Тренировки

Как накачать ноги девушке – полное руководство!

Стройные ножки вызывают восхищение у мужчин, а у женщин – резкое желание перестать есть сладкое и пойти в тренажерный зал. Хотите сделать ваши ножки привлекательными - тогда эта статья для вас!

Стройные ножки – это объект поклонения мужчин и объект мечтаний самих девушек, а значит, пришло время узнать, как накачать ноги девушке так, чтобы получить гарантированный результат! Подтянутые ягодицы, упругие бедра и твердые сухожилия являются ярким проявлением женской силы и красоты. Поэтому девушки постоянно требуют советы о том, как накачать мышцы ног, уменьшить бедра и сформировать ягодицы. Правда заключается в том, что ноги не так уж сложно накачать, если знать, как правильно это сделать.

Какие мышцы ног нужно прорабатывать

Грамотность проработки ног тесно связана со знанием их строения, ведь они – одна из самых сложных частей тела. Нога анатомически состоит из трёх основных частей: бедра, голени и стопы. Говоря «накачать ноги» обычно подразумевают проработку бёдер (квадрицепсов или внутренней стороны бедра), бицепсов ног и икроножных мышц голени. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, в этой статье мы затронем и этот тренинг!

как накачать ноги девушке

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) необходима для растяжения коленного сустава и сгиба ноги в тазобедренном суставе. Она состоит из четырех отдельных мышц: прямой, внешней, средней (промежуточной) и внутренней.

Что нужно знать девушке о бицепсах ног для их осознанного прокачивания, так это то, что они отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава. Бицепсы ног, которые иначе называют подколенными сухожилиями, состоят из четырех мышц: бицепса бедра, полусухожильной мышцы, небольшой полуперепончатой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы бедра.

Ягодичная мышца состоит из трех частей - большой, срединной и малой. В основном они несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если ягодицы подтянутые и упругие!

«К счастью для вас, женщин, ваши ноги сильнее любой другой части тела. На самом деле, даже сильнее, чем у мужчин, по отношению к остальному телу. Таким образом, у женского пола просто нет оправдания слабым ногам! Как говорится, берем ноги в руки и вперед – к накачанным формам!»

Какая тренировка поможет накачать ноги девушке

Разумеется, базовая - для всех мышечных групп ног. Такие упражнения хороши по определению: одновременно сгибая бедра и растягивая колени, вы сможете поднять гораздо больше веса, а также сэкономить время в тренажерном зале. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют больше интенсивности и являются гораздо более эффективными для накачивания ног, как девушкам, так и парням, чем упражнения для отдельных мышц. Сделайте упражнения для всех мышц основными в тренировках ног и дополните их изолированными упражнениями, чтобы проработать тело детально.

Выберите 2-3 упражнения для всех мышц и 2 упражнения для отдельных мышц - по одному для каждого бедра и четырехглавой мышцы, чтобы накачивать все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью. Вы также можете задействовать ноги в большинстве упражнений для сердечно-сосудистой системы, например, спринт, бег по лестнице или в гору и езда на велосипеде.

 

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются вашей слабой точкой, качайте их раз в неделю. Даже если они таковой являются, вы все равно не должны качать их более одного раза в неделю. Почему так? Ноги – настолько крупная часть тела, что необходимо очень много времени для их восстановления после тяжелой или интенсивной тренировки. Если девушка решила качать ноги с предельной интенсивностью два раза в неделю, то гарантированно перетренируется. А если она чувствует, что мышцы отдохнули, и может качать их два раза в неделю, значит, она просто не тренируется с достаточной интенсивностью!

как накачать заднюю часть бедра девушке

Однако существуют обстоятельства, в которых тренировка ног дважды в неделю полезна. Например, если вы уже достигли продвинутого уровня тренировок, которого хотели, или если ваши ноги мускулистее и больше по отношению к верхней части тела. В этом случае целесообразно тренироваться два раза в неделю с высокой интенсивностью, но с большим количеством повторений и легким весом, что больше похоже на круговую тренировку.

Программа тренировок для девушек: накачиваем ноги

Выполните легкую или умеренную кардиотренировку для разогрева тела в течение 5-10 минут и растяните мышцы. Этот тренинг состоит из 3 кругов: в первом круге количество повторений – 16, во втором – 18, в третьем – 20. Время отдыха между круговыми сериями не более 30 секунд.

