Тренировки

Как накачать ягодицы: полное руководство для девушек

Как накачать ягодицы: полное руководство для девушек

Добавить в избранное Убрать из избранного

Наверняка, каждая девушка восхищается фотографиями великолепных бедер и ягодиц и мечтает приобрести подобные формы. Похвальное желание, но такая красота – это результат долгой и упорной работы в зале. Готовы ли в к этому?

Ягодицы моделей и участников соревнований, которыми вы так восхищаетесь - результат тяжёлой работы в тренажерном зале. Однако, накачать ягодицы может каждый. Чтобы получить такие привлекательные формы, необходимо соблюдать четыре правила: диета, силовые упражнения, кардио, а самое главное, регулярность тренировок. Перед началом любой диеты или занятий в спортзале обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Урок анатомии для умного накачивания

Ягодицы и бедра – очень крупные группы мышц и непосредственно связаны друг с другом, поэтому и тренировать их надо одновременно. Чтобы увидеть результат, необходимо прорабатывать самые глубокие слои.

При работе над ягодицами крайне важна осознанность. При каждом напряжении сжимайте мышцы до предела. Старайтесь избегать рывков при выполнении упражнений и начните с более легкого веса. Благодаря этому вы сможете отшлифовать технику и в дальнейшем повысить эффективность тренировок.

Не бойтесь увеличивать нагрузки каждую неделю. Берите такой вес, чтобы на последних повторениях было уже тяжело. В таком случае вы сможете хорошенько нагрузить, а значит и эффективно накачать свои ягодицы и бедра. Еще один важнейший компонент в достижении стройных бёдер – кардиоупражнения. Нельзя сжигать жир в одном определенном месте. Мышечный рельеф прорисуется только с общей потерей жировой массы. Этого реально достигнуть с помощью кардио и других тренировок для похудения. Можно заниматься чем угодно: ходьбой по крутым склонам, бегом по пляжу на сухом песке, на тренажере-вращающейся лестнице, групповыми фитнес-классами, например, кикбоксингом, степ-аэробикой и спиннингом. Для сжигания жира необходимо, по крайней мере, 45 мин кардионагрузок.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (ИТВИ) – еще один прекрасный способ формирования красивых бедер. Как бегать, чтобы накачать ягодицы? Попробуйте бег в режиме ИТВИ: 45 сек – спринт, 1-2 мин – восстанавливающий бег трусцой. Тренируйте выносливость, увеличивая длительность спринта и уменьшая время восстановления. Выполните 10 подходов спринт /бег трусцой, и вы почувствуете жар изнутри! Для разнообразия эту технику можно перенести на велотренажер или эллипс.

Возвращаемся к нашей цели – быстро накачать мышцы ягодиц до потрясающих и сексуальных форм! В первую очередь, необходимо проанализировать свой рацион. Изучите основы питания, они направят вашу работу в нужное русло. Более подробно о популярных диетах вы можете узнать в соответствующих статьях на нашем сайте.

Изучите основы питания, чтобы накачать ягодицы

Употребляете ли вы продукты с высоким гликемическим индексом или переработанными жирами? Как часто питаетесь? Достаточно ли на вашем столе белка? Самый лучший способ получить ясное представление о питании – в течение трех дней честно записывать: что, в какое время и сколько вы съели. Если в вашем рационе в основном присутствуют ненатуральные обработанные продукты с высоким содержанием жира, вам просто необходимо полностью пересмотреть свой рацион.

Правильная диета обеспечит организм макроэлементами, необходимыми для создания красивых мышц, потери жира и сохранения энергии. Сбалансированный питательный завтрак, полноценный обед, легкий ужин и вкусные перекусы! Хороший вариант – 1600-1800 калорий в день, при этом в состав пищи входит 50% белка, 30% сложных углеводов и не более 20% ненасыщенных жиров. После того, как разберетесь с питанием, найдите время для тренажерного зала.

Упражнения для накачивания бедер и ягодиц

Следующие упражнения обязательно помогут вам накачать большие и привлекательные ягодицы.

Как накачать ягодицы

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады с проходкой с собственным весом

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Упражнение "Мостик"

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

  • 3 подхода по 20-30 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выпады с проходкой

Возьмите в каждую руку гантель и отведите плечи назад. Выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой. Сделайте выпад правой ногой вперёд, на расстояние большого шага. Когда согнете правое колено, бедро и голень должны образовать прямой угол.

Медленно опускайте бедра так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем столь же медленно выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Попеременно меняйте ноги. Каждой нужно сделать одинаковое количество выпадов. Проверьте, чтобы в нижней точке колено не выходило за стопу. По мере того, как вы становитесь сильнее, можете добавлять вес.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Если вы не были уверены в том, можно ли накачать чумовые ягодицы приседаниями, можете быть уверены: можно, и еще как! Добавьте к приседаниям хорошее отягощение и вы еще больше усилите эффект.

Здесь работает в основном внутренняя поверхность бедра. Положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь удобным для вас хватом. Голова должна смотреть вперед, спина прямая, стопы стоят далеко друг от друга, носки и колени немного развёрнуты. Приседайте, пока бедра не опустятся до параллели с полом. Медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге

Отличный ответ на вопрос, помогают ли приседания накачать ягодицы. Попробуйте выполнить это упражнение рекомендованное количество раз, и вы просто почувствуете, как ваши ягодичные мышцы буквально подтягиваются, становятся упругими и крепкими! Или другое название - болгарский присед. Для этого упражнения вам понадобится скамейка или тумба высотой 30-45 см. Чем она выше, тем будет сложнее. Положите штангу на плечи у основания шеи, держите ее широким хватом. Встаньте спиной к скамье на расстоянии 60-90 см. Вытяните одну ногу и пальцами упритесь в скамью. Носки передней ноги смотрят вперёд. 271_гиперэкстензия на скамье_ж12.jpg

Встаньте прямо. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, голову и шею – на одной линии с корпусом. Взгляд направьте вперед. Плечи должны находиться над передней ногой. Упираясь ногой в пол, выполните присед, ягодицы тяните назад, как будто хотите сесть на стул. Согните колено передней ноги, и корпусом немного наклонитесь вперед. Контролируя движение, опускайтесь до параллели с полом (переднего бедра). Если для вас такое исполнение сложно, опускайтесь до тех пор, пока колено и голень передней ноги не образуют прямой угол. В этом положении колено должно находиться прямо над стопой, грудь – над серединой бедра, а ягодицы отведены назад. Теперь тянитесь вверх головой и грудью. Чтобы подняться, немного оттолкнитесь вперед и вверх, выпрямите ноги. Вернитесь в исходное положение. Уверяем, вы прочувствуете все свои ягодичные мышцы, пока будете их накачивать этим упражнением!

Подъемы на скамью с отягощением

Техника исполнения упражнения такова: положите гриф на плечи, как в приседаниях со штангой. Левой ногой шагните на скамью. Затем шагните правой. Вы должны оказаться на ней. Шагните вниз левой ногой, затем правой. Повторите, начиная с правой ноги. Это упражнение можно выполнять с гантелями в руках. Используйте легкие веса, и будьте осторожны, чтобы не упасть!

Сгибание ног на тренажёре

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги протяните под валики так, чтобы они оказались над задней поверхностью лодыжек. Сгибайте голени, пока не коснетесь ягодиц валиком. Медленно разгибайте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Чтобы эффективно накачать ягодицы этим упражнением, концентрируйтесь на максимальной амплитуде движения, а не на весе. Для проработки подколенного сухожилия – натяните носки ног.

Румынская тяга

И тяга на прямых ногах, по мнению большинства атлетов – грамотные варианты накачивания ягодиц в зале. Положите штангу на пол перед собой. Можете выполнять, стоя на возвышении. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Слегка согните колени. На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. Начните движение на вдохе, грудь должна быть выпрямлена. Опускайтесь на задержке дыхания, а выдох сделайте в самом конце. Когда поднимаете штангу, сильнее напрягайте ягодицы. Движение должно быть медленным и подконтрольным.

 Начинайте с легких весов и будьте осторожны! Неправильное выполнение упражнения или со слишком большим весом – рискованное мероприятие. Тягу на прямых ногах вы можете делать, стоя на скамейке или другой возвышенности (тогда блины не достают пола), или просто с гантелями.

Сведение ног на тренажёре

Это упражнение проработает не только ягодичные мышцы, но и самую сложную - внутреннюю часть бёдер. Тренажер-аддуктор хороший помощник в этом вопросе не только для любителей, но и для профессиональных бодибилдеров. Самое важное в эффективности этого упражнения – угол в тренажере. Чем шире угол, тем сложней выполнять упражнение, тем и эффективней. 

Держите спину и ягодицы прижатыми к спинке. Движение элементарное – вы просто сводите вместе колени, преодолевая сопротивление.

Жим ногами

Лежа на тренажере, поставьте стопы на платформу на ширине плеч, носки слегка разверните. Возьмитесь за ручки или бока сидения. Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, при этом не меняйте положение бедер.

Когда опускаете вес, не отрывайте таз от сиденья! Обратно толкайте платформу пятками, а не носками. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, колени полностью не выпрямляйте, и только потом начните медленно (это важно!) опускать вес. Меняя положение стоп, вы будете воздействовать на мышцы под разными углами. Освоив технику, вы можете начать варьировать упражнение: поставить стопы на верхнюю часть платформы.

Отведение ноги назад

Этим упражнением можно накачать ягодицы как в зале, так и дома. Стоя на четвереньках, отведите назад согнутую в колене ногу, чтобы стопа оказалась на одной линии с головой. Затем поднимите ногу на 45 градусов выше головы. Для максимальной эффективности – концентрируйте на напряженной мышце ягодицы по всей амплитуде движения.

Гиперэкстензия с отягощением

Если вы раздумываете, какими упражнениями можно накачать ягодицы, рекомендуем не игнорировать гиперэкстензию! Лягте животом на скамью и установите лодыжки под валиками. Установите верхнюю платформу на уровне бедер, чтобы вам было легко наклониться.

В начале движения тело представляет собой одну прямую линию. Руки скрестите перед собой или за головой, для дополнительного сопротивления можете взять гантели. Медленно, насколько возможно, согнитесь в талии вперед. Спина всегда прямая, не прогибайте позвоночник! Также медленно поднимите корпус, вернув позвоночник опять на одну линию с ногами.

Попробуйте выполнить гиперэкстензию с платформой, размещенной низко на бедрах (чтобы поднять корпус, вам придётся максимально сжать ягодицы и бедра).

Укрепляем ягодицы и ноги

Жим ногами

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Разведение ног в тренажере

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Развиваем ягодицы и бедра

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады с проходкой с собственным весом

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Сгибание ног на тренажере

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

Приседания без отягощения

  • 3 подхода по 20-30 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Частота и количество сетов в накачивании ягодиц!

Вы можете добавить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку ног, за одну сессию рекомендуется выполнять по три из них. Прорабатывайте свои ягодичные мышцы два раза в неделю. Когда добьетесь результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 20 повторений. Примерные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте: для мужчин, для женщин и для всех тех, кто не хочет ждать.

Последняя важнейшая составляющая на пути к желанным накачанным, подтянутым, упругим, соблазнительным и восхитительно округлым ягодицам – это постоянство. Тренировки и питание – это прекрасно, но без постоянной основы они не стоят и ломаного гроша. Для поддержания энергии, потери жира и создания красивых мышц – питание – ключ к успеху и накачанным ягодицам. Если придерживаться диеты 6 недель, то изменения непременно будут. Да, возможно, в первый день вы не сможете сделать 20 ускорений или 80 приседаний, но вы точно знаете, что со временем у вас все получится! А теперь вперёд – за великолепными ягодицами!

Сообщить об ошибке
22
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
14
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Привлекательность Фитнес-тело
Место действия
В зале
Часть тела
Ягодицы
Техника
Советы по тренировкам
Вам может понравится
Комментарии 15
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
13 ФИТ
Артем Шанков
Активный 17.06.2017 12:50
Я так понимаю эти упражнения равнозначно подходят как для парней так и для девушек?Или все таки нужны коррективы?
Комментарий скрыт
15 ФИТ
Andrey Muratov
Активный 15.08.2017 13:55
все верно. это универсальные программы. для мужчин можно использовать варианты с большим весом.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Екатерина Александрова
Новичок 12.11.2016 09:58
Хорошие упражнения и мне кажется, что от них действительна будет польза. Я тоже очень хочу накачать свои ягодицы, но все никак не могу собраться с мыслями и настроем. А еще мне интересно, если у меня просто отсутствует попа, то есть она прям плоская?!... Над этим фактором наверное бесполезно работать, видимо мне поможет только пластический хирург ;( Или есть какая-то надежда накачать попку?)
Комментарий скрыт
7 ФИТ
Nikolay Grinyov
Новичок 27.11.2016 14:39
Нет не бесполезно, нужны усилия и труд, а также белковая пища. Можете накачать себе такие ягодицы, что сами потом удивитесь, главное цель поставить и о хирургах забыть.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Гуломжон Мелиев
Новичок 01.03.2015 16:21
ХОРОШИЕ ТРЕНИРОВКИ
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Марина Сергеевна
Новичок 20.10.2014 11:58
Не очень понятно... В статье про тренировку ног написано, что не следует тренировать ноги дважды в неделю - не успеют восстановиться. А в статьях про ягодицы написано, что можно и дважды в неделю, хотя сами упражнения не шибко различаются. Где же правда? Можно ли тренировать в понедельник и пятницу попу и ноги, а в среду полностью верх? Будет ли такой тренинг эффективен?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 10.07.2015 18:11
Марина, отвечаю вам, что вместе с ягодицами у вас обычно включается в работу задняя поверхность бедра, а на самом деле вы можете тренировать в понедельник ягодицы и ноги, а в среду полностью верх, так как восстановление занимает как раз таки 72 часа, а значит ваши мышцы успеют восстановиться
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Саня Жвакин
Новичок 10.07.2015 15:20
марина сергеевна гликоген быдет восстанавливаться 48 часов,а сами мышечные волокна до 90 дней.в статье речь шла о гликогене
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Andrey Rudenko
Новичок 02.07.2014 21:20
буду всем советовать!!!
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Vita Vladimirovna
Новичок 02.07.2014 21:18
Обратите внимание!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Hayk Agabekyan
Новичок 02.07.2014 21:17
классная вешь
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Narer Manasyan
Новичок 03.10.2013 21:01
Я дома приседаю и делаю упражнение "отведение ног назад", результаты уже есть, я бы даже фото выложила)) ДО и После
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 08.10.2013 16:07
вы можете загрузить свои фотографии с описанием в специальный альбом нашей группы вконтакте http://vk.com/album-46585518_178683101 ))
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Руслан Антропов
Новичок 23.09.2013 21:31
Жирное вообще нельзя есть, тут даже объяснять ну нужно: жирное - значит, жир. Все понятно и ясно
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 10.07.2015 18:07
Руслан, не всегда, рыбий жир - полезен, растительный жир - не запасается в клетках, опять же всё в пределах разумного