Тренировки
Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!
Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.
Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке.
Универсальное упражнение - Выпады
Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:
- выпады на месте
- выпады с проходкой
- выпады со сменой ног
- боковые выпады
Выпады вперед и проходка с гантелями
Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.
Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.
Выпады вперед
Выпады с проходкой с гантелями
Выпады назад в ножницы или в сторону
Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.
Выпады назад в ножницы
Выпады со штангой в сторону
Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения
При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:
Выпады с проходкой со штангой на плечах
Выпады со штангой назад с возвышения
Выпады с гирей
И для особых любителей - попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 ;)
Выпады с переводом гири под ногой
Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.
Лучшее упражнение для ягодиц - Болгарские приседания
Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.
Классические болгарские приседания (выпады)
Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.
Болгарские приседания (выпады)
Болгарские сплит приседания с гантелями
Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы.
Болгарские сплит приседания с гантелями
Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе
Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.
Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе
Комплексные упражнения на ягодицы
В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.
Зашагивания на скамью свободно и с весом
Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.
Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена
Зашагивания на ящик с гантелями
Подъём (или махи) ног лежа на скамье
Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».
Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.
Румынская становая тяга
Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек - мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась.
Румынская становая тяга
Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.
Тяга с гантелями на прямых ногах
И при желании сделать изолирующую технику с гирей.
Наклоны вперед на одной ноге с гирей
Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!
Оптимальное упражнение на - Ягодичный мостик
В вашем арсенале вседа должны быть вар
Ягодичный Мостик (на одной ноге)
В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.
Ягодичный Мостик
Мостик на одной ноге
Ягодичный Мостик с утяжелением
Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.
Ягодичный мост с гантелью
Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью
Ягодичный Мостик с петлями
Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мост с использованием мини петли
Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли
Подходящие упражнения на бедра в зале
Конечно, идеальным местом для тренировки ягодиц будет тренажерный зал. Количество доступных упражнений на ягодицы в нем практически не ограничено. Но не отчаивайтесь, если он сейчас вам недоступен. Все данные движения можно без проблем выполнять и домашних условиях с подручными средствами.
Глубокие приседания
Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц.
Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы. Но для вас - безопасность превыше всего, поэтому внимательно смотрим за коленками и спиной. Покажите свою технику любому тренеру в зале или попросите снять вас со стороны и присылайте видео в комментариях к статье.
Приседания со штангой
При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!
Приседания в Гакк машине
Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).
Гакк-приседания
Жим ногами
По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.
Жим ногами
Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!
Программа тренировок на попу в зале
Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня
| Уровень | Тренировка 1 | Тренинировка 2 |
| Новичок |
Используйте только 1 тренировку из предложенных. Вы можете чередовать их через неделю при желании |
|
| Прогрессирующий | В начале недели на 60% усилий | В конце недели на 70% усилий |
| Уверенный | В начале недели на 75% усилий | В конце недели на 85% усилий |
Уделите внимание разминке перед тренировкой.
Начинай всегда с качественной разминки
Хорошая разминка - это ваш "утренний кофе", абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут.
Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями.
Нужны ли кардиотренировки для проработки попы?
Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!
Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору - она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории.
Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.
Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом.
Тренировки на ноги и попу
Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.
Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу.
Программа тренировок на попу - День 1
Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не "бегите впереди паровоза". Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться.
Программа тренировок на попу - День 2
По всем вопросам к тренировкам оставляйте свои комментарии под статьей.
Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!
Питание и спортивные добавки
И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.
Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.
С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.
Добавки для тренировок на ягодичные мышцы
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition | Amino 2250 ?
- Принимают добавку дважды в день.
По 2 капсулы до тренировки и после нее.
Universal Nutrition | Daily formula ?
- Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).
Weider | Creatine Capsules ?
- В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.
Universal Nutrition | Shock Therapy ?
- Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition | BCAA 2000 ?
- Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.
Universal Nutrition | Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition | Shock Therapy ?
- Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Weider | Creatine Capsules ?
- В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.
Universal Nutrition | Daily formula ?
- Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы!
И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью.
Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.
Подписывайся!
Лесёна Ульяничева
Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 7
Анастасiя Краевская
Новичок 22.08.2014 18:34девушкам не показаны тренировки с большими весами - можно получить массу проблем гинекологического характера. у тян хорошая выносливость, но к работе "на рывок" женщины не приспособлены. нет, никто запрещать не вправе, но предупредите в своей статье, что после этого девочкам придется поднимать с пола матку и долго её штопать. по-моему, многоповторка все-таки предпочтительней.
приседания с отягощениями? хммм, неплохо. ягодицы действительно увеличатся быстро. а с ними и бедра, отчего ножки станут зрительно короткими, массивными и кривыми. а новички с 90% вероятностью перегрузят именно квадры, которые у женщин очень отзывчивы. почему? потому что большую часть работы на себя берет более тренированная мышца, квадрицепс даже у малотренированной девушки не бывает вялым - бытовой нагрузки достаточно, чтобы привести его в относительный тонус.
ах, и да. невозможно увеличить объем ягодиц отдельно от ляжек. если от природы попка плосковата - такой она и останется. тут можно только работать над качеством, чтобы она не стала целлюлитно-висячей.
Тимур
Новичок 31.07.2015 15:09По поводу коротких и кривых бедер после глубокого приседа... Как мужчина говорю - ножки становятся бесподобными!) Но это только одно упражнение из огромного арсенала и несомненно очень важное упражнение в построении красивых ножек и попы).
Sodick FED
Новичок 29.05.2014 14:34Руслан Антропов
Новичок 23.09.2013 21:28Алекс
Новичок 05.04.2014 17:43Лесёна Потапова
Новичок 17.10.2013 18:24Галина Белая
Новичок 11.10.2013 22:32