Тренировки
Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома
Полезные статьи
в избранное Убрать
из избранного
На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!
Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.
Упражнения для ягодиц для мужчин
Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов. Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.
В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.
Приседания со штангой
Это - самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.
Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.
Фронтальные приседания со штангой
С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны.
Приседания с перемещением диска
Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.
Приседания со штангой с эспандерами
Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.
Упражнения на ягодицы на тренажерах
К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.
Разведение ног в тренажере
На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло
Махи назад одной ногой от нижнего блока
Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга.
Какие упражнения можно делать дома и в зале?
Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.
Упражнения с гирями
Русские махи - это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.
Русские махи гирей
К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.
Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой
Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.
Бег с высоко поднятыми коленями
Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!
Ходьба на ягодицах
Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.
В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере.
Растяжка ягодичных мышц на валике
Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд
Прыжки через скакалку или препятствие
Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы.
Прыжки со скакалкой
Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.
Прыжки через препятствие
Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.
Упражнения с собственным весом
К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести "Мостик" и "Стульчик" и махи во всех их вариациях.
Мостик на одной ноге
Стульчик у стенки с отягощением
Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) - это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.
Махи назад согнутой ногой
Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.
Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома
Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.
Выпады с переводом гири под ногой
Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.
Польза от упражнения множественная:
- Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой - в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы.
- Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
- Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.
Роль анатомии в тренировках ягодиц
Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, - является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.
В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня.
Программа тренировок на ягодицы для мужчин
Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.
Программа на неделю с акцентом на ягодицы
Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.
Тренировка, чтобы накачать ягодицы
Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.
Как накачать ягодицы без оборудования
Питание и добавки
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки для накачивания ягодиц
MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?
- Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
По 1 порции.
MAXLER | Creatine Caps 1000 ?
- Прием креатина осуществляем после тренировки.
5-6 капсул можно записать протеином.
MAXLER | Vitamen ?
- Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
3 таблетки в день
Universal Nutrition | Un Proton 7 ?
- Прием протеиновой смеси Universal Nutrition Proton 7 возможен в любое время суток.
Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.
Universal Nutrition | Daily formula ?
- Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).
Universal Nutrition | Calcium Zinc Magnesium ?
- 1-3 раза в день.
1-3 таблетки.
Universal Nutrition | Amino 2700 ?
- Прием добавки осуществляется два раз в день, независимо от веса спортсмена.
По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.
Universal Nutrition | BCAA Pro ?
- Совмещать с аминокислотным комплексом и принимать до тренировки и после нее.
По 2 таблетки.
Ultimate Nutrition | Kre-Alkalyn ?
- Рекомендован только в дни тренировок. С утра и после тренировки.
По 2 капсулы.
Universal Nutrition | LAVA ?
- Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Подписывайся!
Владислав Берлизев
Чемпион Москвы по классическому бодибилдингу
ПодробнееНе нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Вопросы и ответы 11
Рома Ярец
Новичок 27.01.2017 02:05А насчет текста - забыли добавить выпады с гантелями и сгибание ног лежа. Тоже полезно для ягодиц.
Дмитрий Янковский
Новичок 26.11.2016 11:07Антон Маховицкий
Новичок 24.11.2016 22:41Денис Гилёв
Новичок 23.11.2016 23:58Розалия Игнатьева-Каюмова
Новичок 06.10.2013 17:04Надежда Тимофеева
Новичок 03.10.2013 20:48сергей яров
Новичок 20.09.2013 19:52Николай Гринёв
Активный 27.11.2016 23:33Шахбоз Джураев
Новичок 05.02.2014 15:41Руслан Антропов
Новичок 23.09.2013 21:30Редакция Bodymaster
ADMIN 23.09.2013 19:06