Программа тренировок для ног

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода по 16, 18, 20 повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,8

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода по 16, 18, 20 повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    8,8

Махи

  • 3 подхода по 16, 18, 20 повторение
  • Мышца: Ягодицы Тип механики: Изолирующее
    6,5

Гиперэкстензия на скамье 45 градусов

  • 3 подхода по 16, 18, 20 повторение
  • Мышца: Нижняя часть спины Тип механики: Составное
    8,8

Приседания со штангой на скамью

  • 3 подхода по 16,18,20 повторение
  • Мышца: Квадрицепс Тип механики: Составное
    7,4

Особые цели накачивания ног у девушек

Как часто вы слышите фразы «Приведите свои мышцы в тонус», «Держите свои ягодицы в тонусе»? Откроем секрет: существуют только две основные цели - добавление мышечной массы и потеря жира. Вы хотите либо добиться одной, либо обеих целей. Нельзя «привести в тонус» часть тела. Поэтому прежде чем накачать ноги, девушке важно определить проблемные зоны и сосредоточить свои тренировки на них.

Итак, как если у вас «большие» ноги – больше по отношению к верхней части тела – сначала определите, зависит ли их размер от жира или мышц. Это не трудно узнать. Если объем ног связан с мышцами, вы должны иметь хороший внешний изгиб бедер, нижняя часть каплевидной мышцы будет хорошо видна, а «апельсиновой корки» нет совсем. Сухожилия круглые и плотные. Ноги могут быть большими, но при этом соблазнительными и упругими. А если объем ног связан с жиром, у них не будет особой формы, и они будут трясущимися и рыхлыми.

Если вы считаете свои ноги слишком мускулистыми, то вам не следует поднимать ногами тяжести. Все остальные девушки – а их большинство – должны продолжать накачивание ног с подъемом тяжестей, пока не достигнут своей цели.

Добиться идеальных ножек вам поможет сбалансированный рацион вкупе со спортивными добавками! Современная индустрия фитнес-питания позволила сделать эти естественные полезные вещества доступными для всех – чтобы каждая девушка могла гарантированно добиться поставленных целей!

Качаем ноги

Базовый сет
Расширенный сет

Dymatize BCAA 2200 NEW

  • Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.
  • Категория: BCAA
    6,5

По 4 таблетки, между едой.

Dymatize L-carnitine xtreme

  • Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
  • Категория: L-карнитин
    6,5

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Dymatize Iso 100

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,5

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Men's Ultra Multi Daily

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

UN Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Amino 2250

  • Принимают добавку дважды в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,5

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

UN Daily formula

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше – перед завтраком).

UN Shock Therapy

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

UN BCAA 2000

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая запивать капсулы достаточным количеством воды. 

UN Creatine Capsules

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Наш эксперт рекомендует принимать L-карнитин для улучшения эффекта жиросжигающих тренировок, аминокислоты и протеин для наращивания качественной мышечной массы. Вы можете выбрать любой комплекс спортивных добавок – минимальный или оптимальный, исходя из своих возможностей.

Усилить результаты тренировок помогут грамотно построенный режим питания, восстановления и сна. Это не только закрепит результат ваших стараний в фитнес-зале, но и улучшит ваше здоровье! Поплавайте в бассейне, займитесь йогой или пилатес-упражнениями, чтобы сохранить эластичность мышц. Если вы чувствуете мышечную боль после тренировки – ни в коем случае не давайте себе лежать на диване без дела. Лучшее средство избавления от мышечной боли – физическая нагрузка в более легком режиме или массаж!

Подробнее о том, какими упражнениями можно проработать ноги парням и девушкам, вы можете прочесть в нашей статье «Как накачать ноги».

Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Привлекательность Фитнес-тело
Место действия
В зале
Часть тела
Бицепс бедра Квадрицепс Ноги
Вид тренировки
Тренировка ног для девушек
Популярные статьи
Комментарии 18
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 27.11.2016 15:11
Очень много зависит от генетики.Для девушек, по моему мнению не так важна масса и объем мышц нижней части тела, как их пропорции и формы. Важен баланс. И следует избегать типичных ошибок вроде слишком массивных ягодичных при узких бедрах или наоборот, слишком массивных квадрицепсов, "нависающих" над коленным суставом. Отсюда следует, что и упражнения надо не слепо выбирать, а еще лучше тренироваться консультируясь у знающего человека.
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Галина Гайдаш
Новичок 26.11.2016 00:51
Стараюсь помимо спортзала еще регулярно бассейн посещать. Это отлично расслабляет после тренировок.
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Вероника Штиль
Новичок 28.11.2016 08:43
Согласна, восстанавливаться после силовых тренировок просто необходимо. К тому же мышцы ног восстанавливаются дольше всех мышц.
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Анна Головина
Новичок 25.11.2016 00:23
В тренажерный зал я пришла недавно, к сожалению не всегда есть возможность провести тренировку с тренером, приходится справляться своими силами. Если с тренером все становится понятным, то когда я приступаю к упражнениям самостоятельно, то не до конца понимаю какие мышцы у меня работают, я их еще недостаточно чувствую. Сегодня с тренером дела упражнения в тренажере Смита, лежа жала ногами гриф с небольшим весом, при этом по словам тренера у меня должны были работать ягодичные и задний бицепс бедра, но я ощутила работу лишь передней поверхности бедра, а я бы не хотела эту зону перекачать, мне это кажется не эстетичным, может кто делал такое упражнение, возможно есть еще техника его выполнения? Я с одной стороны доверяю тренеру, но с другой, он все таки мужчина и у него другой взгляд на тренировки, он считает, что нужно качать все мышцы, которые даны нам природой.
Комментарий скрыт
51 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 26.11.2016 00:14
в целом это похоже на упражнение жим ногами сидя http://old.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/zhim_nogami
но там да, работает квадрицепс
упражнения для ягодиц найдете тут http://old.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-popu-devushke-pered-letnim-sezonom-spetsialnaya-trenirovka.html
Отличных тренировок и красивых форм :)
Комментарий скрыт
11 ФИТ
Олег Мирошников
Активный 24.11.2016 00:31
В зале я работаю с тренером, мы прорабатываем все мышцы ног и я очень боюсь перекачать переднюю часть, ведь при выполнении некоторых упражнений она сильно задействована, а мне хотелось бы иметь округлую форму ягодицы и аккуратно накачанный бицепс бедра, чтобы ножки выглядели стройными. Я свои пожелания тренеру высказала, но он всячески отмахивается и говорит, что знает как нужно делать. Есть ли такой вариант наращивания мышечной массы, или в любом случае накачается передняя часть?
Комментарий скрыт
51 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 26.11.2016 00:10
Смотря какие упражнения вы делаете. посмотрите альтернативные упражнения или берите поменьше вес
http://old.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-yagoditsy-devushke.html вот вам статья для крепких ягодиц ;)
Комментарий скрыт
5 ФИТ
Inessa Faber
Новичок 13.11.2016 04:42
Как то тоже начала ногами заниматься и в один непрекрасный день мне показалось что они уже слишком накачались, был диссонанс между верхней частью тела и нижней. Может, конечно, я себя накручиваю, тем не менее с тех пор к упражнениям на ноги отношусь с опаской. Подскажите, такая тренировка просто придаст красивую форму ножкам или же это будут просто накаченные икры и бёдра?
Комментарий скрыт
51 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 26.11.2016 00:09
посмотрите эту программу на икры http://old.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/nakachat-seksualnye-ikry-k-letu3118.html
а вот в этой статье качаем бедра http://old.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-yagoditsy-devushke.html
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Roma Rodionov
Новичок 24.09.2015 11:40
всё это не беда!!!! ))))
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алекс
Новичок 02.11.2014 14:03
На первой же картинке с техникой вообще беда т.е она отсутствует))))
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 28.07.2015 15:56
Алекс а можно узнать на какой именно?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
David Miller
Новичок 11.10.2013 21:39
В тонусе нужно держать все тело, а не определенную часть тела. девушка не будет выглядеть идеально с накачанными ножками и пухлым животиком. ИМХО
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Roma Rodionov
Новичок 24.09.2015 11:42
в тонусе нужно держать и задницу, что бы к ней никто не пристроился!!!!!
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 28.07.2015 16:15
в этой статье просто описано каким наилучшим способом тренировать мышцы ног, а так то всегда понятно, что тренировать надо все группы мышц
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алексей Разиньков
Новичок 23.09.2013 20:53
Девочки ходите в спортзал, вы такие няшные когда подтянутые)) Так держать
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Roma Rodionov
Новичок 24.09.2015 11:41
пусть ко мне ходят, я их на кукан натяну!!! ехуууууу!!!! )))))
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алексей Разиньков
Новичок 23.09.2013 20:52
Девочки ходите в спортзал, вы такие няшные когда подтянутые)) Так держать