Тренировки

Эффективный круговой тренинг от Дмитрия Яшанькина для мужчин

Эффективный круговой тренинг от Дмитрия Яшанькина для мужчин

Добавить в избранное Убрать из избранного

Победитель «Арнольд-Классик 2012» в категории классический бодибилдинг, Дмитрий Яшанькин рекомендует увеличивать силовую выносливость с круговой тренировкой. Доверьтесь профессионалу и попробуйте эту изнуряющую и эффективную круговую тренировку для мужчин.

Сама по себе круговая тренировка – настоящая проверка на выносливость, а уж если это программа Дмитрия Яшанькина, то ждите серьезного вызова своим мышцам.

Помимо невероятной эффективности в похудении круговой тренинг нагружает все мышечные группы, позволяет расширить капиллярную сеть и укрепляет сердце. Эта тренировка сделает вас выносливее, проработает все тело и позволит сжечь максимальное количество калорий – порядка 800 в час.

Круговая тренировка для мужчин 

Этот тренинг задействует все ваше тело: ноги, плечи, грудь, руки и весь кор. Почувствуйте на своей шкуре, какими изнуряющими могут быть простые упражнения. Выполните минимум 3 круга, чтобы сделать свое тело рельефнее.

Все упражнения выполняются по 15-20 повторений. Можно сделать несколько таких кругов, если вы достаточно подготовлены! Мне хватает трёх, но некоторые мои клиенты способны сделать все пять! Для начала, конечно, достаточно одной-двух таких серий упражнений. Выносливость и работоспособность увеличивается после таких тренировок в разы! Начинаем?!

Распечатайте этот план тренировок и возьмите его в спортзал. Выполните максимальное количество кругов в зависимости от вашей физической подготовки. Отдельные упражнения могут быть заменены по ситуации на аналогичную группу мышц.

Круговая тренировка от Яшанькина

Круговая - макс кругов

Приседания со штангой

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъем на носки со штангой

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Выпады со штангой

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Вертикальная тяга штанги

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Сведение рук на нижнем блоке лежа

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

Жим гантелей сидя  (или штанги, или стоя)

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Французский жим сидя

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Шраги со штангой

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга

Подъем на носки со штангой сидя

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Скручивания

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Важно. Не останавливайтесь в перерывах, пауза между подходами этой круговой тренировки по методике Дмитрия Яшанькина должна длиться ровно столько, чтобы вы успели сменить тренажер и принять позицию для выполнения следующего упражнения. Отдыхайте во время движения.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Такая круговая тренировка развивает капиллярную сеть, прорабатывает все мышечные группы, усиливает дыхание и прибавляет вам здоровья.

Разминка перед круговым тренингом

Для начала выполните упражнения для разминки и растяжки перед каждой тренировкой, чтобы разогреть все тело. Разомните плечи, позвоночник, спину, ноги. Приседайте, делайте выпады, разгибания для трицепсов и локтевых суставов.

Для разминки Дмитрий также рекомендует жимы, протяжки, рывки, толчки, чтобы разогреть связки и мышцы во всех плоскостях и направлениях. С каждым повторением увеличивайте амплитуду и глубоко дышите.

В качестве полной разминки можно подсмотреть подходящие вам движения в его комплексе на утреннюю разминку.

Варианты круговых тренировок для мужчин

Для начинающих знакомиться с круговым тренингом в зале рекомендуем начать с базового набора упражнений на все тело, в который входят только классические проверенные движения. К данному уровню вы уже разбираетесь с основами техники. Выполняйте каждое движение 10-20 раз в зависимости от выбранной интенсивности и физической подготовленности. 

Базовая круговая тренировка в зале

Круговая - 3-5 кругов

Глубокие приседания со штангой на груди

  • 1 подход по 10-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 1 подход по 10-20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Подъем штанги на бицепс

  • 1 подход по 10-20 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Тяга штанги в наклоне

  • 1 подход по 10-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Жим лежа в машине Смита

  • 1 подход по 10-20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Тренажёр

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 1 подход по 10-20 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Скручивания

  • 1 подход по 10-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сохраняйте концентрацию и высокую степень мотивации на протяжении всей тренировки. Не делайте фальстарт, расходуя весь гликоген в первом круге, грамотно распределяйте силы, стараясь выйти на пик формы к последнему кругу и красиво пройти его целиком.

Если доступа в зал нет, можно ограничиться тренировками с собственным весом. Пригодится только турник, брусья и любое подручное утяжеление как банки с водой. 

Круговая тренировка с собственным весом

Выпады в прыжке

  • 0,5 минута 1 подход
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Прыжки со скакалкой

  • 0,5 минута 1 подход
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Другое

Отжимания на брусьях

  • 1 подход по 10-20 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания стоя на руках

  • 1 подход по 10-20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Свой вес

Выпады с гантелями вперед

  • 1 подход по 10-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Техника подойдет любое приличное утяжеление

Берпи (бурпи, burpee), плиометрическое упражнение

  • 1 подход по 10-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Подтягивания с отклонением

  • 1 подход по 10-20 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Другое
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Возможны также круговые тренировки на определенные группы мышц, например, мышцы ног. Сделайте 4 круга этой тренировки. В первом круге выполните 15 повторений упражнения; во втором круге – 12 повторений; в третьем и четвертом – по 10 и 8 соответственно. Вес подбирается индивидуально. 

Круговая тренировка на нижнюю часть тела

Круговая - 4 круга

Приседания без отягощения

  • 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Разгибания в тренажере поочередно каждой ногой

  • 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Выпад с гантелями вперед

  • 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

  • 1 круг – 12 за 15 секунд, 2 круг – 10 за 15 секунд, 3 и 4 круг – 8 за 15 секунд
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С таким арсеналом упражнений и базовым пониманием концепции, любому мужчине доступны беграничные возможности кругового тренинга. Тренируйтесь в удовольствие. 

Добавки для интенсивных тренировок

Чтобы ваши мышцы быстрее восстанавливались после круговой тренировки, качественно росли, а силовые показатели увеличивались - усильте свой рацион спортивными добавками.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для кроссфит тренировок мужчинам

Olimp Sport Nutrition |  Beta Alanine Xplode ?

  • Содержит матрицу дополнительных ингредиентов, которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы, он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.
  • Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой.
Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг - 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг - 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг - 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

Преимуществом Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" является то, что он представлен в порошковой форме. Тем самым вы сможете правильно подобрать размер порции в зависимости от веса тела.

USPLabs |  Jack3d ?

  • Формула, включающую в себя только безопасные и зарекомендовавшие себя продукты, которые позволят быть лучшими на тренировке
  • Категория:

1 мерная ложку смешать с 250-300 мл воды и употребить до тренировки за 30 минут, не менее чем за 6 часов до сна

Когда речь заходит о максимальных результатах и рекордах, необходимо иметь в составе только нужные ингредиенты в правильных пропорциях. Не ведитесь на огромный список ингредиентов в ничтожных дозировках. Именно это делало и делает Jack3d легендой! Узнай свой предел!

Состав:
Лимонная кислота, натуральные и искусственные ароматизаторы, диоксид кремния, силикат кальция, сукралоза, ацесульфам калия.

Animal |  Pak ?

1 порцию в день во время приема пищи, обильно запивая водой

1

Weider |  Pure Creatine ?

  • Креатин - это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
  • Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

  • BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот - лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Если вы новичок и знакомы с круговыми тренировками только понаслышке, или даже если вы опытный атлет – такой тренинг все равно задаст вам жару.

Знайте, с каждым подходом и повторением этой круговой тренировки от Дмитрия Яшанькина вы становитесь сильнее и выносливее. Тренируйтесь всегда и везде, следите за качественным питанием, и вы обретете фигуру своей мечты.

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
11
Фитнес-эксперт
Дмитрий Яшанькин

Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006
Победитель Арнольд Классик 2012
Заслуженный Мастер Спорта России

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
14
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Выносливость Похудеть Рельеф тела Увеличить силу
Место действия
В зале
Вид тренировки
Круговая тренировка
Техника
Рекомендации по тренировке
Вам может понравится
Вопросы и ответы 4
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
14 ФИТ
Максим
01.02.2019 07:36
Прочитал эту программу тренировок, в целом она мне понравилась, думаю, что в ближайшее время испытаю ее, хочу попробовать круговые тренировки с собственным весом. Я вот думаю, судя по всему такая тренировка будет очень тяжела как для новичка. посоветуйте как лучше перейти на эти тренировки, постепенно или сразу начать тренироваться в этом режиме? Кто то пользуется этой программой? Как результат?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Галина Белая
Новичок 11.10.2013 22:39
По-моему Дмитрий раньше йогой занимался, где-то я его раньше видела.... вот только где.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Александр Поддубный
Новичок 23.09.2013 21:35
У меня на разминку вообще минут 40 уходит, иначе никакс)
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Денис Гилёв
Новичок 24.11.2016 12:04
Не знаю, у меня вот разминка не более 15 минут, после 1 час тренировка, ну и в конце растяжка. Чего вы там 40 минут разминаете, интересно?) А вот что касается круговой тренировки, она далеко не всем может подойти, у кого мышечные волокна не заточены под выносливость, для них это бессмысленная трата времени и сил)) По опыту знаю. Я когда на турниках занимался, только там круговые тренировки были эффективны, так как работаешь исключительно со своим весом. А вот в наращивании мяса, у меня стандартные тренировки, между упражнениями отдых. Хотя ничего не имею против круговой, знаю чуваков, растут нормально!)
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд