Тренировки

Как накачать стройные ноги дома

Как накачать стройные ноги дома

Добавить в избранное Убрать из избранного

Пропустили тренировку в зале? Не беда! Сногсшибательной фигуры можно добиться и в домашних условиях. Залог успеха - правильно составленная спортивная программа и здоровое правильное питание!

Передвижной тренажерный зал, который доступен в любое время суток и в любом месте – настоящая мечта для занятой девушки! И речь не идет об очередном домашнем тренажере, который стоит сумасшедших денег, а потом стоит в чулане. Мы говорим о тренировке с собственным весом. Ведь чтобы быть привлекательной, совсем не обязательно посещать фитнес-центр, и в том, как накачать ноги дома, нет никакого секрета!

Посмотрев в зеркало, любая девушка найдет целый ворох недостатков в своей фигуре: где-то притаился лишний жирок, подтянуться было бы не плохо, а вот там не помешал бы изгиб поизящнее. Но даже самый плотный график – не помеха идеальной фигуре. Так какие же упражнения на ноги для девушек смогут обеспечить вам результат, который будет вызывать зависть у всех подруг!

Для вдохновения посмотрите одну из наших программ тренировок для спортивного зала и перейдем к ее вариациям в домашних условиях. Вы обязательно сможете достичь достойного результата тренируясь дома. 

Простые упражнения на ноги для девушек

Чтобы ваши ножки были стройными и подкачанными выполняйте этот комплекс дважды в неделю. Сюда входят приседания, махи, выпрыгивания и запрыгивания. Давайте разберемся подробнее, как работает каждое из этих упражнений.

Приседания

Это базовое спортивное упражнение, во время которого большая часть нагрузки ложится на мышцы ног и поясницу. Будьте особенно внимательны с техникой выполнения приседаний. Поясница всегда должна быть прямой, спину округлять нельзя – это не принесет результата. Приседая, смотрите прямо. И не только потому, что у девушки голова всегда должна быть гордо приподнята, но и потому что это помогает держать спину ровнее. Кроме того, если вы будете опускать подбородок во время приседов, то можете потерять равновесие.

как накачать ноги дома

Махи

Махи ногами вперед и назад направлены на развитие и укрепление ягодичных мышц и квадрицепса (это четырехглавая мышца, которая занимает всю переднюю часть боковой поверхности бедра). Выполняя махи, вы подтянете не только мышцы, но и избавитесь от лишнего жирка на бедрах.

Махи ногой вперед и назад

Для разнообразия и лучшей проработки рекомендуем добавить и другие варианты исполнения махов. Чередуйте их в свое удовольствие. 

Махи

Махи назад согнутой ногой

Запрыгивания на возвышение

Направлены на развитие мышц бедер. Прекрасное упражнения для стройных ног, которое заставит вас попотеть даже дома. Используйте высокий стул или табуретку, на которую вы можете запрыгнуть с места.

Запрыгивания на скамью поочередно каждой ногой

Запрыгивания на ящик

Выпады

Заслуженное упражнения на ноги для девушек. Они задействуют в основном ягодичные мышцы, и чуть меньше – мышцы бедер.

Выпады с проходкой с собственным весом

Приседания с выпрыгиванием

Хотите иметь красивые и высокие ягодицы? Приседайте. Эта мудрость проверена миллионами фитнес-девушек и мужчин-бодибилдеров. Универсальное упражнение, которое работает даже без отягощения. Добавьте к нему выпрыгивание из нижней точки и получите потрясающую нагрузку на все мышцы ног! Чередуйте нагрузку по уровню приседа, от полуприседа, до полного. 

Выпрыгивания из полуприседа

Прыжки из полного приседа

Не забудьте перед тренировкой стройных ног дома разогреться и выполнить разминку. Так вы обезопасите себя от травм колена и получите больший эффект от упражнений. Ведь даже если вы качаете ноги дома, правила безопасности все еще актуальны!

Тренировка для стройных ножек

1 тренировка
2 тренировка

Прыжок, колени к груди

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

Приседания с гантелями

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Внимание: вместо гантелей используйте любой удобный подсобный вес 3-5 кг

Выпрыгивания из полуприседа

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Приседания плие с гантелей

  • 3 подхода, по 10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Внимание: Если у вас дома нет гантели, то вместо нее можно использовать энциклопедию потяжелей

Выпады в прыжке

  • 4 подхода, по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Нет

Махи ногой вперед и назад

  • 4 подхода, по 12 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Свой вес

Помните, что все люди разные: у кого-то мышцы быстро реагируют на нагрузку, а кому-то придется приложить массу усилий, чтобы нагрузить бедра или ягодицы. Используйте этот тренировочный комплекс по накачиванию ног дома как основу для составления собственной программы.

Если ваша цель просто подкачать ножки в нужных местах, сделав формы более округлыми, соблюдайте рекомендации и тренируйте ноги трижды в неделю. Тем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области бедер и ягодиц, стоит включить в свое расписание дополнительные кардионагрузки и увеличить интенсивность этой программы. Например, выполнять тренировку круговым методом (когда все упражнения идут друг за другом по кругу, а потом этот цикл повторяется), убрав промежутки отдыха между подходами и упражнениями.

Самая сложная часть женских ножек – внутренняя сторона бедра. Ее сложно накачать, однако фитнес-профессионалы знают, как укротить и эту область. Попробуйте потрясающую тренировку для внутренней части бедер от Дмитрия Яшанькина. Вам не понадобится дополнительное оборудование, только вы и ваше стремление стать совершенной!

Правильное питание – залог успеха упражнений для стройных ног

Если ваша цель – стройные ножки, стоит забыть о сахарных булочках, тортах и пирожных. Только правильное здоровое питание и строгий баланс между белками, жирами и углеводами. Но диета вовсе не означает голодание на салатных листьях. Питание для похудения может и должно быть вкусным. Ведь какой прок от диеты, если она разрушает вашу психику и с нее быстрее хочется «слезть»? На нашем сайте вы найдете множество вкусных и сытных диет с рецептами, чтобы правильно следить за собой. Например, в статье «20 самых лучших продуктах для похудения» перечислена двадцатка самых мощных и богатых питательными веществами продуктов, которые обязательно нужно включить в свой рацион.

Обязательно добавьте в свой режим и прием спортивных добавок. Вопреки расхожему мнению, спортивное питание а) подходит для девушек и не сделает из вас мужеподобных качков, b) полезно для вашего организма, и с) поможет быстрее достичь желаемого результата.

Особенно важно следить за своим питанием в самом начале тренировок. Но эта небольшая жертва окупит себя стократно, когда в отражении вы увидите свою сногсшибательную фигуру!

В заключение - небольшой бонус для девушек, желающих оптимально накачать ноги. Это тренировка для икр, которую тажке можно адаптировать по желанию для домашних условий.

Если вы хотите, чтобы ваши ноги вызывали завистливые взгляды у всех подруг и заставляли мужчин оборачиваться вам в след, начните выполнять упражнения для стройных ног уже сегодня. Внимательно следите за изменениями не на весах, а в зеркале и в том, как на вас сидит одежда. Известно, что 1 кг мышц намного меньше по объему, чем 1 кг жира. Поэтому прислушивайтесь к своему телу и чаще любуйтесь собой! Результат ваших тренировок – накачанные в домашних условиях ножки – должен, в первую очередь, нравится вам самим!

Сообщить об ошибке
12
Фитнес-Эксперт
Анастасия Байол

Эксперт по питанию и тренировкам

Подробнее
Специализация:
Бодифитнес Диетология Кулинария
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
15
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Подтянутые формы Привлекательность
Место действия
Дом
Оборудование
Собственный вес
Часть тела
Квадрицепс Ноги Ягодицы
Вид тренировки
Программа для начинающих Тренировка ног для девушек
Спортивное направление
Базовые программы Фитнес
Вам может понравится
Комментарии 4
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Виталий Алкарев
13.03.2018 11:34
Интересная статья!!!
Комментарий скрыт
3 ФИТ
Анна Головина
Новичок 24.11.2016 01:07
За последний год я многое в жизни переосмыслила и решила начать заниматься спортом, первым делом пошла в тренажерный зал и начала заниматься, сначала самостоятельно, а потом с тренером, спустя пару месяцев у меня не хватало времени на посещения зала, поэтому я стала заниматься дома. С техникой упражнений я была знакома, поэтому без труда начала прорабатывать мышцы самостоятельно: делаю приседания, выпады, махи ногами, статические упражнения и вижу результат. Самое главное не лениться и найти эти 40 минут утром или вечером, я например если долго вожусь с готовкой, то параллельно могу отвлекаться и делать упражнения, что-бы не лениться потом, ведь чем больше откладываешь, тем меньше желания и мотивации.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Анастасия Филипенко
Новичок 25.11.2016 13:33
Анна, тут еще важно не только лень побороть, но и себя, потому что очень важно правильно питаться, а не только тренироваться. А дается это не всем легко. Комплекс упражнений очень хороший, поэтому тренировки и правильное питание результат дадут)
Комментарий скрыт
11 ФИТ
Олег Мирошников
Активный 12.11.2016 23:38
Когда говорят, что нет времени на тренировки, то это не более, чем отговорки, всегда можно найти для себя полчаса и позаниматься дома, результат обязательно будет, главное не забывать соблюдать правильное питание и употреблять достаточное количество белка. Я около полугода занималась дома: приседала, делала выпады, зашагивала на табуретку, делала статические упражнения и уже через месяц был заметен результат, хотя я себя первое время очень жалела, но со временем я научилась чувствовать свои мышцы и давать им хорошую нагрузку получая от этого удовольствие.))