеса, точнее, их округлые формы отвечают: «Конечно! Если только вы готовы к убийственным тренировкам».

Для разогрева предлагаем попробовать программу тренировок на ягодицы для новичков на 3 месяца для подготовки к летнему сезону. 

Ягодицы идеальной формы популярные звезды фитнеса получили за счет упражнений старой школы бодибилдинга, а именно становой тяги, приседаний и выпадов. Благодаря им можно добиться впечатляюще красивых ягодичных мышц. Рассмотрим как это можно сделать.

За сколько и как можно накачать ягодицы?

Если хотите достичь желаемого за неделю, - забудьте! Но можем вас успокоить - время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.

Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.

И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку.

Для полноценной проработки ягодиц читайте наше полное руководство как накачать ягодицы

Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?

Можно ли накачать ягодицы приседаниями и только?

Приседания - одно из самых эффективных упражнений на ягодицы, особенно, когда оно выполняется с весом. Лучше всего начать с 1-2 кг отягощения, постепенно увеличивая. Приседания развивают не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер, квадрицепсов, пресса и позвоночника. Со временем улучшается здоровье сердца и суставов.

Приседания могут стать основным упражнением вашей тренировки, но обособленно они не принесут быстрого результата. Тем более, приседать нужно уметь. Упражнение только кажется простым. Необходимо запомнить несколько правил:

  1. Чередуйте обычные приседания с широкими. В широких приседаниях нагрузка больше направлена на четырёхглавую и приводящую мышцы бедра и  на ягодицы. Новичкам лучше начинать с упражнений без веса, а в дальнейшем использовать отягощение. 
  2. Не округляйте спину, при выполнении. Прямая осанка защитит поясницу от негативных последствий.
  3. Сосредоточьте вес на пятках. Это поможет направить основную нагрузку на попу.
  4. Приседайте, отводя таз назад, словно хотите сесть.
  5. Широкие приседания - хорошо, а глубокие - ещё лучше. Старайтесь "сесть" ниже уровня колен.
  6. В приседаниях без отягощения следите за положением рук. Лучше всего держать их перед собой, на талии или сложить за голову, держа локти в стороны.

Глубокие приседания со штангой

Помогают ли приседания накачать ягодицы? - Да. Но лучше выполнять тренировку в комплексе: задействуйте ноги, работая, как с мелкими мышцами-стабилизаторами, так и с большими группами мышц.

Питание для увеличения ягодиц

Ускорит появление результата правильное питание. Повысьте содержание белка в дневном рационе. Чаще употребляйте: тыквенные семечки, сою, орехи (особенно арахис), какао, рыбу (тунец, кету), творог, сыр. Откажитесь от фастфуда и прочего продуктового мусора.

Не забывайте про сложные углеводы: крахмал (хлеб, крупы, рис, картофель, злаковые, фасоль и т.д.), клетчатку (овощи, фрукты, орехи, зерновые, бобовые), гликонен (сахар, мёд, шоколад, финики, бананы, соки). Также для роста ягодиц помогут ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительном масле, рыбьем жире и орехах.

Питайтесь часто, но понемногу. По желанию, подберите со специалистом спортивные добавки или ознакомьтесь с их видами и характеристиками сами Какой протеин лучше для новичка

Особенности прокачки ягодичных мышц у мужчин и женщин

К накачанным ягодицам мужчины и женщины относятся по-разному. Мужчина, чаще всего, хочет обладать упругой попой, но небольшого размера: из-за перекачки он рискует выглядеть женственно. Девушки, наоборот, стремятся именно к увеличению, потому что крупный "орех" привлекает внимание сильного пола.

За сколько можно накачать ягодицы девушке?

Накачанные ягодицы у женщины с фигурой "песочные часы" - привычно укоренившийся в России американский тренд. Соцсети так и разрываются от сумасшедшего количества фотографий фигуристых девушек. С новым эталоном "пятой точки"спорить бесполезно, поэтому мы подобрали эффективные упражнения и ответили на вопрос: за сколько можно накачать ягодицы.

Тренировке ягодиц девушки уделяют как правило больше внимания, потому что у женщин эта часть развита больше, соответственно тренировать ее нужно усердней. Тренировку на ягодицы и ноги девушкам стоит выполнять минимум 2 раза в неделю, а вот сколько времени это займет - это уже зависит от ваших стараний. Мы рекомендуем заниматься тренировкой ягодиц минимум 3 месяца, чтобы увидеть результат.

Попробуйте несколько эффективных упражнений. Вы можете взять их за основу своего ягодичного комплекса по экспресс-прокачке. 

Разведение ног в тренажере

 Техника выполнения упражнения Разведение ног в тренажере

Установите рабочий вес и сядьте в тренажёр. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.  Повторите упражнение необходимое количество раз.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения Мост на одной ноге

Пожалуй, самое популярное упражнение в тренировке ягодиц для женщин. Лягте на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу так, чтобы ступня была направлена строго в потолок. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Техника выполнения упражнения Махи назад одной ногой на блоке

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге, но делайте усилие ягодичными мышцами, а не поясницей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите одной ногой необходимое количество раз. Поменяйте ноги.

За сколько можно накачать ягодицы мужчине? 

Мужчине потребуется меньше времени. Его главные задачи - упругость ягодиц, укрепление мышц ног и пресса. Тренировку на ягодицы мужчины как правило выполняют в комплексе тренировки на ноги, да и мышцы у мужчин формируются быстрей, чем у женщин. Результат у сильного пола будет заметен уже через месяц после старта программы тренировок на ноги и ягодицы. 

Для мужчин мы подобрали более комплексные и тяжелые в выполнении упражнения на ягодицы.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Техника выполнения упражнения Становая тяга на прямых ногах

Возьмите штангу, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам и отводя ягодицы назад. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Техника выполнения упражнения Болгарский сплит-присед

Уставите ремень, чтобы петля находилась в 45-75 см (18-30 дюймов) от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в петлю позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение. Это упражнение можно выполнять на петлях TRX.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Техника выполнения упражнения Зашагивания на лавку 

Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин и девушек

Эта тренировка поможет не только накачать потрясающие ягодицы, но и в итоге привести в форму все тело. Включайте ее в свою работу два раза в неделю и через пару месяцев вы станете обладательницей привлекательных округлых форм.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Приседания плие с гантелей

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Гакк-приседания

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания с гантелями

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады со штангой

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Мостик на одной ноге

  • 2 подхода по 15 раз на каждую ногу
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Упражнение "Мостик"

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Разведение ног в тренажере

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Базовый сет
Для профи

UN Ultra Whey Pro ?

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition Ultra Whey Pro является высококачественным продуктом, который предназначен для своевременного снабжения организма спортсмена необходимым количеством сывороточного протеина.

UN Amino 2250 ?

  • Принимают добавку дважды в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,5

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

UN Daily formula ?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider Creatine Capsules ?

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

UN Shock Therapy ?

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

UN BCAA 2000 ?

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

UN Ultra Whey Pro ?

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition Ultra Whey Pro является высококачественным продуктом, который предназначен для своевременного снабжения организма спортсмена необходимым количеством сывороточного протеина.

UN Shock Therapy ?

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider Creatine Capsules ?

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

UN Daily formula ?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Сообщить об ошибке
12
Фитнес-Эксперт
Дионисис Цакалидис

Призер Кубка России по пауэрлифтингу
Мастер спорта по жиму лежа в категории 100 кг.
Фитнес-директор, мастер-тренер тренажерного зала

Подробнее
Специализация:
Пауэрлифтинг Подготовка к соревнованиям Силовой экстрим
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
16
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Подтянутые формы Привлекательность
Место действия
В зале Дом
Часть тела
Нижняя часть тела Ягодицы
Вид тренировки
Как накачать ягодицы Тренировка ног для девушек
Техника
Рекомендации по упражнениям Советы по тренировкам
Вам может понравится
Комментарии 22
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 26.11.2016 17:15
У меня занималось пару девочек, да и на себе тоже проверено - лучшее упражнение на общую массу ягодичной мышцы это выпады. Неплохо наклоны или становая на прямых ногах еще себя показывает. Остальные упражнения профильные, полировочные)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Елена Воронова
Новичок 28.03.2017 17:05
Истинная правда.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Анна Расторгуева
Новичок 24.11.2016 16:32
Не знаю, кому и как, а мне достаточно сложно дается именно накачать ягодицы. Занимаюсь уже давно, но вот с ягодицами вечная беда - они меня постоянно не устраивают. Понятное дело, что все мы стремимся к совершенству и завоевав одну вершину, сразу идем на другую, но даже мой персональный тренер говорит, что ягодицы у меня не получается прокачать так, как нужно. Пытались и тренировку менять, и питание подбирать - пока все тщетно. Результат есть, но он не такой, как хотелось бы. А что вы посоветуете делать в моей ситуации? Может кто-то сталкивался с похожей проблемой, если да, то интересно будет узнать, как решили ее.
Комментарий скрыт
3 ФИТ
ира казначеева
Новичок 13.11.2016 00:26
Девочки попа это та часть тела, которая привлекает мужчин. Именно она у вас всегда должна быть в отличном состоянии. После того как я родила она у меня стала более обвисшая, признавать это стыдно. Но я не опустила руки и приступила к занятиям. Делала практически все упражнения, что описаны тут сейчас выгляжу не на 12 конечно, но на твердую 10 точно. Так что пробуйте и у вас все обязательно выйдет.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ирина Рыжкова
Новичок 12.11.2016 15:39
Пока только начинают заниматься, но уже немного разбираюсь. Тренер посоветовал делать три упражнения, это глубокие приседания, выпады и тягу на прямых ногах. Результат начала замечать уже небольшой, хотя занимаюсь не больше двух месяцев. Нужно ли в приседаниях добавлять вес или можно просто увеличивать количество повторений из раза в раз, а то чувствую небольшой дискомфорт в спине.
Комментарий скрыт
11 ФИТ
Олег Мирошников
Активный 12.11.2016 03:31
В зал я пришла 2,5 месяца назад с тех пор занимаюсь 2 раза в неделю с тренером. Но тренировки это только полдела, еще главное правильно питаться и есть достаточно белка,хотя бы 1,5-2г. на 1 кг. массы тела. На следующий день после тренировки чувствую себя очень старым и больным человеком, ахаю и охаю каждый раз, когда пытаюсь подняться, в этот период я делаю растяжку, чтобы мышцы быстрее восстанавливались, уже через 2-3 дня боль полностью исчезает и я снова иду на тренировку. За это время ягодицы еще не приобрели желаемую форму, но округлились и разница между тем, что было и стало очень большая и это мотивирует!)
Комментарий скрыт
5 ФИТ
V mage
Новичок 22.01.2015 16:14
первая картинка-жесть. наличие ягодиц и полное отсутствие других мышц..это как так
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 26.06.2015 10:07
теперь понял вас
Комментарий скрыт
5 ФИТ
V mage
Новичок 26.06.2015 08:06
картинку поменяли. Похожая тут последняя
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:48
мне интересно о какой картинке идет речь?
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Марина Сергеевна
Новичок 20.10.2014 11:52
Не очень понятно... В статье про тренировку ног написано, что не следует тренировать ноги дважды в неделю - не успеют восстановиться. А в статьях про ягодицы написано, что можно и дважды в неделю, хотя сами упражнения не шибко различаются. Где же правда? Можно ли тренировать в понедельник и пятницу попу и ноги, а в среду полностью верх? Будет ли такой тренинг эффективен?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:44
Марин на самом деле, упражнения нацеленные на ягодицы, не всегда схожи с упражнениями нацеленными на бедра, при работе ягодиц у вас включаются мышцы таза, а так же бицепс бедра. Да вполне попробуйте эту схему.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Анастасия Жукова
Новичок 11.09.2014 03:46
Если с самого нуля, то при ПП + 3-4 трени в неделю, где-то думаю за месяце 10-14. Плюс спортпит.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:45
при правильности подбора упражнений думаю 3-4 месяца и результат будет виден, по собственному опыту тренерской деятельности скажу
Комментарий скрыт
1 ФИТ
---
Новичок 26.03.2014 20:16
а если я и так очень худая, просто мышцы дряблые , то мне достаточно упорных тренировок ? или все равно сидеть на диете или правильно питаться необходимо ?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:46
нет конечно не обязательно сидеть на диете, для вас главное привести ваши мышцы в тонус
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Настя Господарева
Новичок 25.03.2014 09:21
а если от природу плоские ягодицы,реально накачать,я читала в яндексе пишут что ничего не сделать:-)
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 25.06.2015 17:47
не всегда, на нашем видео вы видите девушку: Лера, от природы у неё очень развитые бедра, а ягодиц вообще не было, я ей дал пару дельных советов и показал пару упражнений и через пару меясцев у неё ягодицы начали выделяться
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ekaterina Donchenko
Новичок 16.10.2013 23:32
так, всё-таки, ЗА СКОЛЬКО можно накачать ягодицы. не толстые, а просто потерявшие форму. два года без тренировок. не знаю что делать
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 17.10.2013 13:35
Добрый день. Если у Вас, был большой перерыв в тренировках, то для начала нужно привести мышцы в тонус. Не зависимо от того, сколько лет Вы занимаетесь. Первый месяц я не рекомендую работать с большими весами. Мышечная память, безусловно, есть, но нагружать организм большими нагрузками после перерыва очень опасно для здоровья. Для того, что б привести ягодицы в желаемую форму, здесь все индивидуально. Кому то требуется полгода, кому то 3-4 месяца, а кому то и год. Нужно четко подобрать именно под Вас план тренировок и питание. Питание – это фундамент к красивой фигуре. 80% результата зависит от правильного питания. И опять же питание нужно строить исходя из Ваших желаний.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Галина Белая
Новичок 11.10.2013 22:29
Тут вопрос не за сколько, тут вопрос: надолго ли))) Их нужно не просто накачать, их нужно постоянно держать в форме.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Руслан Антропов
Новичок 23.09.2013 21:24
Знаю, что девушкам очень сложно следить за этой частью тела, но все-таки возможно. Главное правильное питание, а силовые упражнения просто помогаю организму прийти в форму