Питание
Спортивная диета для мужчин: сжигаем жир до рельефного тела
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Посещая тренажерный зал, мужчина ставить перед собой конкретные цели – нарастить мышечную массу, избавиться от лишнего веса, улучшить рельеф тела и т.д. Следующий важный шаг для спортсмена – выбор диеты и составление рациона питания, соответствующего поставленной задаче. Актуальным во все времена остается вопрос «как сжечь жир, сохранив приобретенные трудом и потом мышцы? Возможно ли это»? Давайте разбираться!
Если похудение и набор мышечной массы несовместимы, то поддержание диеты с целью снижения процента подкожного жира и сохранения мускулатуры вполне возможно.
Борьбу за каждый грамм набранных непосильным трудом мышц помогает вести диета для спортсменов в комплексе с систематическими тренировками и соблюдением режима. Однако не стоит забывать, что дефицит калорий в любом случае приведет к потере мышечного волокна.
Другой вопрос – как свести риск разрушения тканей к минимуму? Именно об этом будет идти речь:
- что такое спортивная диета для мужчин, эффективность метода для похудения проблемных зон;
- преимущества и недостатки метода, противопоказания;
- правильное соотношение нутриентов в рационе питания;
- как составить меню для соблюдения спортивной диеты;
- общие рекомендации.
Что такое мужская спортивная диета
Успех достижения спортивного результата в контексте построения тела выражается в соотношении:
- 80% - следование здоровому питанию, поддержание диеты для мужчин с целью похудения;
- 20% - тренировочный процесс.
Даже безумные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) не приведут к заветной цели без грамотно составленного плана питания.
Для потери жировых отложений и изменения состава тела нужно обладать мощным метаболизмом. Не получится достигнуть отклика от организма при злоупотреблении вредной пищей и дефиците питательных веществ.
Здоровое питание тоже может отложить достижение результата при переизбытке энергии, поступающей с продуктами. Поэтому спортивная диета для сжигания жира для мужчин важна при постановке целей.
Правила
Жир не превращается в мышцы – у тканей разная структура, но свойство сгорания характерно для обеих составляющих. Предотвратить распад мускулатуры поможет диета, подходящая для выступающих спортсменов и мужчин, тренирующихся для себя. Рекомендуется придерживаться ряда правил:
- в первую очередь важно рассчитать ежедневную потребность в энергии, определить дефицит калорий для похудения, чтобы избежать замедления обмена веществ и вести учет съеденной пиши;
- употребление не менее 1,8 г белка на 1 кг чистой массы (вес тела без учета жировых отложений);
- соблюдение питьевого режима – не менее 2 л в день;
- в меню преобладают сложные (медленные) углеводы, а простые исключаются;
- обязательно добавить в меню клетчатку, которая очищает кишечник, способствует перевариванию белковой пищи и притупляет чувство голода.
Плюсы и минусы
Отличается спортивная диета большим разнообразием продуктов, обеспечивающих поступление макро и микроэлементов для поддержания полноценной жизнедеятельности и тренировок. Чувство голода отсутствует при соблюдении спортивного режима питания, что исключает риск срыва.
Придерживаться диеты легко, однако у режима есть ряд минусов:
- для достижения рельефного тела диета для спортсменов для сжигания жира подразумевает обязательную физическую нагрузку;
- в большом количестве белок перегружает работу печени, почек;
- не подходит людям с проблемами ЖКТ (требует консультации с лечащим врачом).
Недостатки подхода незначительны в сравнении с минусами кето диеты, подразумевающей практически полное исключение углеводов. При составлении плана питания рекомендуется тщательно следить за балансом БЖУ и калорийностью, чтобы снизить риск ухудшения здоровья.
Спортивные диеты для мужчин
Основа для спортивных диет под различные задачи идентична, отличается только суточная норма калорий и расход энергии в дни тренировок и отдыха.
Для похудения
Когда цель поддержания спортивной диеты – потеря лишнего веса, то важно контролировать калорийность питания и БЖУ. Снизить калорийность рациона можно за счет:
- замены хлебобулочных изделий, хлеба на цельнозерновые хлебцы;
- часть употребляемых углеводов вынести на клетчатку;
- в выборе мяса отдавать предпочтение постным сортам;
- из курицы, индейки выбирать филе;
- молоко, молочные продукты с низким процентом жирности.
Увеличить энергозатраты во время тренировки помогут такие спортивные добавки, как L-carnitine, специализированные жиросжигающие комплексы. Улучшает похудение и работу организма в целом комплекс жирных кислот омега-3, омега-6.
Содержатся полиненасыщенные жиры в орехах, жирной рыбе, растительных маслах. Дефицит веществ восполняется аптечными препаратами.
Для набора массы
Набор мышечной массы – это не только тяжелые тренировки в зале с дополнительным отягощением. Для достижения цели важно серьезно подойти к рациону - спортсмены увеличивают калорийность за счет добавления преимущественно белковых и углеводных продуктов.
Без профицита калорий ни одна тренировочная программа не сработает на массонаборе.
Рацион питания
При похудении в меню мужской спортивной диеты входит:
- в зависимости от дневной нагрузки (тренировки, напряженный рабочий день, восстановление и т.д.) количество углеводов на килограмм сухого веса варьируется от 5 до 10 граммов;
- минимальное количество белка в рационе – 1,8 г на 1 кг чистой массы. Показатель может достигать отметки в 2,5 г, однако нужно отслеживать реакции желудочно-кишечного тракта в ответ на нагрузку белковыми продуктами в большом объеме;
- количество употребляемых жиров составляет 20% суточной калорийности;
- при дефиците микроэлементов в организме допускается употребление витаминно-минерального комплекса. Перед применением обязательно сдаются анализы, проводится консультация с лечащим врачом;
- исключение быстрых углеводов – сахар, сахаросодержащие продукты и напитки во время диеты под запретом.
Соотношение БЖУ в рационе мужчины для потери лишнего жира:
- белки – 40-45%:
- жиры – 20%;
- углеводы – 30-40%.
Для удобства вычисления суточной калорийности представлен специальный калькулятор, который уже запрограммирован на определение поступающей энергии при похудении. Остается ввести необходимые показатели.
Спортивное меню на неделю для мужчин
Представленное меню сформирует понимание того, как выглядит спортивная диета для мужчин. Порции, количество продукции определяется в соответствии с индивидуальной потребностью в калориях и нутриентах.
|
День |
Прием пищи |
Меню на день |
|
1 день |
Завтрак |
Овсяная каша на молоке 1,5% с ягодами или сухофруктами, отварные яйца |
|
Поздний завтрак |
Йогурт без добавок, фрукты |
|
|
Обед |
Отварное куриное филе, гречка с грибами, свежие овощи |
|
|
Полдник |
Цельнозерновые хлебцы с сыром низкой жирности |
|
|
Ужин |
Отбивная из говядины, салат из свежих овощей |
|
|
2 день |
Завтрак |
Запеченный батат с арахисовой пастой, омлет |
|
Поздний завтрак |
Творог до 5% с ягодами |
|
|
Обед |
Суп с фрикадельками, салат из овощей с маслом |
|
|
Полдник |
Орехи |
|
|
Ужин |
Рыбные котлеты на пару, греческий салат |
|
|
3 день |
Завтрак |
Мюсли без добавления сахара с молоком, творог |
|
Поздний завтрак |
Кефир низкой жирности, хлебцы |
|
|
Обед |
Борщ, плов из бурого риса с курицей |
|
|
Полдник |
Фруктовый салат |
|
|
Ужин |
Куриное филе, приготовленное на гриле, овощи-гриль |
|
|
4 день |
Завтрак |
Гречневая каша с молоком, куриное филе |
|
Поздний завтрак |
Цельнозерновые хлебцы с сыром |
|
|
Обед |
Суп с лапшой, запеченная рыба с овощами |
|
|
Полдник |
Ягоды, орехи |
|
|
Ужин |
Куриное филе, запеченное с брокколи |
|
|
5 день |
Завтрак |
Молочная рисовая каша с изюмом, омлет с помидорами |
|
Поздний завтрак |
Творожная запеканка |
|
|
Обед |
Уха, отбивная из курицы, салат греческий |
|
|
Полдник |
Сезонные фрукты |
|
|
Ужин |
Рыбные котлеты, тушеная капуста м помидорами |
|
|
6 день |
Завтрак |
Сырники с медом |
|
Поздний завтрак |
Йогурт, фрукты |
|
|
Обед |
Гороховый суп с говядиной, картофельное пюре, куриное филе |
|
|
Полдник |
Цветная капуста в кляре |
|
|
Ужин |
Тушеная говядина с овощами |
|
|
7 день |
Завтрак |
Омлет с помидорами, бананы |
|
Поздний завтрак |
Цельнозерновые хлебы с сыром |
|
|
Обед |
Суп-пюре из брокколи, отварное куриное филе, свежие овощи |
|
|
Полдник |
Оладьи из кабачков |
|
|
Ужин |
Запеченная семга со спаржей |
Показания и противопоказания
Каждому мужчине перед началом диеты стоит ознакомиться с противопоказаниями, которые приводят к ухудшению состояния здоровья. Спортивная диета не рекомендуется:
- при сахарном диабете;
- мужчинам с хроническими заболеваниями ЖКТ, печени, почек, сердечной мышцы.
Показания к поддержанию спортивного питания:
- снижение процента жировых отложений, сохранение мышц;
- поступление необходимых макроэлементов без радикального сокращения нутриентов, как тоготребует низкоуглеводная диета для спортсменов.
Чувство голода не свойственно спортивной диете из-за сбалансированности БЖУ, поэтому рацион считается комфортным, не приводит к срывам.
Ожидаемый эффект
На первом этапе тело покинет лишняя вода. В первые две недели уходит 1-2 кг в зависимости от исходного веса. Далее процесс замедляется, однако похудение на дефиците калорий – верный способ терять лишний жир, сохранять мышцы и не бояться за возвращение потерянных килограммов.
Приятный бонус - улучшение самочувствия, кожа становится чистой, нормализуется работа ЖКТ.
Рекомендации
Краткие рекомендации для мужчин для повышения эффективности жиросжигания:
- снижение калорийности рациона происходит постепенно – ежедневно убирается по 50-100 калорий до достижения необходимых показателей. Действие снизит риск срыва, способствует адаптации к новому режиму питания;
- порции и количество приемов пищи формируется согласно времени тренировки, распорядку дня, особенностями работы ЖКТ. Основная цель – уложиться в суточный калораж;
- изучение состава продукта на этикетке поможет исключить вредные ингредиенты из меню;
- восстановление – важный этап. Перетренированность снижает работоспособность, замедляет похудение;
- соблюдение режима дня - сон стимулирует выработку гормонов, способствующих похудению;
- питьевой режим – вода очищает организм, транспортирует полезные вещества;
- алкоголь противопоказан на диете, т.к. замедляет процесс избавления от жира;
- систематическое посещение тренажерного зала помогает продвигаться в достижении заветной цели, улучшает качество тела.
Вопросы и ответы
Важно разобраться с часто встречающимися вопросами, возникающими среди мужчин при выборе спортивной диеты:
Верно ли утверждение, что употребление слишком большого количества белка вредно для организма?
Против белков настроены те, кто мало понимает в вопросе построения рельефных мышц. Если для обычного человека много белков может быть вредно, то при сжигании жира и наращивании мышц они незаменимы.
Можно ли иметь такое же рельефное тело как у бодибилдеров во время соревнований, но при этом сохранить мышечную массу?
Нет. Предсоревновательная диета подразумевает частичную потерю мышц. Организм не может сжигать жир без ущерба для мышечной ткани в экстремальном режиме. Чтобы контролировать потерю мышц, необходимо достаточное количество белка и жиров.
Белки нужны для поддержания мышц, а незаменимые жиры дают энергию и поддерживают уровень гормонов, в частности, тестостерона.
Что требуется для новичков со средним уровнем жира и кто хочет приобрести рельефное тело: сразу приступать к диете или же, сначала потратить некоторое время на изучение вопроса наращивания мышц, а потом уже пытаться сжечь жир?
Рекомендуется сначала сжечь жир. Причина: чем меньше подкожного жира, тем рельефнее выглядит форма. Увеличение мышц под жировой прослойкой увеличивает объемы, однако это не будет выглядеть спортивно. Рельефное тело – это всегда эффектно и эстетично.
После того как рельефные мышцы прорисуются чётче, можно приступить к набору массы с помощью увеличения количества калорий.
При сжигании жира надо ли менять тренировки,работая в большом диапазоне повторений со средним весом, или же продолжать обычную силовую программу?
Для сохранения мышечной массы необходимо сохранять цикличность нагрузки. Основной упор сделать на питании. Дополнительно создавать дефицит калорий, не разрушая мускулатуру, помогут ВИИТ тренировки.
Тренировки и спортивная диета на сжигание жира
Основой тренировочной программы - многосуставные упражнения:
- жим штанги лежа;
- глубокие приседания со штангой;
- становая тяга;
- гакк-приседания;
- подтягивания с отягощением.
Построение тела – наука, таящая секреты тренировок и тонкости нутрициологии. Спортивная диета для мужчин - классический режим питания, который подходит для профессионалов и новичков.
В комбинацию со спортивной диетой для мужчин рекомендуем следующий план тренировок в зале.
Фитнес-план для мужчин на жиросжигание
Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы / трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 1 минуту. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео и описанием упражнения. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Вы будете работать на велотренажёре.
Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите на выполнение упражнений. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 1 минуту. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Вы будете работать на "Степпер" тренажёре.
Третий тренировочный день посвящён кардио. Вы будете работать на велотренажере в течение 45 минут. В качестве разминки покрутите педали в легком темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.
Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Придерживайтесь рекомендуемого диапазона подходов и повторений. Для оптимального восстановления, отдых между подходами должен составлять 1 минуту. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.
Шестой тренировочный день посвящён кардио. В течение 40 минут вы будете работать на беговой дорожке. Сначала в течение 5 минут просто походите по дорожке, а затем увеличьте скорость до умеренного бега. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, уменьшите скорость до быстрой ходьбы, а когда будете готовы, снова переходите на бег.
Теперь вы обладаете необходимыми знаниями, которые помогут сделать тело рельефным, сохранив мышцы. Успешных тренировок!
Спортивные добавки на жиросжигание
Достичь результов быстрее помогут следующие продукты:
| Жиросжигатель | Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. |
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
| Изолят протеина | Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть. |
| Предтренировочный комплекс | Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами. |
Добавки на жиросжигание мужчинам
?
- Сжигатель жира значительно ускоряет процесс жиросжигания при регулярных тренировках, относится к классу термогеников. Создан на основе растительных экстрактов.
Принимайте по 2 капсулы в день.
В состав препарата также входит кофеин для стимуляции нервной системы, создания концентрации и повышения выносливости; салицин (экстракт ивы) с другими компонентами способствует сжиганию жира; экстракт зеленого чая, который также как и синефрин обеспечивает термогенный эффект. В формулу Weider "Super Nova Caps" также введены дополнительные компоненты - кверцитин, хром и аскорбиновая кислота. Они выполняют роль адаптогенов и способствуют сохранению здоровья иммунной и нервной систем.
Кроме жиросжигания "Super Nova Caps" улучшает переносимость низкоуглеводной диеты, повышает активность, подавляет аппетит, помогает сконцентрироваться, ускоряет метаболизм и стимулирует центральную нервную систему.
Может использоваться как в дни отдыха, так и во время тренировочного процесса для ускорения адаптации организма к различным нагрузкам.
Red Star Labs | S-BCAA Powder 2:1:1 ?
- сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1
Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.
Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.
Trec Nutrtion | Isolate 100 ?
- ISOLATE 100- это питательный белковый препарат высшего класса, полностью базирующийся на уникальном изоляте сывороточного белка CFM.
смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут
Olimp Sport Nutrition | Knockout 2.0 ?
- Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!
Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Подписывайся!
Наталья Кузина
Cпортивный психолог и преподаватель
в ВУЗе и спортивном колледже Москвы.
Прошла профессиональную переподготовку
в области спорта и бизнес-тренингов.
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 2
Дима Зеленецкий
Новичок 11.10.2013 12:50Лесёна Потапова
Новичок 11.12.2013 20:58Согласно аюрведическим правилам питания эту крупу как и зеленую гречку можно есть вечером, она быстро переваривается и очень легкая для усвоения организмом.
Кинва (киноа) чрезвычайно полезна - железа в киноа 2 раза больше, чем в пшенице, фосфора - больше, чем в некоторых видах рыб, а белка, насыщенного полезными аминокислотами, больше, чем в любых других зерновых культурах.
Кинва не содержит глютена, имеет низкий гликемический индекс и содержит все незаменимые аминокислоты (является носителем полноценного белка).
В кинве есть полноценный высококачественный белок, который по составу похож на белок материнского молока. В ней есть также углеводы и клетчатка, жиры и минералы (кальций, калий, магний, железо и цинк), витамины (В, Е).