Тренировки

Как похудеть за 2 недели девушке без вреда здоровью

Как похудеть за 2 недели девушке без вреда здоровью

Добавить в избранное Убрать из избранного

В новогодние праздники на корпоративах и дружеских вечеринках так хочется быть неотразимой! Хоть времени осталось и немного, в ваших силах привести в порядок фигуру и сбросить лишние килограммы.

Чем ближе праздничные дни, тем больше волнует вопрос – как похудеть за 2 недели или даже за неделю до дня Х! Панацеей может стать комплекс упражнений от популярного американского тренера по фитнесу и автора многочисленных работ по здоровому питанию Джиллиан Майклс. Секрет эффективности ее тренировок кроется в удачном синтезе плиометрики, пилатеса, йоги, кикбоксинга и силового тренинга.

Плиометрика, упражнения которой основаны на взрывной силе и прыжковых движениях, быстро сжигает калории, а работа с отягощениями придает прессу красивую рельефность, укрепляет ягодицы и мышцы ног. Пилатес проработает глубокие мышцы и исправит осанку, а йога сделает вас более гибкими и дарит спокойствие.

Питание для похудения за 2 недели

Диагностика и корректировка вашей диеды для похудение будет состоять из 3х этапов:

Шаг 1 - Определим суточную норму калорий

Для этого нужно воспользоваться следующим калькулятором

Рассчитайте суточную норму калорий

Сколько калорий необходимо женщине для для сбрасывания веса:

Ваш уровень физической активности:
Суточная норма калорий:
По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал
Ориентиры для сбрасывания веса:
Диапазон калорий: Ккал
Суточная норма белка: гр
Суточная норма жиров: гр
Суточная норма углеводов: гр

Как работает калькулятор?

Формула суточной нормы калорий для девушек

для похудения  и низкой активности

Суточная норма калорий = (655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)) х 1.2 (Формула Харриса-Бенедикта)

Но для похудения вам необходимо сделать небольшой дефицит калорий. От получившейся суммы вычтите 300-500. И у вас получится та цифра, которой нужно будет придерживаться при ежедневном потреблении калорий.

Грубый ориентир: Суточная норма калорий - 500ккл = Количество калорий в день для похудения. Но не менее 1200 ккл.

В среднем 1400-1500 калорий - оптимальное количество для ежедневного питания девушкам для похудения.

Шаг 2 - Корректировка диеты и выбор продуктов?

хх

Шаг 3 - Корректировка диеты и выбор продуктов?

хх

Пример диеты и рекомендации по спортивным добавкам смотрите в конце статьи. 

Сколько можно сбросить за 2 недели без вреда

Сколько нужно сжигать в день?

Табличка?

Зиг-заги?

Как похудеть в домашних условиях за 2 недели на 5 кг

хх

хх

Как похудеть на 10 кг за 2 недели

хх

хх

План тренировок на 2 недели

Возможно ли экспресс-похудение на 2 недели? Будьте реалистами – сбросить очень большое количество килограммов за считанные дни можно только в кино или в рекламных слоганах, однако вам подвластна здоровая фитнес-магия. Выбрав активные тренировки и правильное питание, вы действительно ощутите значимые перемены в своем теле!

Мышцы станут более плотными, формы станут – подтянутыми, а вы – стройной. Улучшится сон, выровняется цвет лица, а, значит, вы будете выглядеть здоровой и свежей. Прекрасный внешний вид, сияющая улыбка плюс вклад в здоровье – вот то, чего вы можете достичь за 2 недели и к нему нужно стремиться. А это, согласитесь, немало! Если после праздников вы будете умницей и продолжите следовать этому пути, то точно распрощаетесь с лишними килограммами и в новом году получите новую потрясающую фигуру, о которой мечтали.

Тренировка в зале на все тело на 14 дней

А как на счет силовых тренировок? Идеальным будет сочетание легкой силовой тренировки на похудение в тренажерном зале на Спину и Плечи и Кардио объем в конце.

Тренировка для похудения

Тяга троса на блоке

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Блок

Тяга штанги в наклоне

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Жим штанги из-за головы стоя

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Разведение гантелей в стороны стоя

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Гиперэкстензия

  • 5 подходов по 15-20 повторений
  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Другое

Тренировка на беговой дорожке

  • 30-40 минуты быстрым шагом
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Круговая тренировка в домашних условиях на 2 недели

Домашняя тренировка для девушек

Трисет 1

Скручивания

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Косые (боковые) скручивания на полу

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Суперсет 2

Приседания с гантелями

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Болгарские приседания (выпады)

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
Внимание! В домашних условиях упор ногой можно сделать на стуле или диване.
Суперсет 3

Мостик на одной ноге

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Махи назад согнутой ногой

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
Суперсет 4

Отжимания

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Отжимания от платформы

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес
Внимание! В домашних условиях можно отжиматься от дивана или от стула, подставленного к стене.
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы тренировки приносили эффект, важно сочетать их с правильным питанием. Мы частенько забываем эту прописную истину и позволяем себе лишнее за столом, тем более – за праздничным. Будьте сильны духом, не соблазняйтесь на жареное, жирное, мучное и сладкое. В конце концов, что вам дороже – калорийный тортик, фаст-фуд или ваша будущая стройная фигура?

Как похудеть к новому году? Тренировки и режим

как похудеть за 2 недели

Не бойтесь заниматься с отягощениями – польза упражнений с гантелями для девушек для девушек научно доказана. Здесь вам понадобятся вес в 3-5 кг. На каждое упражнение отводите по 1 минуте и выполняйте строго в указанной нами очередности. Наша тренировка не более получаса в день, но зарядит вас энергией на все 24 часа в сутки. А теперь поехали! Худеем к Новому году и начинаем с первого комплекса по укреплению мышц.

V-отжимания

Из положения планки поднимите бедра. Теперь вытяните вверх левую ногу, далее опустите ее и заведите под правую ногу, одновременно сгибая руки в локтях и поворачиваясь вправо. Проведите те же самые манипуляции в обратном порядке, а затем смените сторону.

Повороты с приседаниями

Держа гантель у правого уха, поднимите правую ногу перед собой на уровень бедер и согните ее в колене под прямым углом. Теперь опустите гантели влево по диагонали, при этом одновременно поворачивая корпус в одноименную сторону, и опустите правое колено на пол рядом с левым. Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все то же самое в обратном порядке.

Приседания с подъемом гантелей

Встаньте прямо, в руках – гантели, ладони развернуты друг к другу. Теперь присядьте до параллели с полом, и, сгибая руки в локтях, поднимите гантели к груди. Вернитесь в исходное положение.

Чувствуете небольшое напряжение в мышцах? Если да – прекрасно, если нет – попробуйте увеличить вес. Мы переходим к следующему этапу сжигания калорий, который поможет эффективно похудеть за 2 недели.

Ниндзя

Если все делать правильно, то такого рода плиометрика в упражнениях даст колоссальный толчок вашему метаболизму! Итак, сядьте на пятки, подъемы стоп лежат на полу. Приподнявшись на мыски, сделайте резкий прыжок вверх и приземлитесь на согнутые в коленях ноги. Ваша конечная точка должна выглядеть так: бедра параллельно полу, руки согнуты в локтях.

Скейтер

Исходное положение – прямая спина, ноги вместе, руки свободно опущены. Подпрыгните на правой ноге, левую при этом согните в колене и поднимите над полом. В этот же момент наклоните весь корпус вперед и дотроньтесь левой рукой до пола. Корпус развернут вправо, свободная рука тянется вверх. Повторите для другой стороны.

Двойные скручивания

Каждое упражнение на пресс – это и последующее - делаем по 30 секунд. Лежа на спине, заведите руки за голову. А теперь поднимите вытянутые и ровные ноги, и одновременно отрывая от пола ягодицы и плечи.

похудеть к новому году

Повороты корпуса сидя

Возьмитесь в руки гантель и сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Стопы плотно прижаты к полу. Поднимите гантель на уровень бедер, одновременно вытягивая ноги вверх под углом в 45 градусов и немного откидывая корпус назад. Разверните руки с гантелью вправо. При выполнении не замедляйте темп – упражнение должно быть достаточно динамичным, и не забывайте менять стороны.

Выпады крест-накрест

Продолжаем худеть к Новому Году, а также к праздникам, вечеринкам и красивым платьям! Возьмите в руки гантели и сделайте выпад вперед. Руки согните в локтях и заведите за спину, удерживая вес гантелей в районе бедер. Постепенно выпрямляйте руки и поворачивайте их ладонями вверх. Вернувшись в исходное положение, измените сторону и повторите все заново.

Ласточка-воин

Возьмите гантели в обе руки и наклоните корпус вперед, а правую ногу поднимите вверх за спиной, продолжая ей линию позвоночника. Медленно разводите руки в стороны и вверх. В крайней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Глубокие приседания

Держите гантель на уровне лица в течение всего упражнения. А теперь присядьте тех пор, пока ягодицы слегка не коснутся пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Прыжки вперед-назад

И вновь плиометрика! Упражнение заставит вас хорошенько попотеть! Присядьте и постарайтесь выпрыгнуть вперед на максимальное расстояние. Коснувшись пола, развернитесь и сделайте прыжок в обратном направлении.

Беговой фрагмент

Поставьте ноги в положение широкого шага, правая нога сзади, левая впереди. Колени слегка согнуты, руки находятся в противоходе. В прыжке смените положение рук и ног, продолжайте прыгать в течение всей минуты.

Завершаем комплекс упражнений еще одним акцентом на талию. На каждое упражнение тратьте 30 секунд. Держитесь! Осталось совсем немножко!

Березка

Лягте на пол, выпрямив руки вдоль тела. Ладони на полу, ноги лежат ровно. Усилием бедер приподнимите ноги вверх, образуя прямой угол. Отрывайте спину от пола вплоть до лопаток, делайте это плавно и аккуратно – позвонок за позвонком. В конечной точке ваши ноги и спина должны оказаться перпендикулярны полу. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Затем быстро сядьте и коснитесь ладонями ступней. Выполните максимальное количество повторений.

Махи в положении лежа

Лягте на пол, раскиньте руки в стороны, прижав ладони к полу. Ноги поднимите вверх, образуя с корпусом угол в 90 градусов. Держа носки вместе, наклоните ноги сначала вправо, вперед – под углов 45 градусов, и влево. Повторите упражнения, меняя стороны.

Фух! Вы славно поработали над своим телом! Пару минут походите – не останавливайтесь сразу, выполните заминку. Теперь дело за спортивным питанием. Для восстановления после такой интенсивной тренировки вашим мышцам необходимы строительные материалы, их вы можете найти в этом комплексе.

Диета и план питания для похудения за 2 недели

В качестве примера приведем следующую диету.

Программа питания на весь день

Завтрак

Яйцо куриное (жареное)

  • 2-3 шт.
  • 156,8 Ккал
  • 11 белков, гр
  • 12,2 жиров, гр
  • 0,8 углеводов, гр

Овсяные хлопья

  • 250 гр.
  • 170 Ккал
  • 6 белков, гр
  • 3,5 жиров, гр
  • 29,3 углеводов, гр

Грецкий орех

  • 1-2 шт.
  • 65,4 Ккал
  • 1,6 белков, гр
  • 6,6 жиров, гр
  • 1,4 углеводов, гр

Клубника

  • 5-8 шт.
  • 22,4 Ккал
  • 0,5 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 5,4 углеводов, гр

Завтрак

  • 414,6 Ккал
  • 19,1 белков, гр
  • 22,6 жиров, гр
  • 36,9 углеводов, гр

Утренний перекус

Протеиновый коктейль

  • ингредиентов: протеин, молоко или вода, немного льда, свежие ягоды или банан
  • 130 Ккал
  • 25 белков, гр
  • 2 жиров, гр
  • 4 углеводов, гр

Утренний перекус

  • 130 Ккал
  • 25 белков, гр
  • 2 жиров, гр
  • 4 углеводов, гр

Обед

Куриная грудка без кожи (на гриле)

  • 150 гр.
  • 169,5 Ккал
  • 35,4 белков, гр
  • 2,9 жиров, гр
  • 0,6 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 125 гр.
  • 138,8 Ккал
  • 3,3 белков, гр
  • 1,2 жиров, гр
  • 28,8 углеводов, гр

Творог (жирность 1%)

  • 125 гр.
  • 90 Ккал
  • 15,5 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 3,4 углеводов, гр

Обед

  • 398,3 Ккал
  • 54,2 белков, гр
  • 5,5 жиров, гр
  • 32,9 углеводов, гр

Полдник

Протеиновый батончик

  • 1 шт.
  • 210 Ккал
  • 24 белков, гр
  • 3,5 жиров, гр
  • 2 углеводов, гр

Полдник

  • 210 Ккал
  • 24 белков, гр
  • 3,5 жиров, гр
  • 2 углеводов, гр

Ужин

Постная говядина (стейк)

  • 150 гр.
  • 256,5 Ккал
  • 39,3 белков, гр
  • 9,9 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • 200 гр. состав: шпинат, помидор, грибы, оливковое масло
  • 24 Ккал
  • 2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 4,8 углеводов, гр

Картофель красный (печеный)

  • 125 гр.
  • 87,5 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 19,9 углеводов, гр

Творог (жирность 1%)

  • 1 ст. ложка
  • 10,8 Ккал
  • 1,9 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр

Ужин

  • 378,8 Ккал
  • 45,6 белков, гр
  • 10,3 жиров, гр
  • 25,2 углеводов, гр

Всего:

  • 1531,7 Ккал
  • 167,9 белков, гр
  • 44 жиров, гр
  • 101 углеводов, гр

Подробнее о пользе спортивного питания, а именно L-карнитина для похудения вы можете в соответствующих статьях на нашем сайте. Эти полезные спортивные добавки придадут вам сил и помогут быстрее добиться результата, что особенно важно в оставшиеся до праздников дни. Если вы не станете лениться и будете выполнять этот комплекс упражнений ежедневно, то цель - похудеть на новый год – станет реальной. Пройдет буквально несколько недель, и вы не узнаете ваше тело. Чуточку терпения и вы будете неотразимы на любой вечеринке!

Спортивные добавки для похудения

Базовый
Продвинутый
Базовый
Базовый
Продвинутый

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men's Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

TwinLab |  Women's Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Созданный специально для женщин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Women's Ultra Multi Daily содержит в себе кроме обязательного набора нутриентов еще и уникальные запатентованные смеси, помогающие оптимизировать функции женского организма.

Optimum Nutrition |  Platinum Hydrobuilder ?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

MuscleTech |  naNO X9 Pro Series ?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

MusclePharm |  Аssault ?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Сообщить об ошибке
34
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее
Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
25
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к комментариям
Другие статьи по темам
Цель
Подтянутые формы Похудеть Фитнес-тело
Место действия
В зале Дом
Вид тренировки
Тренировка на все тело
Спортивное направление
Базовые программы
Техника
Как сжечь жир
Вам может понравится
Комментарии 1
Авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: facebook vk google
Комментарий скрыт
58 ФИТ
Игорь Коранский
25.02.2019 16:43
Как по мне, лучше всего подобрать нужный рацион питания, добавив в него правильную, приятную Вам пищу. Плюс классно работают растительные экстракты в сочетании с таким подходом. Мне подошел гаммигат малабарский, с его помощью перестал есть сладкое и любимое жареное))
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваше подписка оформлена

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана