Тренировки

Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

Добавить в избранное Убрать из избранного

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов.  Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это - самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

как накачать ягодицы мужчине

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны. 

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга. 

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи - это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести "Мостик" и "Стульчик" и махи во всех их вариациях. 

Мостик на одной ноге

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) - это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

  • Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой - в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы. 
  • Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
  • Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, - является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня. 

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

ДЕНЬ 1
Кардио
ДЕНЬ 2
Отдых
ДЕНЬ 3
Кардио
Отдых
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
Кардио
ДЕНЬ 2
Отдых
ДЕНЬ 3
Кардио
Отдых
Суперсет 1

Прыжки на скамью в высоком темпе

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Другое

Тяга с гантелями на прямых ногах

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гантели
Суперсет 2

Сплит приседания с гантелями

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Подтягивания к штанге

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Тренировка на беговой дорожке  с наклоном

  • 10 минут. Отдых - не более 30 сек.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Суперсет 1

Тяга гантелей в наклоне

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Суперсет 2

Выпады с гантелями назад

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Суперсет 3

Отжимания

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Упражнение "Мостик"

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес
Суперсет 1

Выпад с гантелями вперед

  • 2 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Подтягивания обратным хватом

  • 2 подхода по 6 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Трисет 2

Выпады со штангой в сторону

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Тяга с тросом

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Блок

Тренировка на беговой дорожке  с наклоном (с высокой скоростью)

  • 10 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
День отдыха

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Приседания плие с гантелей

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Гакк-приседания

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания с гантелями

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады со штангой

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Мостик на одной ноге

  • 2 подхода по 15 раз на каждую ногу
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Упражнение "Мостик"

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Разведение ног в тренажере

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Тренажёр
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

Болгарские сплит приседания с гантелями

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады с проходкой с собственным весом

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Ягодичный Мостик

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

  • 3 подхода по 20-30 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

Базовый сет
Продвинутый
Базовый сет
Базовый сет
Продвинутый

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

  • 1-3 раза в день.
  • Категория:
    Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

  • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
  • Категория:
    Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Сообщить об ошибке
38
Фитнес-редакция
Bodymaster Pro
Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:
Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы
Больше от этого фитнес-эксперта
Поделится с друзьями этой статьей
5
уже поделилось
vk_blue twitter_blue whatsapp_blue
Перейти
к вопросам и ответам
Другие статьи по темам
Цель
Накачаться Привлекательность Рельеф тела
Место действия
В зале
Часть тела
Ягодицы
Вид тренировки
Как накачать ягодицы
Спортивное направление
Базовые программы
Вам может понравится
Вопросы и ответы 11
Авторизуйтесь, чтобы оставлять вопросы.
Также вы можете зарегистрироваться на сайте как пользователь: vk google
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Рома Ярец
Новичок 27.01.2017 02:05
Встречал людей, считающих, что "Качать зад - это для женщин и геев!". Глупцы :D
А насчет текста - забыли добавить выпады с гантелями и сгибание ног лежа. Тоже полезно для ягодиц.
Комментарий скрыт
9 ФИТ
Дмитрий Янковский
Новичок 26.11.2016 11:07
Ранее мне плохо удавалось удавалось качать именно эту часть так как я не знал о правиле восстановления крупных мышц как ягодицы и бёдра. Как оказалось после хорошей стрессовой тренировки на эти группы мышц фаза восстановление проходит 4 дня, после чего идёт фаза роста, и только на 6-ый день можно снова качать эти мышцы, и чтобы не сбиваться с подсчётом дней целесообразно выделить на эти группы мышц определённый день. Лично я в этом убедился на своём опыте, ягодицы и вправду увеличились в размере буквально за 3 месяца!) Из упражнений я делал только приседания и выпады со штангой поочередно.
Комментарий скрыт
4 ФИТ
Антон Маховицкий
Новичок 24.11.2016 22:41
Да, я тоже слышал, что именно эта часть мужского тела так привлекает всех девушек. Но накачать ягодицы мне кажется не так уж и просто. Одними приседаниями тут не отделаешься. Жир накапливается очень быстро и незаметно для хозяина. А вот получить стройный подтянутый силуэт, тут надо постараться. Хотя, зная эту женскую слабость, можно постараться и удивить любимую девушку красивыми формами. Ведь не только мужчинам нравятся красивые женщины. Женщины тоже мечтают, чтобы рядом с ними шел мужчина с атлетичной фигурой, на зависть подругам. Мужчины! Занимайтесь собой, дайте женщинам повод для гордости.
Комментарий скрыт
2 ФИТ
Денис Гилёв
Новичок 23.11.2016 23:58
Приседание для меня лучшее упражнение для ягодиц!) Ноги у меня с детства развиты, ягодицы соответственно тоже. Занимался лёгкой атлетикой, а именно прыжками в высоту, нужно было приседать, выпрыгивать с тяжелым весом, ну и всё такое, это для меня было отличной базой для нижней части тела, ноги, ягодицы, да и спина к тому же) Главное базовое упражнение - приседания, как по мне, да и плюсов масса от этого упражнения, взять хотя бы лёгкие, для них тоже польза большая) Главное не переусердствовать)) Вообще, построение тела крутая штука, интересная. Мне как для эктоморфа крайне сложно поддерживать массу тела, но стараюсь, стараюсь!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Розалия Игнатьева-Каюмова
Новичок 06.10.2013 17:04
Я тоже не оставляю без внимания это пикантное место)) Они же на нас смотрят, чем же мы хуже
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Надежда Тимофеева
Новичок 03.10.2013 20:48
Я как женщина, скажу одно - всегда оборачиваюсь на мужчину, чтоб посмотреть именно на эту часть тела)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
сергей яров
Новичок 20.09.2013 19:52
А зачем мужику накачивать ягодицы? Разве девушки обращают на это внимание, как то плохо верится
Комментарий скрыт
20 ФИТ
Николай Гринёв
Активный 27.11.2016 23:33
Если мужчина занимается бодибилдингом, то иметь подкаченные и упругие ягодицы просто обязан. Да и женщины от этих мышц просто в восторге)
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Шахбоз Джураев
Новичок 05.02.2014 15:41
Да-да-да-да вот в чем дело!!!!
Комментарий скрыт
1 ФИТ
Руслан Антропов
Новичок 23.09.2013 21:30
Ахах, еще как обращают, и не меньше, чем мы на эту же часть тела у девушек. Вот оглянитесь как-нибудь на девушку, с которой встретитесь взглядом, удивитесь))
Комментарий скрыт
Редакция Bodymaster
ADMIN 23.09.2013 19:06
а вот зря вы так) по статистике большинство женщин обращают внимание на эту часть тела у мужчин, и предпочитают аккуратные, подтянутые и подкачанные ягодицы у сильного пола.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд