Тренировки
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Похудеть к лету, подтянуть живот, талию, бедра – значит, выглядеть стильно и обворожительно. Персональная программа тренировок для сжигания жира даст вам все это без излишних усилий!
Когда солнце все ярче, столбик термометра все выше и близится благодатная пора отпусков на море, волей-неволей возникают мысли о похудении к отпуску и способах получения красивой стройной фигуры.
Если на протяжении всей зимы вы мало двигались, много времени проводили в сидячем положении и не отказывали себе ни в чем вкусненьком, то удивляться не стоит, вдруг обнаружив, что фигура претерпела серьезные изменения и далеко не в лучшую сторону.
Лишние сантиметры проявят себя сразу же, как только вы попытаетесь примерить красивые купальники, стильные юбки и открытые платья. Совершенно очевидно, что нужно срочно искать самый эффективный и при этом самый легкий способ быстро похудеть к отпуску и привести тело в порядок.
Современный мир предлагает нам множество всевозможных способов: есть среди них эффективные и не очень, легкие и с большими нагрузками, доступные всем и очень дорогие, опасные и, наоборот, укрепляющие здоровье.
Думали про онлайн фитнес марафон? Устройте свой собственный. Итак, следующая структура тренировок ждет вас в следующие 3 месяца:
- 1 этап: 1 силовая (3 раза в неделю) + 1 кардио (интервальное - 2 раза в неделю)
- 2 этап 1 силовая (3 раза в неделю) + 2 кардио (интервальное - 2 раза в неделю, аэробное - 1 раз)
- 3 этап: 2 силовых (4 раза в неделю) + 1 кардио (интервально-аэробное - 2 раза в неделю)
И конечно делаем качественные разминки ежедневно и опциональную тренировку на пресс на жиросжигание на боках.
Быстро похудеть к отпуску - реально
С чего же начать? Нужно обратить внимание на свой образ жизни, свои привычки и пересмотреть свои взгляды на еду и физическую активность. Не навредить здоровью и похудеть поможет надежный способ, продиктованный самой природой, – увеличение физической активности.
1 этап - 1 месяц
Даже если вы никогда не занимались в тренажерном зале или сделали длительный перерыв в своих тренировках, эта программа поможет вам обрести аппетитные формы. Сжечь жир, накачать мышцы в нужных местах и устранить все последствия пассивного образа жизни – все это возможно с нашей горячей программой тренировок.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Силовая | Интервальное кардио - среднее | Силовая | Интервальное кардио - среднее | Силовая | Растяжки | Отдых |
Проводите силовые тренировки 3 раза в неделю, между каждым занятием должен быть как минимум один день отдыха. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, или сместить на один день вперед и захватить выходные.
Программа для похудения 1-4 неделя
- чтобы увеличить нагрузку, вы можете выполнять это упражнение со стянутыми коленями!
Обратите внимание на блок кардио и заранее определите свой оптимальный пульс для жиросжигания. Самым простым способом будет воспользоваться формулой мЧСС "220 - Возраст", от которой рассчитать коридор 55-70%. Это и будет ваш ориентир для пульсовой зоны, в которой необходимо находится во время аэробных тренировок.
Кардио для похудения 1-4 недели
- Ходьба на беговой дорожке. 2 минуты быстрой ходьбы, 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Это будет 1 подход. Сделайте 3 таких подхода и каждую неделю увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до 5-7
- Ходьба на беговой дорожке. 3-5 минут легкой ходьбы с низкой скоростью.
Итак, дважды в неделю занимайтесь кардиотренировки для сжигания жира. И не забывайте про разминку.
2 этап - 1 месяц
Структура немного усложняется на втором этапе:
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Силовая | Интервальное кардио | Силовая | Интервальное кардио | Силовая | Аэробное кардио | Отдых и растяжки |
Занимайтесь по силовой программе тажке три раза в неделю. Отдыхайте после каждой тренировки хотя бы один день. То есть вы можете тренироваться, к примеру, по понедельникам, средам и пятницам.
Программа для похудения 5-8 недели
И добавляется дополнительное кардио. Три раза в неделю (желательно в дни смежные с тренировкой) занимайтесь по этой кардиопрограмме. Первые два дня проводите интервальную (например, во вторник и четверг), а на третий – аэробную кардио тренировку (в субботу).
Кардио для похудения 5-8 недели
- Ходьба на беговой дорожке. 1 минута интенсивной ходьбы с высокой скоростью, снизьте скорость до средней и идите еще 2 минуты. Это будет 1 подход. Сделайте 4 подхода. В течение 3 недель постарайтесь довести количество подходов до 6.
- Ходьба на беговой дорожке. 15 минут ходьбы со средней скоростью. В течение следующих недель постарайтесь увеличить продолжительность тренировки до 25 минут.
Чередуйте первую и вторую тренировки три раза в неделю. Отдыхать после каждого посещения тренажерного зала нужно не меньше 1 дня. К примеру, если вы занимаетесь в понедельник по первой программе, то в среду – по второй, а в пятницу – опять по первой.
3 этап - 1 месяц
Третий этап будет самый сложным и важным.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Силовая 1 | Силовая 2 | Интервально-аэробное кардио | Силовая 1 | Силовая 2 | Интервально-аэробное | Отдых и растяжки |
Четыре раза в неделю проводите силовые: первая - ноги, плечи, пресс; вторая - руки, спина.
Программа для похудения 9-12 недели
Данная тренировка представляет из себя особый вид кардио, в котором вы сначала делаете ускоренные интервалы для запуска процессов метаболизма и сжигания жира, за которым следует продолжительная равномерная нагрузка. И снова - следите за своим пульсом.
Кардио тренировка - поддерживающая
- 45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.
- 25 минут ходьбы со средней скоростью. Постепенно увеличьте время до 30 минут.
Например, по интервальной программе на сжигание жира можно заниматься по средам и субботам, и добавить растяжку и массажи - в воскресенье.
Советы
Вот и весь план тренировок на 3 месяца, занимайтесь по нему регулярно и спустя непродолжительное время вы вполне сможете достичь ощутимых результатов, без изнурительных диет и без лекарств.
Мы предлагаем несложные упражнения, которые позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее. Ведь для того, чтобы похудеть к отпуску, совсем не обязательно изнурять себя длительными напряженными занятиями спортом.
Три месяца тренировок по специальной программе, ходьба для похудения, подъемы по лестнице (вместо лифта), легкая утренняя гимнастика (можно даже в постели), более сбалансированное правильное питание для похудения – и дело сдвинется с места.
Разминка
Обазятально не пропускайте блок подготовительных разогревающих упражнений.
Разминка перед тренировкой
Подписывайся!
Алексей Эрнандес Ортега
МСМК по пауэрлифтингу и КМС по по тяжелой атлетике
Чемпион Кубка России среди мужчин 2008
Чемпион Европы среди юниоров 2006
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 15
Мария Камова
02.05.2018 13:02Нина Соловьёва
Новичок 01.02.2017 21:50Олег Мирошников
Активный 25.11.2016 02:59Vera Bondarenko
Новичок 23.11.2016 19:44Вадим Терещенко
Новичок 13.11.2016 13:52Андрей Муратов
Профессионал 14.11.2016 10:01а чтобы не терять мотивацию, мы подготовили для вас специальную статью http://old.bodymaster.ru/motivation/techniques/motivatsiya/tolko-vpered-kak-motivirovat-sebya-na-trenirovki.html
Анна Петренко
Новичок 12.11.2016 12:56Алёна
Новичок 04.12.2015 10:25Nadia
Новичок 01.06.2015 13:45Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:21Дмитрий Семёнов
Активный 15.07.2014 15:04Tatiana Zhalko
Профессионал 15.07.2014 15:02Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 14:20