Тренировки

Как накачать ягодицы девушке

Как накачать ягодицы девушке

Добавить в избранное Убрать из избранного
10
Фитнес-тренер Лесёна Ульяничева Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

Роль силовых тренировок для накачанных ягодиц

Девушки, запомните: первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя по полной и тренироваться с максимальными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга вы можете узнать из этой статьи. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.

Итак, какие упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы?

113_приседания со штангой_ж12.jpg

Глубокий присед

Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц. Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы.

Вам понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки и мужчины. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении.

Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки! 

Болгарский присед

Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Выполнять упражнение можно как со штангой на плечах, так и с гантелями. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже, чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы. 

Выпады

Ещё одно великолепное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

  • выпады на месте
  • выпады с проходкой
  • выпады со сменой ног
  • боковые выпады

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней – почти касается пола. Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Подъём ног лежа на скамье

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Зашагивание на скамью

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель – сексуальная попа? Если так, то – дерзайте!

Румынская становая тяга

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек - мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась. Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Кардиотренировки

накачать ягодицы девушке

Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!

Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору - она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории. 

Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.

Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и дефицит калорий помогут в этом. Подробнее о тренировках для похудения читайте в этой статье

Программа тренировок по накачиванию ягодиц

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

Тренировка на беговой дорожке

  • 5-10 минут по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания в машине Смита (с узкой постановкой ног)

  • 1 разминочный подход - 30 повторений и 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания в машине Смита (с узкой постановкой стоп)

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания в машине Смита на одной ноге

  • 3 подхода по 15, 12, 12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Внимание: Увеличивайте вес со 2 подхода

Выпад с гантелями вперед (по залу)

  • 3 подхода по 20, 20, 25 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп (увеличивайте вес со 2 подхода)

  • 3 подхода по 20, 15, 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъем на носки со штангой сидя

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут по 1 повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Суперсет: Разведение и сведение ног в тренажере

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Румынская становая тяга

  • 2 подхода по 12, 15 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 3 подхода по 20, 15, 15 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Махи

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады со штангой

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Внимание: Упражнения в суперсете необходимо выполнять поочеред

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Питание

И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Базовый сет
Для профи

UN Ultra Whey Pro ?

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition Ultra Whey Pro является высококачественным продуктом, который предназначен для своевременного снабжения организма спортсмена необходимым количеством сывороточного протеина.

UN Amino 2250 ?

  • Принимают добавку дважды в день.
  • Категория: Комплекс аминокислот
    6,5

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

UN Daily formula ?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider Creatine Capsules ?

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

UN Shock Therapy ?

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

UN BCAA 2000 ?

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

UN Ultra Whey Pro ?

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,5

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition Ultra Whey Pro является высококачественным продуктом, который предназначен для своевременного снабжения организма спортсмена необходимым количеством сывороточного протеина.

UN Shock Therapy ?

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider Creatine Capsules ?

  • В течение первой недели принимать 4 раза в день по 3-4 капсулы.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

UN Daily formula ?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.

С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться на сжигании жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте здесь! И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью. Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

Сообщить об ошибке
10
Фитнес-тренер
Лесёна Ульяничева

Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)

Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Бодифитнес Коррекция фигуры
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
25
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Обрести уверенность Подтянутые формы Привлекательность Фитнес-тело
Место действия
В зале
Часть тела
Внутренняя поверхность бедра Квадрицепс Ягодицы
Вам может понравится
Комментарии 7
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Анастасiя Краевская
Новичок 22.08.2014 18:34
гм. странно.
девушкам не показаны тренировки с большими весами - можно получить массу проблем гинекологического характера. у тян хорошая выносливость, но к работе "на рывок" женщины не приспособлены. нет, никто запрещать не вправе, но предупредите в своей статье, что после этого девочкам придется поднимать с пола матку и долго её штопать. по-моему, многоповторка все-таки предпочтительней.
приседания с отягощениями? хммм, неплохо. ягодицы действительно увеличатся быстро. а с ними и бедра, отчего ножки станут зрительно короткими, массивными и кривыми. а новички с 90% вероятностью перегрузят именно квадры, которые у женщин очень отзывчивы. почему? потому что большую часть работы на себя берет более тренированная мышца, квадрицепс даже у малотренированной девушки не бывает вялым - бытовой нагрузки достаточно, чтобы привести его в относительный тонус.
ах, и да. невозможно увеличить объем ягодиц отдельно от ляжек. если от природы попка плосковата - такой она и останется. тут можно только работать над качеством, чтобы она не стала целлюлитно-висячей.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Тимур
Новичок 31.07.2015 15:09
что по вашему большие веса?!... вес нагрузки определяется способностью выполнять упражнение 12-20 раз не нарушая техники. Вот это и есть тяжелый вес. Но он поверьте никак не повредит здоровью. Потому что вес нагрузки будет увеличиваться только со способностью сделать его с указанными повторениями.

По поводу коротких и кривых бедер после глубокого приседа... Как мужчина говорю - ножки становятся бесподобными!) Но это только одно упражнение из огромного арсенала и несомненно очень важное упражнение в построении красивых ножек и попы).
Комментарий скрыт
8 ФИТ
Sodick FED
Новичок 29.05.2014 14:34
спасибо огромное за советы
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Руслан Антропов
Новичок 23.09.2013 21:28
А может ли первое время во время глубокого приседа болеть поясница? У меня племяшка занимается, так вот жалуется на спину. Это нормально или нужно к врачу обратиться?
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Алекс
Новичок 05.04.2014 17:43
Полностью согласен, лучше от приседа отказаться на первое время
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 17.10.2013 18:24
здравствуйте. нет это не нормально. возможно она слишком сильно падает корпус вперед, либо делает сильный прогиб в пояснице. в таких ситуация незамедлительно нужно обратиться к врачу. так можно сильно повредить позвоночник. И если ваша племянница никогда не занималась в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую ей заниматься ТОЛЬКО под чутким руководством фитнес-тренера! Присед технически сложное упражнение, если не знать многие нюансы, можно очень сильно себя травмировать!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Галина Белая
Новичок 11.10.2013 22:32
Значит неверно делает, возможно при приседе, у нее "круглая" спина, что категорически нельзя делать, такие упражнения нужно делать с прогибом. Проследите за ее тренировкой, если боль не пройдет, то однозначно к врачу.