Тренировки

Худеем за неделю очищение организма и программа тренировок

Худеем за неделю очищение организма и программа тренировок

Добавить в избранное Убрать из избранного

Даже одна неделя значит многое для похудения: начни с очищения организма и постепенно тебе удастся сбросить лишние килограммы. Прочти подробности программы, чтобы приблизиться к стройности!

Мы подготовили для вас специальную программу похудения, которая понравится тебе своей простотой. Сбросить хотя бы полкило за неделю — движение к успеху, хоть это и покажется вам незначительным вкладом в идеальное тело. Однако начинать нужно прямо сейчас, поэтому сожмите волю в кулак и приступайте к тренировкам!

Пример универсальной базовой программы для мужчин и женщин на быстрое похудение. Отдавайте преимущество частоте, а не весу.

Теперь перейдем к более разнообразным тренировкам. Итак, чтобы похудеть на 0.5 кг лишнего жира, нужно сжечь 3500 калорий за одну неделю. Это значит, что в день вы должны тратить примерно 500 калорий. А это значит, что мы будем активно тренироваться и сокращать калорийность рациона. Начнем с того, что наша интенсивная программа «Худеем за неделю» и жирные продукты несовместимы.  Избавляйтесь и от высококалорийных блюд, сокращая их количество в рационе. Для начала хотя бы забудь о газировке и фаст-фуде. Это, конечно, быстрый (и, откровенно говоря, вкусный) способ перекусить, но пожалейте свой организм! Ему трудно работать с этими продуктами. Если вы будете питаться грамотно, то ваше тело будет помогать похудению быстрым обменом веществ.

Без нагрузок ваша фигура не будет столь привлекательна, поэтому тренировки – ключевая часть нашей программы «Худеем за неделю». Кардио и силовые нагрузки, стретчинг и дни отдыха — все это важно, поэтому не отлынивате и честно соблюдате все рекомендации.

Перед началом программы проконсультируйся у врача-специалиста, подходят ли твоему организму такие нагрузки. Будьте внимательны: представленные расчеты предназначены для женщин весом в 60 кг.

«Худеем за неделю»

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7

Тренировка на беговой дорожке

  • 60 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Примечание: можно выбрать легкий бег или интенсивную ходьбу.

Езда на велотренажере

  • 15 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Внимание: В разминочном темпе. Важно разогреться.

Прыжки из полного приседа

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Быстрые приседания со штангой

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Упражнение с гимнастическим роликом

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Другое

Сгибание туловища (руки к носкам)

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Езда на велотренажере

  • 30 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Примечание: завершаем тренировку тоже кардио в умеренном темпе.

Тренировка на беговой дорожке

  • 30-45 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Примечание: восстанавливающая медленная ходьба.

Езда на велотренажере

  • Велотренажер 60 минут или плаванье 45 минут.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания без отягощения

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Подъем гантелей перед собой

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Тяга гантели в наклоне

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Скручивания с ногами на фитболе

  • 3 подхода по 20-15-20 повторение
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Езда на велотренажере

  • 10-15 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Бег трусцой на беговой дорожке

  • 30 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • Фитнес танцы Зумба или марш 60 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

Выпады с проходкой с собственным весом

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Подъем ног на наклонной скамье

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Примечание: рекомендуется выбрать ходьбу в горку средней интенсивности.

Тренировка на беговой дорожке

  • 30-45 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Итак, в понедельник займитесь кардио: в течение часа ходи и бегай. Ты потеряешь аж 330 калорий! Добавь сюда 10-минутную растяжку (минус 40 калорий), рекомендуем вот такой комплекс. А также урежь свою диету на 200 калорий. Итого: 570!

Вторник. Ты должна проехать 5.6 км на велосипеде за 15 минут. Это твое кардио, которое уничтожит 270 калорий! Добавь сюда час силовой тренировки и растяжки: быстро развивающийся класс йоги, например, Виньяса (269 калорий). Вырежи из диеты 50 калорий. Итого: 589 — за день!

Среда. Отдохни в этот день. Если же тебе не сидится на месте, то походи 20 минут в среднем темпе (пройти нужно около 1,6 км за это время). Сбросишь 66 калорий! Также сократи калорийность рациона на 250 калорий. Итого 316! Однако комплекс «Худеем за неделю» обязательно должен включать в себя дни отдыха. Оставь для полного релакса либо среду, либо воскресенье!

Комплекс худеем за неделю

Четверг. Кардио: 60-минутное занятие на велотренажерах или 45 минут энергичного плавания (400 калорий). Добавь сюда силовые тренировки: 20 минут (120 калорий). Если ты ездила на велосипеде, то это будет 10 минут тренировок на руки и плечи и столько же минут упражнений на мышцы пресса. Если выбрала плавание, то удели эти 10 минут ногам и ягодицам и столько же укреплению центра. Далее, займись 10-минутной растяжкой (40 калорий). Из диеты вырезаем 50. Итого: 650. Не забывай, что здоровое питание способствует очищению организма от шлаков и токсинов! Тебе всего лишь нужно употреблять в пищу «хорошие жиры», больше овощей и отказаться от сомнительных сладостей.

В пятницу на кардио выдели 20-30 минут: бегай в темпе 10 минут на 1,6 км — минус 180 калорий. Силовые тренировки и растяжка: 60-минутный быстро развивающийся класс йоги, например, Аштанга Виньяса или Пауэр (269 калорий). Из диеты отними 50 калорий. Итого: 500. Желание бросить эту идею с похудением становится все сильнее, поэтому помни, что похудеть к лету без жертв – реально! Мотивируй себя картинками девушек с подтянутыми фигурами и покупкой нового бикини.

Суббота состоит из кардио: 60 минут занимайся танцами зумба (324 калории) или маршируй (324 калории). Силовые тренировки: 40 минут (240 калорий) — по 10 минут удели рукам, ногам и центру. Растяжка займет 10 минут (40 калорий). Вырежи из диеты 100 калорий. Итого: 700!

Воскресенье — день отдыха: пройдись 20 минут в среднем темпе (около 1,6 км). Это отминусует 66 калорий! Вырезаем из диеты еще 250. Итого: 316!

Вот так выглядит программа «Худеем за неделю» - в домашних условиях и в зале она будет равно эффективна! Однако это всего лишь пример, как можно разнообразить твои занятия. Меняй их, сдвигай, корректируй в зависимости от своего графика и состояния здоровья.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для похудения

Базовый
Продвинутый

Dymatize BCAA 2200 NEW ?

  • Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.
  • Категория: BCAA
    6,5

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize L-carnitine xtreme ?

  • Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
  • Категория: L-карнитин
    6,5

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize Iso 100 ?

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
  • Категория: Изолят сывороточного протеина
    6,5

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

Men's Ultra Multi Daily ?

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для мужчин
    6,5

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Women's Ultra Multi Daily ?

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория: Витамины для женщин
    6,5

По 1 капсуле.

Созданный специально для женщин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Women's Ultra Multi Daily содержит в себе кроме обязательного набора нутриентов еще и уникальные запатентованные смеси, помогающие оптимизировать функции женского организма.

ON Platinum Hydrobuilder ?

  • Одну порцию сразу по окончании тренировки. В нетренировочные дни, принимайте утром или между основными приемами пищи.
  • Категория: Многокомпонентный протеин
    6,6

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal Pak ?

  • До завтрака.
  • Категория: Витаминно-минеральный комплекс
    6,5

1 порцию.

1

MuscleTech naNO X9 Pro Series ?

  • Перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

MusclePharm Аssault ?

  • Принимать одну порцию за 20-30 минут перед тренировкой.
  • Категория: Предтренировочные комплексы
    6,5

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

7 дней занятий – это только начало твоей трансформации, с одной стороны. С другой – важный фундамент, который ты закладываешь сейчас в свое будущее стройное тело! Вспоминай об этом в те моменты, когда чувствуешь, что готова сорваться. Пиши нам о своих результатах, успехах и неудачах, мы поддержим тебя на пути к идеальным параметрам!

Сообщить об ошибке
26
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
13
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Подготовка к лету Подтянутые формы Похудеть
Место действия
В зале
Вид тренировки
Программа для начинающих Недельный план тренировки Тренировка на все тело Фитнес-планы
Спортивное направление
Фитнес
Вам может понравится
Комментарии 0
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google twitter
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана