Тренировки

Программа тренировок на массу от Юрия Спасокукоцкого

Программа тренировок на массу от Юрия Спасокукоцкого

Добавить в избранное Убрать из избранного

Юрий Спасокукоцкий уверен: даже если время расписано по минутам и нет возможности посещать спортзал 3 раза в неделю - это не повод, чтобы вообще отказываться от тренировок! Качество важнее количества!

двухдневная программа тренировок на массу

Успех в создании идеального тела зависит не только от интенсивности ваших занятий, режима и питания. Основное значение имеет программа тренировок, по которой вы собираетесь заниматься. Если вы хотите набрать мышечную массу, то тренировки на рельеф будут вам бесполезны, как не принесут никакого результата худеющему упражнения для наращивания мускулатуры. Даже в рамках одной цели не существует универсальной тренировки, есть лишь план, который отвечает вашим желаниям. Таких вариантов могут быть десятки и даже сотни – для новичков, продвинутых атлетов и профи, для дома и тренажерного зала, круговые и сплиты, авторские и базовые и т.д. Однако выбрать рабочую тренировку под свою цель с учетом особенностей своего организма можно только опытным путем, руководствуясь рекомендациями опытного наставника. Очень важно получить совет профессионала вовремя: начав заниматься не по своей программе, вы рискуете потратить время впустую. Опытный тренер гарантирует вам правильный выбор и наилучший результат даже в такой сложной ситуации, как отсутствие времени.

Юрий Спасокукоцкий, чемпион Мира (2011 г.) и Европы (2012 г.) по бодибилдингу, персональный тренер и эксперт bodymaster.ru, предлагает двухдневную программу тренировок на массу. На выполнение тренировки вы затратите не более одного часа, взамен получив красивые мышцы и заряд энергии, ощутимый в течение продолжительного времени!

Меньше да лучше

Такая программа двухдневных тренировок особенно полезена для эктоморфов – людей худощавого телосложения. Как правило, такого рода люди, имеют относительно низкий уровень подкожного жира, узкие кости и низкий уровень физической силы до тренировок. Мускулы у эктоморфов обычно длинные и тонкие, медленно гипертрофируются. Если вы считаете себя эктоморфом или у вас просто не растет мышечная масса, эта информация будет для вас полезной. Также на этот метод двухдневных тренировок на массу стоит обратить вниманием тем, чей график жиросжигающих занятий был слишком интенсивным и при этом они теряли мышечную массу.

Как тренироваться на массу дважды в неделю? Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого подразумевает выполнение по одному упражнению на каждую группу мышц. Не бойтесь, что этого будет мало! Такой подход намного эффективнее, чем выполнять по 5 упражнений на каждую группу мышц.

программа тренировок

Юрий предлагает два метода тренировок на набор мышечной массы на выбор. Первый знаком многим – традиционная силовая тренировка. Здесь при выполнении упражнения атлет работает с максимальным для себя весом в небольшом диапазоне повторений (6-8). Если этот метод для вас оказался неэффективным, воспользуйтесь вторым типом программы тренировок на массу под названием «пампинг». В этом случае вам придется работать с умеренным весом на большое количество повторений (15-20).

Не говорите, что выкроить два часа в неделю на собственное тело выше ваших сил. Решите: вы хотите быть сильным и большим или же хотите остаться уставшим и хилым, довольствуясь жалкими отговорками? Станьте, наконец, тем мужчиной, кем вы всегда хотели быть, и сделайте правильный выбор! Определитесь, какой вариант вам по вкусу – пампинг или силовой – и идите уверенным шагом к идеальной мышечной массе!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

Базовый
Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein ?

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория: Сывороточный протеин
    6,6

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

Creatine Caps 1000 ?

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория: Креатин-капсулы
    6,5

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

Maxler Vitamen ?

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Elite Fusion 7 ?

  • Принимать до и после тренировки, а для достижения большего эффекта добавить один прием утром после пробуждения.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,5

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Super mass gainer ?

  • Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза - между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
  • Категория: Высокоуглеводный гейнер
    6,5

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

BCAA complex 5050 ?

  • Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
  • Категория: BCAA
    6,5

По 1 порции.

Dymatize BCAA powder 300g – комплекс пролонгированного действия, состоящий из свободных аминокислот, имеющих разветвленную цепь. А также насыщенность аскорбиновой кислотой и витаминами группы В.

Dymatize Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Креатин-порошок
    6,5

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Программа двухдневных тренировок от Юрия Спасокукоцкого

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2

вы можете выбрать метод наращивания объёма (6-8 повторений) или пампинга (12-15 повторений)

Приседания со штангой

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подъем на носки со штангой сидя

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Подъем штанги на бицепс

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Удары ногами сидя на скамье

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Гиперэкстензия на скамье

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Вертикальная тяга штанги

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим штанги лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Вертикальная тяга штанги (узким хватом)

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Гиперэкстензия на скамье

  • 4 подхода по 6-15 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Все упражнения знакомы вам, однако Юрий рекомендует обратить внимание на технику подъемов на носки сидя и жим штанги под наклоном 45 градусов:

Подъем на носки сидя позволяет тренировать икроножные и камбаловидные мышцы ног без нагрузки на позвоночник. Выполняйте это упражнение по программе минимум два раза в неделю, по четыре сета и перед основной тренировкой, так как мышечная масса икр растет намного медленнее, чем остальные мышцы. Жим штанги под наклоном можно выполнять двумя способами. Первый способ – классический. Опуская штангу, вы непременно касаетесь ею груди, затем на выдохе плавно выжимаете штангу вверх. Второй способ - жим, при котором гриф не касается грудного отдела, а замирает на расстояние от 5 сантиметров от груди. Я рекомендую второй способ: он наиболее безопасен, поскольку снимает большую нагрузку с плечевого сустава

Вы можете наращивать мышечную массу тренировками, не прибегая к помощи спортивных добавок, однако это очень длинный и не всегда успешный путь – особенно для эктоморфа. Спортивное питание сегодня – это натуральные витамины и минералы, аминокислоты и белок, необходимые вашему телу в связке с программой тренировок для построения идеальных мышц. Учитывая вашу занятость, лучше заручиться поддержкой этих надежных помощников, ведь вы хотите получить гарантированный результат?

«Создать эффектное тело за две тренировки в неделю – это реальность!» - утверждает Юрий Спасокукоцкий. Не обязательно проводить в тренажерном зале 7 дней в неделю, чтобы стать лучше, больше и сильнее. Вы можете успевать учиться, вести бизнес, контролировать крупные проекты и при этом заниматься построением идеального тела. Достаточно грамотной программы тренировок и соблюдения спортивного режима. Попробуйте эту двухдневную программу тренировок на массу, чтобы приобрести желаемую форму!

Сообщить об ошибке
10
фитнес-эксперт
Юрий Спасокукоцкий

Чемпион Мира по бодибилдингу, 2011
Чемпион Европы по бодибилдингу, 2012
Мастера спорта Украины

Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
16
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Обрести уверенность
Место действия
В зале
Оборудование
Собственный вес Штанга
Спортивное направление
Бодибилдинг
Вам может понравится
Комментарии 16
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
65 ФИТ
Алексей Гороховцев
Профессионал 26.11.2016 14:19
Когда начинал тренировки, весил около 50 кг. И на первоначальном этапе лично мне помогла следующая программа. Три дня в неделю через день. Первый день - присед со штангой на плечах 3*15, второй день - жим лежа 3*8, третий день - становая тяга 3*8. Вес надо подбирать с самого легкого, увеличивая каждую тренировку по полкилограмма. Дошли до пика по весу, прибавляем к начальному весу, с которого начали в этом упражнении пять кило и снова на увеличение по 0,5 кг на каждой тренировке. Такая программа позволила мне набрать в натурашку примерно 15-17 кг.
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Николай Родионов
Новичок 25.11.2016 16:32
У меня есть небольшие проблемы со спиной. Я начал уже тренировки сейчас пока все отлично. Но скажете мне, эта нагрузка вообще для меня допустима или луче сильно не перегружать себя???
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Николай Родионов
Новичок 25.11.2016 16:31
У меня есть небольшие проблемы со спиной. Я начал уже тренировки сейчас пока все отлично. Но скажете мне, эта нагрузка вообще для меня допустима или луче сильно не перегружать себя???
Комментарий скрыт
51 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 25.11.2016 23:41
Если есть проблемы со спиной, то лучше проконсультироваться с врачом!
ознакомьтесь еще со статье именно про укрепление мышц спины http://old.bodymaster.ru/training/program/programmy-dlya-nachinayushchikh/vnutrenniy-sterzhen-kak-ukrepit-myshtsy-spiny.html и берегите себя!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Виктория Алексеева
Новичок 24.11.2016 02:41
На собственном опыте могу сказать, что секрет красивого тела не только в регулярных тренировках, и особенной программе, а еще и в том, сколько вы готовы вкладывать в себя.
Хотелось бы дать совет девушкам-а особенно мамам.
Если вы хотите, чтобы у вашего ребенка в будущем было красивое тело-отдавайте его с детства в спорт. Я, например, всю жизнь с 5 лет занималась танцами. И сейчас все, кто видят мою фигуру, сразу понимают, что я много лет отдала спорту. У меня хороший пресс, сильные ноги, да и вобщем очень стройная фигура, хоть я и не занимаюсь спортом уже много лет.
Конечно, фигуру необходимо поддерживать в тонусе, периодически заниматься в спорт.зале, но то, что вкладывают в вас с детства-это навсегда, особенно если это касается спорта.
Комментарий скрыт
51 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 25.11.2016 23:40
в точку!
а чтоб мотивация не угасала ловите свежую информацию http://old.bodymaster.ru/motivation/techniques/motivatsiya/kak-motivirovat-sebya-na-zanyatiya-sportom.html
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Denis Gilyov
Новичок 12.11.2016 04:56
Бодибилдинг это штука классная, однозначно! Я по телосложению эктоморф, и мне в принципе тяжело наращивать мышечную массу, тем более сверх нормы, но всё таки дисциплина даёт свои результаты) Набрал 85 кг. и удерживаю на этом уровне, хорошим, плотным питанием, тренировками, и всё отлично. Даже если в зал времени нет сходить, в любом случае, этот день не останется без тренировки!
Комментарий скрыт
51 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 25.11.2016 23:38
круто! желаем вам успехов
посмотрите нашу статью про продукты для набора массы http://old.bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/luchshie_produkty_dlya_nabora_myshechnoy_massy.html
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Софья Александрова
Новичок 11.11.2016 17:51
Так, я что-то не совсем пойму, эта программа уже для профи, или для новичков тоже подойдет? Я о ней много слышала, но точной информации нигде не нашла. Девушкам ее вроде бы тоже советуют, плюс правильное питание. Кстати, употребление спортивного питания обязательно или желательно? У меня конечно нет цели стать похожей на Юрия) Или лучше всё-таки некоторое время спортпит употреблять?
Комментарий скрыт
51 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 25.11.2016 23:37
Новичкам тоже пойдет. можно и без спортивного питания. однако комплекс витаминов мы бы рекомендовали всем тренирующимся девушкам :)
ознакомьтесь с нашей статьей про витамины http://old.bodymaster.ru/supplements/immunity/vse/top-5-polivitaminov-dlya-zanyatiy-sportom.html
Комментарий скрыт
51 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 25.11.2016 23:35
Степан, смотря какая у вас цель?
Со спортивным питанием и питанием для набора массы можно и с двумя тренировками в неделю набрать массу. Вот статья про питание для набора! http://old.bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie-dlja-nabora-massy.html
Комментарий скрыт
5 ФИТ
Степан
Новичок 13.11.2016 11:42
Это программа для новичков, как я понял. Ведь только новички начинают с набора мышечной массы, а уже потом работают на рельеф. Я конечно могу ошибаться, потому что сам начинающий. Девушкам наверное тоже подойдет. И хорошо, что вы не собираетесь становиться похожей на Юрия. У меня другой вопрос: два раза в неделю - это не маловато? Или остальное время нужно для набора массы?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Павел Прокопчик
Новичок 24.02.2014 18:49
А почему нету становой тяги? в какой день ее надо делать? Это же основа основ для массы?
Комментарий скрыт
83 ФИТ
Редакция Bodymaster
Профессионал 29.03.2014 12:02
В данной программе это упражнение не предусмотрено. Есть множество отличных упражнений на массу, но их к сожалению все не переделаешь за раз. Именно сочетание конкретных упражнений делает тренировку наиболее эффективной.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Самые красивые девушки вконтакта тут
Новичок 31.01.2014 15:01
Красивые девушки HD фото....
Комментарий скрыт
51 ФИТ
Андрей Муратов
Профессионал 17.01.2014 22:49
Юра, большой молодец.! великолепная программа.