Как накачать попу девушке - готовимся к летнему сезону в зале

Готовьте ваши купальники, дамы: летние каникулы скоро начнутся! Скоро настанет самое время продемонстрировать, как вы накачали свою попу!

Перед отпуском вопрос «как накачать попу» актуален как никогда. На пляже сразу заметно, кто из вас, милые дамы, выполнял упражнения для бедер и ягодиц, ведь горячие бикини не будут скрывать плоскую попу. Вы можете замаскировать ее парео, но оно все равно не скроет отвисшие ягодицы.

Значит, пора добавить крепкие мышцы в свое тело, следуя правильно составленному плану!

Если вы не успели накачать свои прекрасные ягодицы до этого, не отчаивайтесь, а начните действовать с этих специальных тренировок. Вот базовая программа тренировок на ноги для начального уровня для девушек, которая поможет быстро накачать попу в тренажерном зале.

Читай статью дальше и узнай зачем нужны Скручивания на полу в начале тренировки на попу.

Как накачать ноги и ягодицы: тренировка для девушек

Скручивания (кранчи)

• 3 подхода по 25 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Сведение ног в тренажере

• 4 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Приводящая мышца Оборудование: Тренажёр

Приседания в машине Смита

• 4 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Жим одной ногой в тренажере

• 4 подхода по 15 повторений каждой ногой
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тяга с гантелями на прямых ногах

• 4 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гантели

Ходьба на тренажере "Степпер"

• 10 минут
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А в этом видео наши герои Дионисис и Лера демострируют пошагово технику выполнения каждого упражнения из предложенной выше программы. Выполняйте за ними и заряжайте ваши ягодицы мощным зарядом энергии для будущих красивых форм!

А теперь перейдем к более основательному разбору что и как делать в тренажерном зале, чтобы улучшить ваши результаты и подойти к идеальной женской форме к лету.

Что нужно делать, чтобы накачать попу девушке

Чтобы накачать привлекательную попу, не нужно много времени. Главное – следить за диетой для похудения и выполнять правильные упражнения. Вам нужно нарастить на ягодицах ткань, чтобы избежать «синдрома плоского зада», но эта она должна состоять из мышц, а не из жира.

В первую очередь необходимо включить силовые и кардиотренировки в вашу программу. Эффективные силовые тренировки добавят изгибы и накачают мышцы попы, а кардио сожжет лишние калории и уменьшит жировые отложения.

Вы можете не выполнять кардиотренировки, если ваш рацион идеален, и нет проблем с весом. Но большинство женщин добиваются прогресса быстрее, если добавляют кардио в свою программу. Однако не переусердствуйте, вкалывая на беговой дорожке каждый день – слишком большое количество кардиотренировок может разрушать мышечную массу.

Упражнения, где в качестве отягощения используется вес собственного тела для тренировок дома, позволяют очень хорошо проработать ягодичные мышцы, однако необходимо первым делом освоить технику выполнения базовых упражнений, прежде чем переходить к более сложным.

Многие допускают ошибки в этих упражнениях, поэтому не могут в полной мере использовать силу большой ягодичной мышцы. Освоив технику выполнения, вы сможете с максимальной эффективностью задействовать ягодичные мышцы в совершении основных типов движений, в частности приседаний, наклонов, выпадов, поворотов туловиша, ходьбы и бега.

Ягодичные мышцы совершенствуются исключительно в ходе силовых тренировок.

Итак, поехали!

Лучшие упражнения для прокачки попы 

Чтобы действительно эффективно накачать попу в зале, сосредоточьтесь на общих упражнениях для нижней части тела и добавьте специальные упражнения для ягодичных мышц. У многих женщин во время тренинга возникают проблемы с задействованием ягодиц, поскольку четырехглавым мышцам и/или бедрам невероятно просто перетянуть в движении акцент на себя.

Поэтому начинать тренировки нужно с включяющих всех групп мышц ног составных упражнений как Приседания, Становая тяга, и только во второй части тренировки переходить к более изолирующим упражнениям как Выпады и Выпрямления/Сгибания ног на тренажере.

Для того, чтобы направленно накачать попу девушке, упражнения необходимо строго контролировать и использовать следующие ключевые группы упражнений: на ягодицы, заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) и квадрицепс.

Если вы еще не устали от нашего повествования или тело так и рвется в бой на тренировку, предлагаем отличную простую програмку на попу в зале для вашего Инстаграмма.

Тренировка на попу🍑 для зала🏋 1.Присед сумо с гантелью 2*20 2.Махи назад стоя 2*15 3.Махи на четвереньках 2*15 на каждую ногу 4.Глубокий присед на платформах 2*15 5.Тяга+ присед 2*10+10 6.Выпады-пружинка 1 мин. на каждую ногу👌 #sport #bodymaster #gym # #жмитяниприседай #жми #спортвмассы #качалка #качаемпопу #качаемпресс #качаеммышцы #fitness #fitnessgirl #nike #adidas #underarmour #тренер

Публикация от Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 15 Апр 2018 в 7:00 PDT

Итак, еще темного теории.

Полные приседания с отягощением (штанга, гантели, гиря, бодибар, эластичная лента, банки с водой итд)

Приседания просто фантастически действуют на улучшение формы ваших ягодиц, а также для укрепления четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Приседайте так низко, насколько позволяет гибкость, пока ваши колени не заболят. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше. Почему? Глубокие приседания обеспечивают максимальную вовлеченность ягодичных мышц. Опуститесь вниз, замрите и возвращайтесь наверх.

Приседание относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге приседание позволяет прорабатывать не только четырехглавые мышцы бедер, но и ягодичные мышцы, заднюю группу мышц бедер, мышцы поясницы и голеней.

Рекомендация. Если вы используете штангу, не кладите ее на шею, чтобы не повредить позвоночник. Положите гриф штанги ниже шеи на спину примерно на уровне плеч. Если штанга слишком давит, оберните вокргу грифа полотенце.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, используйте технику поддержания постоянного напряжения. Это значит, что в верхней точке движения вы не должны полностью разгибать ноги. Используя эту технику, вы выполните максимальное количество повторений. Когда вы не сможете терпеть больше жжение в мышцах, выпрямите ноги в верхей точке движения, чтобы дать мышцам короткий отдых, что позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений.

Приседание с широкой, средней и узкой постановкой ног. Красным цветом показаны мышцы, на которые приходится основная нагрузка, оранжевым - мышцы, которые работают меньше.

Изменняя расстояние между ногами при выполнии приседания, можно задействовать разные мышцы. Если вы поставите ноги на ширину плеч и немного разведете носки, все мышцы бедер будут работать одинаково. Если вы поставите ноги уже плеч, основная нагрузка будет приходиться на четырехглавые мышцы бедер и колени. Очень широкая постановка ног позволит проработать внутренние мышцы бедер, заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Именно такой вариант исполнения рекомендуем мы для лучшей проработки ягодичных мышц девушке.

Приседания в машине Смита

Тренажеры Смита могут быть отличной альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, поскольку здесь задается траектория движения, что снижает вероятность травм, вызванных потерей равновесия. Занимаясь в тренажере Смита, вы можете выставить ноги вперед, что позволит держать спину прямо. В этом положении вы лучше задействуете ягодичные мышцы с снизите нагрузку на позвоночник и коленные суставы. Если вы попробуете принять это положение, приседая со штангой, то завалитесь вперед. Тренажер Смита позволяет с легкостью удерживать равновесие. Поэтому упражнения на этом тренажере являются замечательной альтернативой приседаниям со свободными отягощениями, особенно для новичков.

Приседания в машине Смита

Тренажер Смита позволяет выбрать практически любое положение ног, чтобы задействовать разные мыщцы нижней части тела.

Жим ногами

Жим ногами также считается более безопасным упражнением, чем приседание, поскольку меньше нагружает поясницу (это не значит, что нагрузки нет совсем). Кроме того, сиденье тренажера служит хорошей опорой для спины, что снижает риск искривления позвоночника. Поскольку траектория движения жестко задается тренажером, вероятность проблем с равновесием весьма низка. Изучите внимательно технику на странице упражнения.

Жим ногами

Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем больше теряется мышечное напряжение.

Важно. Может казаться, что жим ногами совершенно безопасен для поясницы, однако это не так. Конечно, он намного безопаснее приседания, но и здесь ваша спина получает большую нагрузку, особенно при широком диапазоне движения.

А меняя постановку ног, вы можете выбирать какие мышцы задействовать.

Начинать любую тренировку на ноги, и в особоенности на попу, рекомендуем с этих упражнений. "Приседания + Жим ногами" в любой их комбинации. А теперь перейдем к более специализированным упражнениям.

Выпад с гантелями

Если вы все будете делать правильно, то это упражнение невероятно добавит силу ягодицам и позволит накачать потрясающую попу как в зале, так и в домашних условиях. Поскольку выпады требуют некоторого баланса, сосредоточьтесь на связи мышления и мышц. Если во время выполнения вы не будете активно думать о расслаблении четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, ваши ягодицы не будут задействованы. Используйте только ягодицы, чтобы выполнить это движение.

Выпады с гантелями

Выпады вперед со штангой

Выпады нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Из-за этих выпадов-мучителей ягодиц в течение нескольких дней у вас будет болеть абсолютно все!

Выпады со штангой

Вы можете дополнительно стимулировать ягодицы, делая немного длиннее шаг вперед. Это увеличенное расстояние будет оказывать больше нагрузку на ягодичные мышцы, а не на четырехглавые. А также можно делать проходку по залу со штангой.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Это позволит вам ставить определенную визуальную цель - пройти 10, затем 20 или даже 30 метров. Мы рекомендуем выбрать свободный коридор и сделать проходку туда и обратно. Уважительные взгляды мужчин вам обеспечены!

Становая тяга с гирей на одной ноге

Это координационное и многосоставное упражнение отлично формирует ягодицы! Оно также направлено на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, а выполнение его на одной ноге помогает девушке еще эффективнее прокачать попу.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Подъем ягодиц со штангой

Подъемы ягодиц со штангой наиболее эффективно прокачают вашу попу, милые девушки, ведь в этом упражнении подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы практически не задействованы, весь акцент именно на ягодицы!

Подъем ягодиц со штангой с упором спины

Да, упражнение выглядит не привлекательно, и даже тяжеловато. Поэтому каждый раз когда мысль "Это не для меня" приходит к вам на ум, просто включайте это видео.

Спортивная бабуля💪 . Видео: @bretcontreras1 #sport #bodymaster #gym # #жмитяниприседай #жми #спортвмассы #качалка #качаемпопу #качаемпресс #качаеммышцы #fitness #fitnessgirl #nike #adidas #underarmour #тренер

Публикация от Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 11 Апр 2018 в 1:24 PDT

Альтернативным вариантом для данного упражнения может быть Подъем таза лежа (Мостик) на одной ноге.

Мостик на одной ноге

Мостик относится к базовым упражнениям на разгибание ног в тазобедренных суставах. Его цель заключается в том, чтобы поднять таз за счет усилий ягодичных мышц, а не задней группы мышц бедер или мышцы, выпрямляющей позвоночник. Избегайте разгибания позвоночника в пояснице и наклона таза вперед. Сгибание ног в коленях укорачивает заднюю группу мышц бедер и снижает ее роль в движении, смещая основную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

У многих людей при выполнении мостика возникают судороги в задней группе мышц бедер, но они быстро проходят, как только вы усвоите, что главную роль в этом упражнении играет большая ягодичная мышца, а задняя группа мышц бедер выполняет лишь вспомогательную функцию.

Сильные ягодичные мышцы предотвращают наклон таза вперед и чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника, что очень важно в данном упражнении.

Кардио упражнения для подкачанной попы

Какими картио упражнениями можно подкачать попу девушке? Ответ прост! Теми, что заставят вас противостоять хорошему сопротивлению.

Ходьба на беговой дорожке в гору, "Степпер" или Велотренажер стоя?

Подъем пешком под наклоном или с помощью "Степпера" является более предпочтительным вариантом, чем бег на плоской поверхности. Бег на плоской местности имеет тенденцию уменьшать мускулатуру ягодиц, а мы определенно не хотим этого.

Ускорить сжигание жира в области ягодиц поможет именно "Степпер". Занимаясь на этом тренажере, вы будете напрягать ягодицы. Каждый шаг следует выполнять медленно и сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц.

На первых порах вам может быть трудно поддерживать напряжение мышц дольше нескольких секунд. Но через несколько тренировок вы сможете делать это без труда, если сосредоточитесь.

Ходьба на тренажере "Степпер"

Также следует немного наклонить туловище вперед и немного вытянуть поясницу, чтобы активнее задействовать попу во время этого упражнения. Только с одним этим тренажером вы сможете быстро прогрессировать. Рекомедуем заканчивать им каждую тренировку на ноги.

В его отсутствии используйте Велотренажер с выставленным высоким уровнем сопротивления, преодолеть который вам потребуется встать с седла и хорошо включить ноги и мышцы попы.

Объем тренировки выбирайте по самочувствию. Большим успехом будет начать с 3-5 минут и постепенно повышать до 10-15 минут в конце тренировки на попу.

Интервальная тренировка

Если ваш фитнес-уровень позволяет, выполняйте интервальные тренировки вместо тренинга с постоянным темпом. Интервальные нагрузки ускоряют окисление жира, и, таким образом, помогают быстрее продемонстрировать результат ваших стараний по накачиванию соблазнительной попы.

Добавьте к этому специальное спортивное питание, и вы увидите результаты еще быстрее. Безвредные и эффективные, эти добавки усилят действие тренировок и помогут мышечным волокнам восстанавливаться, а значит, и расти.

Программы тренировок для накачивания попы

Для новичков, рекомендуем выполнять одну тренировку на попу раз в неделю наряду с вашими тренировками верхней части тела. Используйте достаточный вес, чтобы выполнять упражнения до отказа на последнем подходе. Обазательно делайте разминочные упражнения со своим весом перед основной тренировкой: Приседания, Выпады и немного кардио. Не менее 10 минут. И никогда не гонитесь за большими весами. Дорогу осилит идущий, вам не нужны никакие травмы!

Узнать как часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.

№1 Тренировка попы - простой уровень

Приседания в машине Смита

• 4 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Выпады с проходкой со штангой на плечах

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

• 3 подхода на 12 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Выпады с гантелями

• 3 подхода на 12 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Упражнение "Мостик"

• 2 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для девушек среднего уровня подготовленности, рекомендуем немного более комплексную программу.

№2 Тренировка попы - средний уровень

Глубокие приседания со штангой

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

• 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гири

Выпады с гантелями

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Приседания плие

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Подъем ягодиц со штангой с упором спины

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Штанга

Мостик на одной ноге

• 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Резюмируя, тренируя попу и ноги, не забывайте пожалуйста об упражнениях для тех частей тела, которые наиболее открыты летом. Расширьте свою программу, включив в нее тренировку спины, рук и пресса , чтобы носить открытые очаровательные платья.

Также в комментариях вы всегда можете задать вопрос нашему эксперту и получить рекомендации по тренировкам, питанию и спортивным добавкам. Красота девушек с глянцевых обложек в большинстве своем - результат работы знатоков фоторетуши, вы же в силах добиться реального результата. Вперед к идеальной попе вашей мечты!

Узнать больше о том, как накачать потрясающую попу девушке, вы можете в:

• Полном руководстве для начинающих на проработку ягодиц
• Обзоре Тренировок на ягодичные мышцы от профессионалов 
• Подробным обзоре приложения Ягодицы за 30 дней для любителей мобильных

Спортивное питание

Для особо смелых спортсменок, рекомендуем попробовать спортивные добавки. Они ускорят процесс набора мышечной массы и избавления от лишнего жира. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки ног женщинам

Weider |  Gold Whey ?

• Протеиновый порошок с концентратом сывороточного протеина, который обладает приятным вкусом и отвечает всем физиологическим потребностям. Обладает наивысшей биологической ценностью.
• Категория:
  Сывороточный протеин
  Подробнее о категории

Принимать после тренировки. 30 г порошка (это примерно одна столовая ложка с верхом) растворить в 300 мл молока.

Протеин Weider Gold Whey – спортивное питание на основе белка с очень высокой (по сравнению с аналогами) биологической ценностью. Препарат содержит глобулин и другие полезные вещества, необходимые для подпитки организма спортсмена во время тренировок и отдыха.
Сывороточный белок обладает наивысшей биологической ценностью, лучше всего переносится организмом и дает прирост чистой мышечной массы.
В качестве сырья используется микрофильтрованный протеин, который не выносит высоких температур и высокого давления. В состав продукта входят важнейшие аминокислоты с разветвленной структурой (BCAA), которые не дадут вашим мышцам мучиться от катаболизма, и глютамин. Gold Whey также содержит глобулин и гликомакропептиды, которые являются биологически активными веществами. Они способствуют укреплению здоровья подобно пробиотикам или Омега-3 жирным кислотам. В Gold Whey содержатся бета- и альфа-лактоглобулины, которые регулируют кислотно-щелочной баланс и являются поставщиками энергии. Иммуноглобулины укрепляют защитные силы организма, а гликомакропептиды контролируют аппетит. Не содержит аспартама.
Отличный выбор для начинающих спортсменов, желающих увеличить сухую мышечную массу.

Академия-Т |  ViMiLine ?

• Комплекс витаминов и минералов, способствующий улучшению таких физиологических показателей организма, как выносливость, работоспособность, силовой потенциал и иммунитет.
• Категория:
  Витаминно-минеральный комплекс
  Подробнее о категории

Принимать по 2 капсулы в день во время еды.

В состав ViMiLine входят все необходимые витамины и минералы в легкоусвояемой липосомальной форме.

Полезные эффекты Vimiline:
- РЕГУЛИРУЕТ процессы обмена веществ;
- СПОСОБСТВУЕТ метаболическим реакциям, строительству и синтезу белка;
- ОБЛАДАЕТ антиоксидантными свойствами;
- УКРЕПЛЯЕТ нервную и иммунную системы;
- ПОДДЕРЖИВАЕТ водно-электролитический баланс в организме;
- УКРЕПЛЯЕТ соединительную ткань, кости, суставы и кожу;
- АКТИВИЗИРУЕТ рост мышечной массы;
- УЛУЧШАЕТ усвоение белка.

Ритм и нагрузки современной жизни, нынешняя экологическая обстановка предъявляют повышенные требования к потреблению витаминов и минералов. В то же время, потребность организма в витаминах и минералах у спортсменов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминно-минеральных комплексов.
Качество ViMiLine определяется его специализированной технологией микрокапсулирования, которая позволяет высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях.

Olimp Sport Nutrition |  ARGI POWER Mega Caps 1500 ?

• Аргинин в капсулах, пищевая добавка отвечающая за интенсивные мышечные нагрузки, особенно для спортсменов. Аргинин как нитрит азота - способствует увеличению выносливости.
• Категория:
  Комплекс аминокислот
  Подробнее о категории

Рекомендации по применению: от 1 до 4 капсул ежедневно перед тренировкой и перед физической активностью.

l-аргинин - это необходимая аминокислота, в которой нуждается организм для поддержания жизненно-важных физиологических процессов. Он усиливает способность организма использовать другие пищевые нутриенты.

VPLAB Nutrition |  L-Glutamin ?

• Увеличивает мышечную силу и выносливость, ускоряет восстановление после физических нагрузок, способствует синтезу гликогена в мышцах и является главным источником энергии для клеток иммунной системы.
• Категория:
  Глютамин
  Подробнее о категории

Принимать 1 порцию (5 г, одна чайная ложка) в день. Одну из порций можно употреблять перед сном.

Использование дополнительного глютамина, содержащегося в каждой порции VPLaboratory L-Glutamin, способствует ускоренному восстановлению мышц, сдерживанию катаболических процессов, а также помогает компенсировать недостаток энергии в клетках.

BOMBBAR |  Батончик протеиновый ?

• Спортивный батончик с высоким содержанием протеина и минимальным количеством сахара.
• Категория:
  Протеиновые батончики

Принимать между приемами пищи 1-2 раза в день

Обладает восхитительным вкусом, быстро снабжает организм многокомпонентным протеином, отлично подходит для белковой диеты.

Протеиновый батончик "Bombbar":
- поможет снизить вес,
- питает мышечную массу,
- придает эффект сытости,
- улучшает общее состояние системы пищеварения,
- способствует росту полезной микрофлоры,
- способствует подержанию здорового уровня сахара в крови,
- не содержит сахар,
- не содержит ГМО.

Состав: белки 37%(концентрат сывороточного белка, мицеллярный казеин, казеинат), изомальтоолигосахорид, вода, арахис дробленый, эквивалент масла какао, агент влагоудерживающий - сорбитол, шоколоад (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгвтор - соевый лецитин, ароматизатор), краситель натуральный - еарамельный колер, соль, регулятор кислотности - лимонная кислота, ароматизаторы, подсластитель стевиозид.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Милые дамы, будьте настойчивы в достижении своей цели, впитывайте полезные знания и опыт мастеров, чтобы создать идеальное тело. Помните: ваша привлекательность - это плод работы в тренажерном зале плюс уверенность в себе!

---

Использованы материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье - Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил - Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас - Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса