Тренировки

План тренировок в тренажерном зале для девушек по уровням

План тренировок в тренажерном зале для девушек по уровням

Добавить в избранное Убрать из избранного

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек - 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. 

Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.

Как составить программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.

Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.

Тренировка для начинающих

Скручивания

  • 6 подходов по максимальное количество повторение
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Внимание: отдых между подходами не более 30 секунд (чем меньше - тем лучше)

Жим лежа узким хватом

  • 6 подходов по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Приседания со штангой

  • 6 подходов по 10-15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Внимание: отдых между подходами - 60 секунд

Вертикальная тяга штанги

  • 6 подходов по 10-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

  • 6 подходов по 10-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

Выпады с гантелями назад

  • 6 подходов по 10-15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Особенности программы фитнес-тренировок

  • Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
  • Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для опытных девушек

Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.

Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

Тренировка для опытных

Суперсет 1

Скручивания (кранчи)

  • максимальное количество повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъем коленей в висе

  • максимальное количество повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Суперсет 2

Жим лежа узким хватом

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Суперсет 3

Приседания со штангой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга со штангой на прямых ногах

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга
Суперсет 4

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Суперсет 5

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Внимание: Можно заменить тягой горизонтального блока
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.

Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа

Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут

Тяга верхнего блока вниз

  • 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Вертикальная тяга штанги

  • 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим лежа узким хватом

  • 3-4 подхода по 10-20 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

План тренировок в тренажерном зале для девушек

По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.

Программа стройная фигура - средний уровень

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре.

Отжимания

  • 2 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Жим гантелей лежа

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Разгибание гантелей назад

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Тяга на нижнем блоке

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Блок

Попеременный подъем гантелей без вращения кистей

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Гиперэкстензия

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое

Упражнение "Велосипед"

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Ходьба на тренажере "Степпер"

  • 10 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на велотренажёре. В качестве разминки 5 минут покрутите педали в повышенном темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

Езда на велотренажере

  • 20-25 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.
Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

Приседания с прыжком

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Приседания плие с гантелей

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

  • по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Жим ногами

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Сгибание ног в тренажере сидя

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

Выпрямление ног в тренажере

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Пятый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на эллиптическом тренажере. 5-минутная разминка будет протекать в более интенсивном темпе. Затем увеличьте сопротивление и работайте в умеренном темпе. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 20-25 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.
Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Питание

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Примерное меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

Примерная программа питания на день

Завтрак

Яичный белок (сырой, свежий)

  • 3 шт.
  • 14,4 Ккал
  • 3,3 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 0,2 углеводов, гр

Овсяные хлопья

  • 1/3 кружки
  • 68 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 11,7 углеводов, гр

Завтрак

  • 82,4 Ккал
  • 5,7 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 11,9 углеводов, гр

Утренний перекус

Масло арахисовое

  • 1 ст. ложка
  • 132,2 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 15 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)

  • 2 шт.
  • 237 Ккал
  • 10,3 белков, гр
  • 4,3 жиров, гр
  • 39,7 углеводов, гр

Сыворочный протеин

  • 1 порция
  • 55 Ккал
  • 11 белков, гр
  • 0,5 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр

Утренний перекус

  • 424,2 Ккал
  • 21,3 белков, гр
  • 19,8 жиров, гр
  • 40,2 углеводов, гр

Обед

Бальзамический уксус

  • 2 ст. ложки
  • 26,4 Ккал
  • 0,2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 5,1 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 1/2 стакана
  • 166,5 Ккал
  • 3,9 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 34,5 углеводов, гр

Креветки вареные

  • 120 грамм
  • 118,8 Ккал
  • 25,1 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • 100 грамм
  • 16 Ккал
  • 1,3 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 3,2 углеводов, гр

Обед

  • 327,7 Ккал
  • 30,6 белков, гр
  • 2,8 жиров, гр
  • 42,9 углеводов, гр

Вечерний перекус

Куриная грудка без кожи

  • 120 грамм
  • 135,6 Ккал
  • 28,4 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр

Картофель красный

  • 100 грамм
  • 84 Ккал
  • 2,3 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 19,1 углеводов, гр

Вечерний перекус

  • 219,6 Ккал
  • 30,7 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 19,6 углеводов, гр

Ужин

Миндаль

  • 10 шт.
  • 74,9 Ккал
  • 2,8 белков, гр
  • 6,5 жиров, гр
  • 2,9 углеводов, гр

Спаржа (сырая)

  • 120 грамм
  • 24 Ккал
  • 2,7 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 4,7 углеводов, гр

Палтус

  • 110 грамм
  • 168 Ккал
  • 32,1 белков, гр
  • 3,6 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Ужин

  • 266,9 Ккал
  • 37,6 белков, гр
  • 10,3 жиров, гр
  • 7,6 углеводов, гр

Всего:

  • 1320,8 Ккал
  • 125,9 белков, гр
  • 37 жиров, гр
  • 122,2 углеводов, гр

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Спортивные добавки

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты.

Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

Изолят протеина Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Жиросжигатель Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
Глюкозамин и хондроитин Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Аминокислоты Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.

Добавки для тренировок на рельеф женщинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech |  Thermo Drine Liquid ?

  • Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
  • Категория: Подробнее о категории

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни - за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.

Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин - не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion |  Amino Max 6800 ?

  • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
  • Категория:
    Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие от тренировки, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
12
Фитнес-тренер
Лесёна Ульяничева

Профессиональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
Сертификация FPA (association of the fitness professionals)
Чемпионка по фитнес-бикини 2012 (г. Дубна, г. Тула)

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Бодифитнес Коррекция фигуры
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
24
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Подготовка к лету Подтянутые формы Привлекательность
Место действия
В зале
Вид тренировки
Программа для начинающих Базовая программа тренировки Тренировка на все тело
Спортивное направление
Базовые программы Бодибилдинг
Вам может понравится
Вопросы и ответы 29
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лана
Новичок 09.12.2015 05:44
ага как же проще накачать попу девушке не фига (((
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Кейси Джонс
Новичок 22.11.2015 11:56
Вот здесь норм тренировка для девушек
https://www.youtube.com/watch?v=E8dzTRhDEC0
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:02
Интересно почитать мнение другого специалиста. Делать одну и ту же тренировку ежедневно, как то не очень интересно да и мышцы не успевают восстановиться должным образом. Если даже делать что-то одно - то первая тренировка 80% от рабочего веса, вторая 50% от рабочего веса, третья 30% от веса взятого в понедельник. + поработать над интервалами отдыха.

Я бы новичку рекомендовал 1-2 упражнения на подходы + 2-3 супер сета. Особенно если цель убрать жирок, что у девушек очень частая проблема.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Татьяна
Новичок 06.07.2015 08:07
А во время менструации продолжать занятия? И что делаеть, ,если очень больно в эти дни?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 19:58
Я вот сколько работаю в этой сфере, у каждой женщины эти дни проходят по разному. Есть те, у кого практически нет болей. И тренировки идут легко.

Если есть дискомфорт, то можно делать с весом на 50% меньше рабочего и отдых между подходами больше привычного.
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 15:13
лучше всего будет прекратить временно тренировочный процесс
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Трейдер
Новичок 10.05.2015 03:12
Жим лёжа узким хватом и приседания со штангой в первой программе идут как супер сет?
Комментарий скрыт
141 ФИТ
Евгений Аввакумов
Мастер 29.07.2015 15:14
да, именно
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Степан Голубев
Новичок 25.02.2015 20:21
В комплексе для начинающих из пяти упражнений два - вертикальные тяги штанги к груди, одна - свободный вес, вторая - в смите. По сути одно и то же упражнение и, честно говоря, далеко не самое лучшее из упражнений на дельты (кстати, написано, что в тяга в смите - упражнение на трапеции - вы серьезно???).
При этом нет ни одного упражнения на спину. Только не надо говорить, что присед спину качает. Наоборот, регулярное выполнение приседа без прокачки спины дополнительными упражнениями (становой, например) - верный способ спину убить.
И, кстати, кто-то один раз сказал глупость, что присед - лучшее упражнение для ягодиц и теперь все эту глупость повторяют. Ягодицы работают при разгибании тела в тазобедренном суставе. Таким образом при приседе нагрузка на ягодицы передается при нарушении техники - когда тренирующийся сильно наклоняется вперед. При правильном выполнении приседа основная нагрузка идет на квадрицепсы.
Лучшее же упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедер - становая тяга (особенно на прямых ногах).
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Alexander Gryn
Новичок 01.09.2014 16:27
Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 10-15 повторений 8.6рейтинг
из 10.0
Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне
Мышца:Пресс Тип механики:Составное

1. Мышца - пресс... это прикол?

2. При распечатке в программе пишут "слегка согните колени и наклоните корпус вперёд до параллели с полом". Параллель, точно???

Просто хочу знать реальная статья с парой опечаток или полный месс?! Вопрос - данную программу (для опытных/облегченная) выполнять 3 раза в неделю?

Спасибо
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 04.09.2014 11:39
там опечатка, включаются мышцы кора.

При выполнении тяги в наклоне работают ромбовидные мышцы и средние трапециевидные мышцы спины.

Станьте перед штангой. Ноги поставьте на ширине плеч и чуть согните в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть чуть шире ширины плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.

Немного прогнитесь в пояснице, наклоните торс вперед, голова смотрит строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и сохраняйте такое положение тела до конца сета. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу.

В тяге штанги в наклоне локти не должны расходиться в стороны. Старайтесь их поднять как можно выше. Тяните штангу исключительно мышцами спины и плеч и не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Во время выполнения тяги в наклоне торс, ноги и голова должны всегда оставаться неподвижными. Торс должен быть наклонен не ниже 30 градусов.

Прежде чем начать выполнение тяги штанги в наклоне убедитесь прочно стоите на полу. Для этого расстояние между ступнями должно не меньше ширины плеч. В противном случае вам не удастся прочно зафиксировать правильное положение спины во время выполнения тяги.

Обратите внимание на хват: расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Это залог того, что вы сможете выполнять упражнение с широкой амплитудой, если будете поднимать локти выше уровня спины. В верхней точке они должны быть обязательно выше уровня спины. Чем выше поднимаются локти, тем сильнее задействованы мышцы спины. Иногда полезно время от времени менять ширину хвата, чтобы тренировать мышцу под другим углом.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Анна Майданова
Новичок 15.05.2014 13:29
Если я хочу приседаниями накачать ягодицы ,а не квадрицепсы , то в этих целях мне больше подойдет тренажер смита ?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Анна
Новичок 27.10.2015 13:29
приседать нужно правильно! Чем шире ставишь ноги, тем больше работают ягодицы! В ЖЕНСКИЙ приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы!Колени не заходят за мысы, поэтому отводишь попу назад! Чем глубже присела - тем лучше!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:03
Есть логика в словах. Нужно уметь использовать целевую мышцу.
+ есть некоторые хитрости в упражнениях, когда можно задействовать именно ягодицы, а не ноги.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Tatiana Taganova
Новичок 03.06.2014 13:52
Анна, вы можете накачать ягодицы как в смите, так и просто со свободным весом. главное - отводить ягодицы чуть назад. попробуйте пару раз так присесть, чтобы почувствовать, как нагружаются ягодичные мышцы.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Алиса Котляр
Новичок 11.02.2014 21:21
а почему тренировка почти на все группы мышц? Это же растрата энергии на все подряд, разве не нужно тренировать только пару-тройку групп мышц, чтобы был результат?
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Николай Дмитров
Новичок 03.10.2015 20:08
Да, верно, не может сжигать локально!
Силовые тренировки тоже нужны, чем больше мышц, тем больше организм использует энергии - что бы обеспечить работу этим мышцам.

Если мы ограничим количество угелеводов в питание и не дадим эту энергию с еды, то организм использует запасы, то есть жир. Короче это все сложный механизм)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Тимур
Новичок 29.07.2015 15:35
Здесь чёткого правила не существует, как и во всём остальном. Кому-то для результатов лучше занимается по классической схеме - как у мужчин (сплит системы, 8-12 повторений для гипертрофии, длительность тренировки около 1-1,5 часа). А кому- то лучше когда тренировка идёт на всё тело. При том в обоих случаях в зависимости от целей идут положительные результаты. При втором случае как раз учитывается физиологическая разница (от гормонов, месячных до мышечных волокн) и в том что цели девушек отличаются от целей мужчин. (стройного идеального тела у девушек.... и побольше мышечной массы у мужчин например). Поэтому кому как удобнее и результативнее заниматься, тот так и выбирает.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Aksana Kryvastanenka
Новичок 27.10.2014 01:55
Я тоже не понимаю совета тренировать все тело. Хочешь жечь жир - вперед на кардио. Зачем три раза в неделю тренировать повторно все группы мышц, на восстановление действительно мало времени.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Яночка Еремина
Новичок 12.07.2014 09:01
Хорошо, мы тренируем в один день суперсетами все тело, следующий день у нас отдых или только кардио..на 3-й день мы снова качаем все тело?)) не мало ли времени на восстановление? Болевые ощущения к 3-му дню еще сохраняются.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 23:57
Алиса! Именно в растрате энергии (ваших, честным трудом съеденных, калорий) вся фишка. Поэтому наиболее эффективным методом для сжигания лишних килограмм явл. комплекс упражнений на все тело. Главное потом их не наесть с запасом опять ;)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Ксения Илькевич
Новичок 21.03.2014 23:54
Верно подмечено Анастасия! Действительно, наше тело худеет равномерно! Где больше, там, естественно, результат будет меньше и процесс будет дольше.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Анастасия Мхитарян
Новичок 19.03.2014 19:12
Ну не знаю. Я вполне полная девушка. Мне кажется, что упражнения нужны для всех мышц. Организм не может локально сжигать жир. У него всё сбалансированно.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Искандер Ибрагимов
Новичок 11.10.2013 20:24
Для перекуса отлично подходят овощные салаты, если зимой накладно покупать каждый день овощи дорогие, то можно обойтись и огородными, которые можно заранее запастись с лета, их можно просто заморозить в морозильнике, а зимой постепенно готовить.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 17.10.2013 15:50
не забывайте, что во фруктах содержится большое количество сахара. и если Вы решили устроить перекус ближе к вечеру, то все таки лучше фрукты заменить на овощи.
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Narer Manasyan
Новичок 03.10.2013 20:59
Особенность женских тренировок в том, что нужно выделить время на эту самую тренировку, особенно когда у тебя трое детей и еще муж. Приборку, готовку, глажку тоже никто не отменял, ТУт уж некогда готовить себе шесть порций разной еды.
Комментарий скрыт
Редакция Bodymaster
ADMIN 08.10.2013 14:30
Разумеется, женщинам сложнее найти время среди бытовых дел) Однако в таком случае готовые порции еды придутся вам только на руку. Если вы запасетесь с вечера приготовленными порциями, то весь день вы будете застрахованы от случайных нездоровых перекусов. Опять же - не потратите время на готовку. Просто возьмите готовый контейнер, разогрейте и готово!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Леруся Чижик
Новичок 20.09.2013 20:40
Попробовала сделать такую тренировку, меня хватило всего на 43 минут, до 60 не дотянула))) Мышцы явно не в восторге, но думаю если заниматься регулярно. то эффект обеспечен.,
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Лесёна Потапова
Новичок 17.10.2013 15:54
возможно Вы делали большие перерывы между подходами. Обычно хорошая и интенсивная тренировка должна занимать именно 40 мин. +кардио в итоге получается около 60 мин общей тренировки(силовая+кардио). Данную тренировку я рекомендую делать под четким контролем фитнес-тренера.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд