Питание
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
Привести себя в форму можно без строгих диет и бесконечных тренировок. Конечно, правильные нагрузки и питание нужны, но еще важнее постоянство.
Существует мнение, что похудеть дома без помощи диетологов и тренеров - невозможно. Однако многочисленные личные примеры из жизни, блогов и социальных сетей его опровергают. Раз получилось у них похудеть без помощи специалистов, значит все получится и у вас.
Конечно, правильные нагрузки и питание важны, но, по большому счёту, речь идёт о постоянстве и внимании к деталям. Кроме того, в разное время суток организм находится в разных условиях и у него разные метаболические потребности.
Далее вы узнаете, что происходит с организмом в течение дня, что ему необходимо в конкретный период времени для сжигания жира и роста мышц и как похудеть быстро без диет в домашних условиях.
В таком важном деле нужно всегда помнить о четырех составляющих успеха:
- правильная мотивация;
- сбалансированное питание,
- адекватные физические нагрузки и…
- настойчивость в достижении цели.
Ищем СВОЮ цель
Что обычно наводит на мысль о похудении? Невозможность влезть в любимое платье, охлаждение некогда пылкого супруга, контраст собственного внешнего вида с тем, как выглядят стройные подружки. Причин много, главное выбрать ту, которая будет подпитывать эгрегор мечты на долгом пути к красивой фигуре.
Что для вас станет двигателем к мечте? Желание надеть шикарное платье, встречать открытое восхищение прохожих или зажечь огонек желания в глазах любимого мужчины?
Умение отказаться от сиюминутного удовольствия съесть вредный фастфуд, четкое видение ориентира, пусть и далекого, но такого желанного — вот правильный путь обретения здорового тела.
Режим рационального питания
О значении правильно организованного питания сказано и написано достаточно много. Впору растеряться от этого разнообразия, случается, что одна диета прямо противоречит другой. На самом деле нет необходимости в жестком отказе от одних продуктов и предпочтении других. Похудеть дома и без диет можно. Не верите? Давайте разбираться.
Основные правила
Существует ряд правил рационального питания, соблюдение которых гарантированно принесет легкость во всем теле, стабильное снижение веса. Если использовать такую систему питания постоянно, то желанная цифра на весах стабилизируется и вы навсегда забудете о лишних килограммах и сантиметрах.
1 - Голоданию — категорическое НЕТ!
Голод — это стресс для организма. При постоянном ограничении тело переходит в «режим экономии энергии». Полученные питательные вещества откладываются в виде жировых запасов. Хроническое голодание ведет к срыву. Человек поглощает большие объемы продуктов, а ощущение сытости запаздывает.
Результат — переедание и новые жировые депо. В худшем случае — диагноз и лечение под присмотром докторов. Как правило, после окончания голодания, организм стремится восполнить свои жировые запасы и начинает усиленно их накапливать. В итоге сброшенный вес возвращается и приводит с собой пару десятков новых килограмм.
Голодание опасно при хронических или вялотекущих заболеваниях, нарушениях обмена веществ, анемии и прочих. Поэтому не нужно подвергать свой организм подобным испытаниям. Такой экстрим — главное препятствие на пути к красивой фигуре.
Кратковременный или длительный отказ от пищи — стратегия проигравшего. Соблюдение режима питания делает процесс накапливания жира бессмысленным.
2 - Количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 раз в день с перерывом 2-3 часа.
При таком режиме питания организм получает пищу небольшими порциями постоянно, поэтому нет нужды откладывать съеденное про запас в виде жира. Внутренний “часовой” знает, что через 2 часа поступит очередная порция пищи поэтому все съеденное ранее перерабатывается, а шлаки выводятся.
В течение суток метаболические процессы имеют разную интенсивность. Распределение приемов пищи и их наполнение следует соизмерять с уровнем метаболизма в утренние и вечерние часы.
3 - Правило тарелки
Половину одного приема пищи должны составлять овощи, ¼ углеводы и ¼ белки. Распределяя таким образом продукты на тарелке, можно обойтись без утомительного подсчета калорий и взвешивания продуктов. Этот способ подходит для людей, загруженных работой с утра до вечера.
4 - Расчет потребления калорий в сутки производится с учетом физической активности
На основании этого выстраивается меню, но таким образом, чтобы умышленно создать дефицит калорий, сохраняя баланс белков, жиров и углеводов.
Таким образом, организм будет вынужден тратить жиры из своих запасов, преобразуя их в энергию. Узнать как считать калории для похудения в составленном меню легко, если есть под рукой таблицы или правильное приложение. Рекомендуем:
- Yazio (язио) - Твой дневник питания с подсчетом калорий
- Приложение Fatsecret - счетчик калорий
- MyFitnessPal приложение - большая база продуктов
- Приложение Lifesum - счетчик калорий
5 - Определите важное внимание питьевому режиму
Важное значение имеет питьевой режим.
Внимание! Пить нужно только чистую воду из расчета 30 мл на каждый кг веса, те около 1.5 - 1.8 литров. Другие жидкости: чай, соки и иные напитки не считаются. А на каждую выпитую чашку кофе, нужно сверх просчитанной нормы добавлять стакан воды. Кофе обладает свойством выводить воду из организма.
Если уже совсем невозможно отказаться от этого энергетического напитка, то лучше его выпить перед завтраком, добавив дополнительный стакан воды, а затем в течение дня соблюдать водный баланс.
Из рациона желательно навсегда исключить сладкие соки и газированные напитки.
Завтрак - нет ничего важнее
Правильное снижение веса невозможно без сбалансированного завтрака. В течение часа после пробуждения организм должен получить порцию питательных веществ.
Состояние обмена веществ: Ваше тело находилось без пищи в течение 12 часов. За это время в организме происходит следующее:
- Углеводные запасы энергии (гликоген) почти исчерпаны.
- Мышцы находятся в катаболическом состоянии (истощены).
- Запасы жира также начинают активироваться и сжигаться.
Цель обмена веществ: остановить мышечный катаболизм, поддержать жировой обмен и пополнить запасы гликогена.
Завтрак самый важный приём пищи за день – это вы должны запомнить как молитву, чтобы успешно похудеть без диет. Большая часть калорий расходуется на пополнение запасов гликогена и остановку катаболических процессов в организме.
- Белки: выбирайте быстродействующие белки, которые легко усвоятся и обеспечат вас необходимыми аминокислотами.
- Углеводы: употребляйте сочетание простых и сложных углеводов.
- Жиры: утром крайне важно получить хорошую порцию незаменимых жирных кислот (НЖК – моно- и полиненасыщенные жиры). На льняном масле можно готовить или просто добавлять его в пищу. Грецкие, соевые орехи, или же семена подсолнечника также хороший источник незаменимых жирных кислот.
Рекомендуемая схема завтрака
Предерживаемся следующего плана на завтрак.
- Сначала надо выпить стакан воды комфортной температуры. Так тело получит сигнал о пробуждении, вода поможет включиться в работу всем системам жизнедеятельности организма и подготовиться к первому приему пищи.
- Через полчаса наступает черед основной трапезы: это должно быть сочетание белков и сложных углеводов, обычно это творог, яйцо или порция нежирного мяса в сочетании с цельнозерновым хлебом и овощами.
- В первый прием пищи должно быть включено до 25% суточного набора продуктов и калорий.
Перекус утром (бранч)
Похудеть без диет поможет 6-разовый план питания – 3 основных приёма пищи, и 2 перекуса.
Состояние обмена веществ: В это время организм уже немного отошёл от завтрака, цель которого – наращивание мышечной массы.
- Уровень сахара в крови снижается
- Чувство голода нарастает
Цель обмена веществ: для того чтобы похудеть быстро без диет следует обеспечить мышцы достаточным количеством энергии и белка, чтобы предотвратить катаболические процессы, а также поддержать оптимальный уровень сахара в крови.
Утренний перекус – это опциональный небольшой сбалансированный приём пищи, который направлен на обеспечение организма энергией и поддержание уровня сахара в крови, что весьма полезно при похудении без диет.
- Белки: Обратите внимание на смешанный источник белка, который быстро обеспечит организм некоторыми аминокислотами на ближайшие 2-3 часа. Подойдёт молоко, так как в нём содержится как сыворотка, так и казеин. Или же попробуйте сбалансированный коктейль-заменитель питания. Отдавайте предпочтение сыворотке или казеину.
- Углеводы: Остановите свой выбор на небольшом количестве углеводов с низким гликемическим индексом. Заменитель еды и молоко обеспечат вас всем необходимым.
Обедайте правильно
Состояние обмена веществ: В это время организм должен находиться в равновесии, однако:
- Эффект от утреннего перекуса, возможно, уже сошёл на нет
- Необходима энергия для дневных дел
Цель обмена веществ: обеспечить мышцы достаточным количеством энергии и белка, чтобы предотвратить катаболические процессы, а также поддержать оптимальный уровень сахара в крови.
Обед - второй по объёму прием пищи за день.
- Белки: Отдавайте предпочтение смешанным источникам, с акцентом на быстродействующие белки, таким как курица, рыба, сывороточный протеин или яйца. Слабеющие мышцы нуждаются в хорошей порции аминокислот. Белки также помогут вам продержаться до следующего приёма пищи.
- Углеводы: Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, с небольшим количеством или полным отсутствием сахара.
- Жиры: Обед – ещё одна возможность пополнить организм незаменимыми жирными кислотами. Хороший вариант – рыба. В противном случае, ешьте продукты, богатые жирными кислотами, как на завтрак.
Рекомендуемая схема обеда
Предерживаемся следующего плана на обед.
- Во второй прием пищи включают 35% от дневного рациона. К этому времени утренняя «заправка» и перекус потрачены организмом, и он требует новой.
- В этот прием пищи желательно включить больше натурального белка (курица, нежирная телятина или морская рыба). В компанию на одну тарелку можно взять любые углеводы с низким гликемическим индексом.
Полдник - не думать о диетах и худеть
На этот прием пищи достаточно выделить 15% рациона. Этот перекус желательно сделать полностью белковым. Отлично подойдут творог, йогурт без наполнителей или простой кефир.
Состояние обмена веществ: Обычно во второй половине дня происходит спад энергии. Почему?
- Через некоторое время после обеда уровень сахара в крови снижается
- Мышцы впадают в катаболическое состояние
Цель обмена веществ – на этом этапе похудения без диет нужно вернуть уровень сахара на прежний уровень и остановить процесс разрушения мышц.
Этот небольшой сбалансированный перекус направлен на обеспечение организма энергией и поддержание уровня сахара в крови.
- Белки: В этот раз отдайте предпочтение медленно действующим белкам. Казеин будет отличным выбором, так как он медленно усваивается. Существует множество протеиновых батончиков на основе казеина (яичного или молочного концентрата).
- Углеводы: Выбирайте углеводы, которые будут медленно повышать уровень сахара. Приобретите питательные батончики, с низким содержанием сахара.
Ужинаем и худеем без диет дома
Ужин крайне важен, ведь он обеспечивает организм едой на ближайшие 12 часов. В течение ночи происходит следующее:
- Примерно до 12-2 часов ночи организм находится в анаболическом состоянии (т.е. в этот период будет происходить мышечный рост).
- Позже наступает катаболическая фаза, когда сжигается гликоген, мышцы и жир.
Цель обмена веществ: перевести мышцы из катаболического состояния в анаболическое и поддержать его как можно дольше в течение ночи. На поздних катаболических стадиях сна необходимо помочь организму использовать в качестве энергии жир, а не мышечный белок или гликоген.
Выбирая правильные продукты и соотношение питательных веществ, вы сможете быстро похудеть без диеты.
Ужин должен состоять из большого количества белка и незначительного количества углеводов, а также содержать достаточно жира.
- Белки: Выбирайте медленные белки, которые будут поддерживать организм в течение ночи, а также обеспечат аминокислотами. Хороший вариант – красное мясо и казеин.
- Углеводы: Отдавайте предпочтение богатым клетчаткой углеводам с низким содержанием сахара.
- Жиры: Добавьте сюда рапсовое или оливковое масло, орехи и семечки.
Рекомендуемая схема ужина
Предерживаемся следующего плана на ужин.
- На ужин оставляют 20-25% от суточной нормы.
- Неправильное распределение продуктов по калорийности в течение дня приводит к вечерним и ночным перееданиям.
- Необоснованные ограничения в пище дают старт неконтролируемому поглощению продуктов, причем ощущение сытости долго не наступает, а потом приходит понимание, что съедено половина холодильника.
- На ужин рекомендуется выбирать продукты, содержащие белок (нежирные сорта мяса или рыбу) и овощи (большую порцию салата).
Примерное меню на день для похудения в дома
Чем больше свежих, вареных и приготовленных на пару овощей вы потребляете, тем больше вы худеете.
|
Прием пищи |
Продукты, блюда |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
|
Завтрак |
|
1,5 6,6 22 12,9 |
0,2 1,2 0.6 11,6 |
2,3 39,6 3.3 0,8 |
|
Перекус |
|
0,4 20,9 16,1 |
0,4 45,2 66,9 |
9,8 10,8 9,9 |
|
Обед |
|
1,7 1,5 18,4 9,6 |
1,8 0,2 1,1 0,5 |
6,2 2,3 0 0,2 |
|
Полдник |
|
17,2 0,6 |
5,0 0,1 |
1,8 1,8 |
|
Ужин |
|
1,8 21,6 0,7 |
0,1 12 0 |
2,2 0 12,8 |
|
Перекус |
|
4,1 |
1,5 |
5,9 |
Питание после тренировки для похудения дома
Попробуйте это важнейшее послетренировочное тонизирующее средство, чтобы быстро худеть без диет и наращивать мышцы. Мышцы лучшего всего усваивают необходимые для восстановления питательные вещества в течение 30-60 минут после тренировки.
В этот период в организме происходит следующее:
- Гликоген почти полностью истрачен на тренировке.
- Сахар, содержащийся в крови, израсходован.
- В этот момент мышцы находятся на грани катаболизма, но в состоянии усвоить питательные вещества и перейти в анаболическое состояние.
Для того, что быстро похудеть без жёстких диет, важно правильно выбирать время приёма пищи, когда мышцы максимально настроены на работы.
Это время, когда организм легко усваивает такие быстродействующие белки как сывороточный протеин. Питательные вещества быстро транспортируются к мышцам, ускоряя процесс восстановления и роста.
В зависимости от того, в какое время у вас тренировка, замените любой приём пищи белковым коктейлем. Он представляет собой смесь быстродействующего сывороточного протеина и медленного казеина, благодаря чему вы не будете испытывать чувство голода до следующего приёма пищи:
- Смешайте 2 мерные ложки порошка с обезжиренным молоком или водой, добавьте кубики льда и замороженные фрукты (на ваш вкус).
- Хорошо перемешайте и наслаждайтесь. Затем продолжите обычные приёмы пищи.
- Оптимальное соотношение – 1-3 грамма углеводов на каждый грамм белка.
Спортивные добавки
Попробуйте немного улучшить ваш рацион за счет простых добавок:
| Изолят протеина | Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть. |
| Предтренировочный комплекс | Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами. |
| Витаминно-минеральный комплекс | Во время интенсивных физических нагрузок - витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов. |
| BCAA | Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы. |
| Жиросжигатель | Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. |
Добавки на жиросжигание
Syntrax | Nectar ?
- Саморастворяющаяся сыворотка третьего поколения мгновенного усвоения без содержания жиров и углеводов.
Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
SciTec Nutrition | Hot Blood 3.0 ?
- Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки
Weider | Multi Vita+ ?
- Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота - главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин - гормоны радости, поднимающие настроение.
Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?
- Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
Optimum Nutrition | Daily Fit ?
- Жиросжигатель Daily Fit - препарат для ускорения вашего метаболизма.
Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Тренировки на похудение дома
Тренировочный план для достижения вашей цели - крайне прост. Нужно просто тренироваться и сжигать необходимое кол-во калорий.
7000 калорий = 1 кг веса. Если создадите ежедневный дефицит на 1000 калорий в день, даже не изменяя кулинарных пристрастий и без диет, за неделю вы сможете похудеть на целый 1 кг!
Как проще всего создать такой дефицит? Правильно, тренировками. Утром рекомендуем небольшую программу дома или в зале на 15 минут перед работой.
Если вам не нравится работа с гантелями или весами, воспользуйтесь кардиотренажером, чтобы привести тело в нужный тонус и запустить процессы метаболизма.
Кардиотренировка для похудения по пульсу
Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки
Круговые тренировки со своим весом дома на похудение
Для любителей тренировок с собственным весом на похудений рекомендуем программу из простых круговых занятий.
Короткие тренировки для похудения
Соблюдайте эти простые рекомендации по питанию, и вы сможете быстро похудеть без особых диет и изматывающих тренировок. Занимайтесь по нашим простым программам тренировок для похудениия и результаты вас поразят.
Подписывайся!
Андрей Муратов
Полноценная жизнь со спортом
ПодробнееНе нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 4
Валентина
01.12.2019 11:18Denis Bobrovskikh
09.03.2019 14:46Полина
Новичок 21.07.2015 15:58Евгений Аввакумов
Мастер 22.07.2015 06:08