Тренировки
Юрий Спасокукоцкий - программы тренировок на массу от легендарного атлета
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Юрий Спасокукоцкий уверен: даже если время расписано по минутам и нет возможности посещать спортзал 3 раза в неделю - это не повод, чтобы вообще отказываться от тренировок! Качество важнее количества!
Успех в создании идеального тела зависит не только от интенсивности ваших занятий, режима и питания. Основное значение имеет программа тренировок, по которой вы собираетесь заниматься.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то тренировки на рельеф будут вам бесполезны, как не принесут никакого результата худеющему упражнения для наращивания мускулатуры.
Даже в рамках одной цели не существует универсальной тренировки, есть лишь план, который отвечает вашим желаниям. Таких вариантов могут быть десятки и даже сотни – для новичков, продвинутых атлетов и профи, для дома и тренажерного зала, круговые и сплиты, авторские и базовые и т.д.
Однако выбрать рабочую тренировку под свою цель с учетом особенностей своего организма можно только опытным путем, руководствуясь рекомендациями опытного наставника.
Очень важно получить совет профессионала вовремя: начав заниматься не по своей программе, вы рискуете потратить время впустую. Опытный тренер гарантирует вам правильный выбор и наилучший результат даже в такой сложной ситуации, как отсутствие времени.
Юрий Спасокукоцкий, чемпион Мира (2011 г.) и Европы (2012 г.) по бодибилдингу, персональный тренер и эксперт bodymaster.ru, предлагает трехдневную программу тренировок на массу без нагрузки на спину - Ясон.
Трехдневная программа на массу
На выполнение тренировки вы затратите не более одного часа, взамен получив красивые мышцы и заряд энергии, ощутимый в течение продолжительного времени.
Если вы уже занимались программе Ясон для мужчин и подростков на 3 раза в неделю для зала, - то уже убедились, что она уже в течение 1 месяца дает видимые результате в силе, массе мышц, а при соответствующем режиме питания и в рельефности мускулатуры.
Часть 1
Часть 2
Часть 3
Программа серии «Ясон» для мужчин и подростков на 3 раза в неделю для зала со сниженной нагрузкой на позвоночник.
Меньше да лучше
Следующая программа двухдневных тренировок особенно полезена для эктоморфов – людей худощавого телосложения. Как правило, такого рода люди, имеют относительно низкий уровень подкожного жира, узкие кости и низкий уровень физической силы до тренировок. Мускулы у эктоморфов обычно длинные и тонкие, медленно гипертрофируются.
Если вы считаете себя эктоморфом или у вас просто не растет мышечная масса, эта информация будет для вас полезной. Также на этот метод двухдневных тренировок на массу стоит обратить вниманием тем, чей график жиросжигающих занятий был слишком интенсивным и при этом они теряли мышечную массу.
Как тренироваться на массу дважды в неделю?
Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого подразумевает выполнение по одному упражнению на каждую группу мышц. Не бойтесь, что этого будет мало! Такой подход намного эффективнее, чем выполнять по 5 упражнений на каждую группу мышц.
Юрий предлагает два метода тренировок на набор мышечной массы на выбор. Первый знаком многим – традиционная силовая тренировка. Здесь при выполнении упражнения атлет работает с максимальным для себя весом в небольшом диапазоне повторений (6-8).
Если этот метод для вас оказался неэффективным, воспользуйтесь вторым типом программы тренировок на массу под названием «пампинг». В этом случае вам придется работать с умеренным весом на большое количество повторений (15-20).
Не говорите, что выкроить два часа в неделю на собственное тело выше ваших сил. Решите: вы хотите быть сильным и большим или же хотите остаться уставшим и хилым, довольствуясь жалкими отговорками? Станьте, наконец, тем мужчиной, кем вы всегда хотели быть, и сделайте правильный выбор.
Определитесь, какой вариант вам по вкусу – пампинг или силовой – и идите уверенным шагом к идеальной мышечной массе.
Программа двухдневных тренировок от Юрия Спасокукоцкого
вы можете выбрать метод наращивания объёма (6-8 повторений) или пампинга (12-15 повторений)
Все упражнения знакомы вам, однако Юрий рекомендует обратить внимание на технику подъемов на носки сидя и жим штанги под наклоном 45 градусов:
Подъем на носки сидя позволяет тренировать икроножные и камбаловидные мышцы ног без нагрузки на позвоночник. Выполняйте это упражнение по программе минимум два раза в неделю, по четыре сета и перед основной тренировкой, так как мышечная масса икр растет намного медленнее, чем остальные мышцы. Жим штанги под наклоном можно выполнять двумя способами.
Первый способ – классический. Опуская штангу, вы непременно касаетесь ею груди, затем на выдохе плавно выжимаете штангу вверх.
Второй способ - жим, при котором гриф не касается грудного отдела, а замирает на расстояние от 5 сантиметров от груди.
Я рекомендую второй способ: он наиболее безопасен, поскольку снимает большую нагрузку с плечевого сустава
Вы можете наращивать мышечную массу тренировками, не прибегая к помощи спортивных добавок, однако это очень длинный и не всегда успешный путь – особенно для эктоморфа.
Спортивное питание сегодня – это натуральные витамины и минералы, аминокислоты и белок, необходимые вашему телу в связке с программой тренировок для построения идеальных мышц.
Учитывая вашу занятость, лучше заручиться поддержкой этих надежных помощников, ведь вы хотите получить гарантированный результат?
«Создать эффектное тело за две тренировки в неделю – это реальность!» - утверждает Юрий Спасокукоцкий. Не обязательно проводить в тренажерном зале 7 дней в неделю, чтобы стать лучше, больше и сильнее.
Вы можете успевать учиться, вести бизнес, контролировать крупные проекты и при этом заниматься построением идеального тела. Достаточно грамотной программы тренировок и соблюдения спортивного режима. Попробуйте эту программу тренировок на массу, чтобы приобрести желаемую форму.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Базовый сет для наращивания массы
MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?
- Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
По 1 порции.
MAXLER | Creatine Caps 1000 ?
- Прием креатина осуществляем после тренировки.
5-6 капсул можно записать протеином.
MAXLER | Vitamen ?
- Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
3 таблетки в день
Dymatize | Elite Fusion 7 ?
- Принимать до и после тренировки, а для достижения большего эффекта добавить один прием утром после пробуждения.
Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.
Dymatize | Super mass gainer ?
- Для получения желаемых результатов следует принимать Dymatize Super MASS Gainer на протяжении дня 2 раза - между приемами обычной пищи, а в тренировочный день добавить один прием сразу после тренировки.
Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.
Dymatize | BCAA complex 5050 ?
- Принимаем по одной порции до тренировки, одну добавляем в шейкер и пьем во время тренировки, и последнюю употребляем по окончании тренировки.
По 1 порции.
Dymatize | Creatine Mono ?
- После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Подписывайся!
Юрий Спасокукоцкий
Чемпион Мира по бодибилдингу, 2011
Чемпион Европы по бодибилдингу, 2012
Мастера спорта Украины
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 16
Алексей Гороховцев
Профессионал 26.11.2016 14:19Николай Родионов
Новичок 25.11.2016 16:32Николай Родионов
Новичок 25.11.2016 16:31Андрей Муратов
Профессионал 25.11.2016 23:41ознакомьтесь еще со статье именно про укрепление мышц спины http://old.bodymaster.ru/training/program/programmy-dlya-nachinayushchikh/vnutrenniy-sterzhen-kak-ukrepit-myshtsy-spiny.html и берегите себя!
Виктория Алексеева
Новичок 24.11.2016 02:41Хотелось бы дать совет девушкам-а особенно мамам.
Если вы хотите, чтобы у вашего ребенка в будущем было красивое тело-отдавайте его с детства в спорт. Я, например, всю жизнь с 5 лет занималась танцами. И сейчас все, кто видят мою фигуру, сразу понимают, что я много лет отдала спорту. У меня хороший пресс, сильные ноги, да и вобщем очень стройная фигура, хоть я и не занимаюсь спортом уже много лет.
Конечно, фигуру необходимо поддерживать в тонусе, периодически заниматься в спорт.зале, но то, что вкладывают в вас с детства-это навсегда, особенно если это касается спорта.
Андрей Муратов
Профессионал 25.11.2016 23:40а чтоб мотивация не угасала ловите свежую информацию http://old.bodymaster.ru/motivation/techniques/motivatsiya/kak-motivirovat-sebya-na-zanyatiya-sportom.html
Denis Gilyov
Новичок 12.11.2016 04:56Андрей Муратов
Профессионал 25.11.2016 23:38посмотрите нашу статью про продукты для набора массы http://old.bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/luchshie_produkty_dlya_nabora_myshechnoy_massy.html
Софья Александрова
Новичок 11.11.2016 17:51Андрей Муратов
Профессионал 25.11.2016 23:37ознакомьтесь с нашей статьей про витамины http://old.bodymaster.ru/supplements/immunity/vse/top-5-polivitaminov-dlya-zanyatiy-sportom.html
Андрей Муратов
Профессионал 25.11.2016 23:35Со спортивным питанием и питанием для набора массы можно и с двумя тренировками в неделю набрать массу. Вот статья про питание для набора! http://old.bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie-dlja-nabora-massy.html
Степан
Новичок 13.11.2016 11:42Павел Прокопчик
Новичок 24.02.2014 18:49Редакция Bodymaster
ADMIN 29.03.2014 12:02Самые красивые девушки вконтакта тут
Новичок 31.01.2014 15:01Андрей Муратов
Профессионал 17.01.2014 22:49